三個黃金動作打造高聳斜方肌！

當你看到高聳的斜方肌的當下時會怎麼覺得？沒錯！這個人一定很強很有力。要是兼具漂亮的三角肌，就更能讓你的整個體態看起來更棒

很多人會想，「怎樣才能練出強壯的斜方肌？我要怎麼做？我辦得到嗎？」

當然，你可以。現在我就告訴你怎麼做。

為了得到夢寐以求的巨大斜方肌，有三個動作應該加入你的訓練課表中：

杠鈴硬拉

沒有任何動作比硬拉更能用上你的上背肌群。看看那些健美選手和舉重選手你就會明白我說的。

這動作不只是最有效，而且能儘可能的最短時間內，幫助你達成目的練就巨大的斜方肌，並且對於很多的其他肌群訓練也非常有幫助。

這動作還能夠訓練到的其他部位肌肉，如下：

豎脊肌SpinalErectors

下背肌Lowerback

股四頭肌Quads

股二頭肌Hamstrings

臀大肌Glutes

還有伴隨著輔助的其他許多小肌群

有時候做杠鈴硬拉的當下，你可能感覺不到各肌群有參與到多少、用上多少力，但其實你的肌肉實實在在的被操練著，在經過一組又一組的超重量操練後，就算當天不覺得怎樣，但隔天你就會感受到無比的酸痛。

硬拉我建議做2-4組，每組5-7下。

啞鈴聳肩

這個動作你可以選用杠鈴、啞鈴、史密斯機器或滑輪機。這是最棒的上部斜方肌訓練動作，能將之孤立出來訓練，並能增進這個區域肌肉的厚度。

做這個動作時一定要做完整徹底的聳肩。用大且完整的動作，將你的肩膀盡所能的向地板下降，但同時要保持腿和背部挺直。然後儘可能的舉起到最高位置，每一次(reps)都要這樣做。只要做得正確，這一定能讓你的斜方肌像被火燒一樣。

我建議做2-3組，每組8-10次而且幅度要大（完整徹底的聳肩）。

繩索麵拉

繩索麵拉這個動作不常見，但斜方肌訓練少了這個動作就不算完整。

繩索麵拉主要是一個類似划船的動作，抓住一條繩索然後向自己的臉部拉。

這動作不只能強烈的刺激你的斜方肌，同時也能作用到你的三角肌後束和其他上背部的小肌群。

健美訓練者常常有著與他們胸肌/前三角肌發展不相襯的上背/三角肌後束。繩索麵拉在訓練斜方肌群的同時還可以矯正這個現象的平衡。

要從繩索麵拉當中得到最強的刺激，試著專註的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，而且在每一次（reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。

我建議把繩索麵拉作為斜方訓練的最後一個動作，做2-3組，每組8-10次。

每當你在訓練三角肌的時候，你的斜方肌總是會被間接訓練到。

下面是訓練計劃，每周至少一到二次，並每周慢慢的增加重量。

杠鈴硬拉2-4組，每組5-7下。

聳肩2-4組，每組8-10下（杠鈴、啞鈴、史密斯機或滑輪機都可）。

繩索麵拉2-3組，每組8-10下。