高效能的身體

·高效能的身體　　在這個計劃中的一項訓練—— 平衡球俄式旋轉，可以鍛煉軀幹，並加強脊椎的靈活性。這些有助於身體在日常鍛煉中的爆發力，在各項運動中都會給你極大的幫助。　　1.鍛煉胸部、肩部和腹部　　像做俯卧撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側。把右手放在球上，然後抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然後把左手也放在球上。接下來，把右手慢慢放在球右側的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。　　練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。　　2.橋卧單手抬起　　鍛煉肩部和軀幹。　　俯卧，姿勢類似俯卧撐，但是前臂放在地上，雙肘在肩膀正下方，前臂和上臂之間成90度角。保持軀幹穩定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。然後抬起左臂指向正前方，停留1-2秒鐘放下。　　練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。　　3.側橋卧　　鍛煉肩部和軀幹。　　左側卧，前臂支在地板上，放於肩部下方，雙腳自然併攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鐘，然後身體放下，完成一次。重複完成相應練習次數之後換右側卧。　　練習計劃：每月第一周身體左側/右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。　　4.平衡球牽引屈腿　　鍛煉腹部和腹股溝。　　在健身凳的前方放置一個平衡球，坐在球上，背對著健身凳，雙膝之間夾一個海綿卷（或者一個捲起來的毛巾），躺在平衡球上，雙手向後伸，握住健身凳末端，保持身體平衡穩定。然後保持背部靠著平衡球，慢慢抬起臀部，膝蓋貼向胸口，停住。慢慢放下，雙腿不要碰到平衡球，完成一次。　　練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。　　5.平衡球單腿抬起　　鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。　　平躺在地板上，雙手自然放於身體兩側，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢不變，大腿後部肌肉用力，慢慢抬起臀部和後背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板（從頭部到左腳跟仍然保持直線），放下臀部，重複練習相應的次數，然後換右腿，重複練習。　　練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。　　6.凳上側屈身　　鍛煉軀幹的腹外斜肌。　　向左側卧在健身凳上，腿部彎曲，向外移動身體直到軀幹在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭後，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限（注意手臂不要碰到地板），抬起身體，然後換右側，重複練習。　　練習計劃：每月第一周左右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。　　7.平衡球俄式旋轉　　拉伸臀部肌肉，鍛煉軀幹。　　在拉伸器按裝一個把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變，向左轉動肩部與地板平行，然後返回起始位置，向右轉肩，重複練習相應次數。　　練習計劃：每月第一周每側各做8次，第二周10次，第三、四周12次。　　8.迷你帶膝部牽引　　鍛煉大腿肌肉。　　把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬於肩，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側。雙腳平貼著地板，保持左腿不動，向內轉動右膝，然後向外返回，重複練習次數，然後左腿重複。　　練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
推薦閱讀：