乒乓球國家隊是如何提升體能的，專家有絕招

乒乓小二 2016-01-13 00:13視頻: 《技術解答》遇到加轉弧圈球一碰就出界 如何解決？

棒球、泡沫軸、橡皮帶--在乒乓球國家隊里，總能看到一些奇奇怪怪的、讓人猜不出用來幹什麼的體能器材，可也正是這些平日常見的小件物，為運動員場上的耐力、爆發力保駕護航。他們不是神秘不可知的獨家器械，也不是只有專業隊里才看到了精密儀器，對於業餘乒乓球愛好者來說，他們同樣可以幫助你得到鍛煉，本期，我們走進國家體能訓練館，發掘一下那些簡易又不簡單的體能訓練「神器」吧。乒乓球國家隊體能訓練：泡沫軸用於自我放鬆上背部肌肉，腰部，同時可以放鬆臀中肌、大腿外側、小腿三頭肌等等，原理跟隊醫幫組隊員按摩是一樣的，只不過是通過自身的重力與泡沫軸產生擠壓達到按摩的效果，使用時，應按照肌肉的走向來回滾動，而滾動的作用就是加壓，促進血液循環，促進肌肉的延展性，即是放鬆也能起到熱身的作用，需要注意的是，在放鬆腰部時，雙手許撐住地面，如果覺得幅度不夠，可以把腰側一點，增加身體與滾動軸的壓力。

時長：10-20分鐘乒乓球國家隊體能訓練：牽拉一般在使用泡沫軸放鬆後，都要與牽拉結合在一起，每次運動完，當肌肉處於疲憊狀態，柔韌性會下降，在使用泡沫軸放鬆後，肌肉的延展性會稍有變化，所以需要通過牽拉，來幫助肌肉恢復原來的長度。業餘球迷常用的有大腿後側和肩部的牽拉，在做大腿後側牽拉時，一定要用雙手，保持大腿與地面平行，腳尖始終內鉤，做出屈伸運動（圖1/2）。而在做肩部牽拉時，離開地面的手，可以輔助另一隻手靠近地面（圖3）、圖4為另一種腿部牽拉方法。

時長：30秒左右乒乓球國家隊體能訓練：壺嶺其實壺嶺與我們常見的啞鈴的原理是一樣的，這是握著相對比較舒服，可以用來鍛煉腰腹和手臂，在鍛煉腰腹時，伸出手臂的一側身體離開地面，在鍛煉腰腹部時，伸出手臂的一側身體離開地面，微側。有時在條件不足的情況下，隊員們也會選杠鈴片等重量相當的物品來代替壺嶺、啞鈴。

時長：30個/組 左右手交替乒乓球國家隊體能訓練：棒球棒球在乒乓球對內是十分重要的放鬆器材，又因便於攜帶，頗受隊員歡迎，它主要用來鍛煉臀中肌和臀大肌。在運動過程中，發達的臀中肌和臀大肌可以有效保護腰部，若這兩部分肌肉比較緊張，就會影響腰的柔韌性，做的時候，雙手撐地，坐在球上時，身體微側，找到痛點，壓住，期間，可以通過手來調整身體壓在球上的重量。另外，棒球還可以用來放鬆肩袖肌群，肩袖肌群在運動反手發力時，可以有效地維護動作和發力的穩定性，肩袖肌群位於腋下後側，用力按會感到酸痛，一般大強度訓練後，都會讓運動員用棒球來放鬆肩部，張繼科在奧運會時，就帶著一個小小的棒球。

時長：30秒-1分鐘乒乓球國家隊體能訓練：啞鈴我們常見的啞鈴一般用於力量訓練，這裡教練教大家一個乒乓球隊特有小的鍛煉方法--增加肩部外旋力量，增強反手能力。同時也可以保護肩關節。乒乓球隊員一般使用20磅重的啞鈴，肘部靠在膝蓋上，緩慢得做手臂抬起、平方運動。業餘乒乓球愛好者在家中鍛煉時，在條件有限的情況下也可以選擇大塑料瓶子，根據個人情況，裝1L或者更多的水來進行鍛煉

時長：10-12個/組乒乓球國家隊體能訓練：滾輪滾輪可以鍛煉隊員的腹肌力量，同時還可以鍛煉肩關節的穩定性，在做運動的時候，腰要挺直，以肩關節為軸，用腹肌發力，身體貼近地面來回沿直線滾動滾輪，做的時候，可以在膝蓋下墊一個軟墊，更加舒適，身體素質，爆發力好的人。甚至可以站立完成動作。

時長：10個/組乒乓球國家隊體能訓練：橡皮帶在使用啞鈴的時候，當手臂處於與地面垂直時，實際上是骨骼在支撐重量，而只有在動的過程中，手臂才在做功。若使用橡皮帶，則可以保證你的手臂全程都在做功，角度也有了變化，一般運動員大多在體能訓練時會使用橡皮帶訓練，但當隊員肩部有傷時，例如在乒超中，有時也會使用橡皮帶為隊員進行熱身，增加肌肉的溫度，是運動員能更快地進入狀態，賽後，同樣可以使用它來增加運動員反手外旋的力量。在拉橡皮帶的過程中，挺胸抬頭，目視前方，大臂貼住身體，只用小臂發力，肩外旋，拉動橡皮帶至小臂打開。需要注意的是，要保持速度慢且均勻。

時長：20個/組血液循環,體能訓練,國家隊,乒乓球,運動員

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