怎麼吃油更健康？

圖片來源｜淘圖網

作 者 | 陳 然 設 計 | 佳 東

原題《讓油吃的更健康》

編者按

食用油在生活中必不可少。隨著人們生活水平的提高，油的種類也日臻豐富，從最常見的大豆油、菜籽油、花生油，到包裝精美的橄欖油、核桃油、茶籽油、亞麻籽油、紅花籽油等高檔小品種油，生活的變化從油中就可見一斑。面對貨架上琳琅滿目的食用油，如何做到科學安全的選購，在家裡中又該如何正確的儲存與使用，讓「油」吃得更加營養健康呢？

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大家在市面上見到的食用油大多是按照不同原料進行的分類，比如常見大豆油、花生油、葵花籽油等。但是從食品化學或營養學的角度，這些食用油則應該從脂肪酸的組成比例上進行區分更為合理。

根據結構不同，膳食脂肪酸大致可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三大類，而多不飽和脂肪酸又分為n-6和n-3兩大系列。除棕櫚油、椰子油、棉籽油等少數品種外，大多數植物油的飽和脂肪酸含量較低，組成以不飽和脂肪酸為主。

單不飽和脂肪酸有利於降低血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇），升高「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇），控制血脂水平，從而對心血管健康起到一定積極的作用。

在單不飽和脂肪酸含量較高的這些食用油中，橄欖油是最為大家所熟知的，很多人甚至稱它為最「健康的油脂」，這和它合理的脂肪酸組成是密不可分的。除橄欖油外，茶籽油、低芥酸菜籽油也含有大量的單不飽和脂肪酸，花生油和芝麻油的含量也較為豐富，都是值得推薦使用的較為健康的油脂。

多不飽和脂肪酸分為n-6和n-3兩大系列，其中亞油酸（n-6）、α-亞麻酸（n-3）是兩種必需脂肪酸，人必須從膳食中攝入這兩種脂肪酸才能維持正常的生理功能。大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油、紅花油等國人常吃的油都屬於富含n-6脂肪酸的油脂，因此中國人很少出現缺乏亞油酸的情況。

相比之下，我國居民膳食中n-3脂肪酸的水平則要低很多，這和富含n-3脂肪酸食用油種類較少、大部分地區水產品攝入有限都有一定的關係。其實近些年來n-3脂肪酸的重要性已經逐漸被消費者所認識，大家熟知的DHA和EPA就是n-3脂肪酸的傑出代表。

研究已經明確發現，n-3脂肪酸不僅僅是一種必需脂肪酸，它對預防心腦血管疾病、促進腦部和視覺健康都有顯著的作用。所以在日常生活中我們應該適量增加n-3脂肪酸的攝入，比如選用亞麻籽油、紫蘇油等，或者多吃一些水產品。

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前面我們從營養的角度了解了食用油大致分為三類，那麼我們應該怎麼在這三類油中進行選擇呢？

世界衛生組織指出，正常人一日膳食中總脂肪攝入量應佔總能量的20-35%，飽和脂肪攝入量不高於總能量的10%，單不飽和脂肪佔15-20%，多不飽和脂肪佔6-11%。

值得注意的是，這份推薦攝入量所包含的脂肪來源不僅僅是食用油，肉類、乳製品、堅果等等各種食物中的油脂也必須計算在內。也許大家會說，這份推薦攝入量也太複雜了，我根本不知道該怎麼吃油了！但其實健康用油還是比較簡單的，大多數人只需遵循以下兩點原則：

1/ 控制每人每日食用油用量在25-30克。無論廣告怎麼宣傳一種油的健康功效，其中99%的成分還是脂肪，過量食用必然會導致能量過剩，引起肥胖等一系列的疾病。因此嚴格控制每日食用油的攝入量是健康用油最重要的原則，如果拋開這一原則，不論哪種油都可能對我們的健康起到負面作用。

2/ 定期輪換使用上述三類油脂。定期輪換用油是做到脂肪酸攝入均衡最簡單的辦法，但是輪換時一定要選擇不同類別的食用油。

比如我們常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油都屬於富含n-6脂肪酸的油脂，僅僅調換食用這幾種油肯定不能做到脂肪酸攝入的平衡。

如果是用玉米油（n-6多不飽和）、茶籽油（單不飽和）、亞麻籽油（n-3多不飽和）進行調換，則能夠在一個時間段內做到脂肪酸攝入的動態平衡，有益於身體的健康。

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轉基因是近年來消費者關注的大問題，為了迎合消費者對「非轉基因」食品的青睞，很多食用油都在醒目的位置標註「非轉基因」，消費者也往往更加傾向於買這些標註「非轉基因」的油。

對於大豆油、菜籽油和一些調和油來說，標註「非轉基因」對消費者的選購具有積極意義，能夠讓我們在選購的時候很容易的把非轉基因食品分辨出來。

對於花生油、玉米油等絕大多數其它油類，「非轉基因」完全是商家營銷的噱頭，因為除了大豆油、菜籽油等上述三類油之外，其它的油類均不存在轉基因品種，所以也就談不上什麼「轉不轉基因」了。

同樣的道理，一些植物油以「不含膽固醇」為賣點同樣是忽悠消費者的噱頭，因為膽固醇只存在於動物食品中，所有植物油中均不含「膽固醇」這種物質。

那麼我們在選購植物油時到底應該看什麼呢？

第一要看等級。我國市場上的一般食用植物油按品質由高到低可以分為一級、二級、三級等，品質等級越高，對各項指標的要求越嚴格。

第二要看認證。常見的有「有機食品」、「綠色食品」和「QS」食品認證。

此外，還可以從外觀上對食用油的品質做出判斷。食用油的正常顏色成微黃色、淡黃色、黃色和棕黃色，其色澤深淺因品種不同而略有差異。對於需要精鍊同一種植物油而言，不論壓榨油還是浸出油，均以顏色較淺為佳；如果無需精鍊即可食用的油脂（如橄欖油、芝麻油），則以色深者為優。

「 合理儲藏更重要 」

很多人認為只要買到安全的食用油就可以放心了，但是如果在日常生活中儲藏或使用不當，這些「安全的油」也會產生許多隱患。

食用油保質期大多在1年半左右，看似很耐儲藏，因此為了圖便宜，一些人口比較少的家庭也喜歡買5升裝的大桶油，但這種做法其實是存在一定問題的。雖然密封完好的食用油儲存期較長，但是油開蓋後保質期會大大縮短。

更值得注意的是，油的變質很難被察覺，在油脂開始發生氧化的很長一段時間內，它的外觀、氣味等感官品質基本不會有明顯的變化；當我們聞到油脂變質的哈喇味時，它的變質已經非常的嚴重了。

因此家裡在購買和儲藏食用油一定要注意：

※ 首先，購買食用油的時候一定要根據家中的用油情況「量力而行」，一桶油開封后最好在3個月內用完；如果您家中人口不多，為了保證安全性，購買小瓶的油更為妥當。

※ 其次，桶裝的食用油不要頻繁開封；如果買了大桶的油，可以用非金屬容器分裝出一小瓶供日常使用，同時一定要盡量將瓶蓋擰緊。

※ 第三，食用油一定要儲藏在陰涼、避光、乾燥的地方；一些家庭習慣把油瓶放在灶台邊上，開火做飯的時候也給油瓶加了熱，加速瓶中食用油的變質。

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「 烹調選油有講究 」

飽和程度不同的油脂穩定性也會有較大差別，富含n-6或n-3的多不飽和脂肪酸油脂就比那些富含單不飽和脂肪酸的油脂更容易變質，這同樣也決定了不同油脂所適宜的烹調方法。

一項研究分別用飽和程度不同的四種食用油炸薯條，測定烹調過程中及烹調結束後油中各類有害成分的含量，結果發現葵花籽油（不飽和程度最高）被破壞的最為嚴重，有害物質含量是精鍊橄欖油（不飽和程度最低）的兩倍以上，玉米油和大豆油中有害成分含量也較高。

因此油炸時應盡量選用精製橄欖油、茶籽油等富含單不飽和脂肪酸的油脂，而不飽和程度較高的n-6或n-3脂肪酸油則比較適合涼拌或溫度較低的炒菜、煮燉菜等。當然啦，油炸這種烹調方式還是少用為好。

小提示

無論使用何種食用油，在炒菜的時候都要注意控制油溫。由於以前食用油的精製程度較低，油溫達到130℃左右就會開始冒煙，因此很多人把油冒煙當成是達到適宜溫度的標誌。但是到了現在，油的精鍊程度都很高，絕大多數食用油的煙點（冒煙溫度）都在180℃以上，如果還是按照以前冒煙才放菜，則會造成油脂在高溫下裂解產生有害成分。

測試油溫也有更為簡單合理的方法，比如可以用筷子插進油里，當筷子頭開始冒泡的時候，油溫正合適（大概在100-120℃）。