養生新說（26）：吃水果會影響健康嗎

2013-10-12 21:21:17

秋天水果豐富，無論是蘋果、梨、柿子、葡萄還是獼猴桃和鮮棗之類，都讓人大快朵頤，愛不釋口。這些水果不僅味道甜美，還富含多種抗氧化物質和保健成分。蘋果中的槲皮素和綠原酸，柿子里的單寧和胡蘿蔔素，葡萄里的花青素和白藜蘆醇，都是強力的抗氧化物質。鮮棗和獼猴桃里的豐富維生素C一向被人讚美，而水果里大量的鉀元素，對於高血壓病人和痛風患者也特別有益。

不過，水果雖好，也要悠著吃，因為吃多了水果，照樣也會惹來各種麻煩，對於少數人來說，更有可能影響健康。所有食品，都要遵守一個原則——適量。大部分人沒有一個適量的概念，聽說什麼東西吃了有益，就拚命地吃；聽說什麼東西多吃有害，就一口都不敢吃。其實，少量吃了有益的食物，不等於多吃也會有益；而多吃有害的食品，少吃未必不能有益。

那麼，水果到底吃多少才合適呢？按照中國居民膳食指南的要求，水果的推薦數量是200-400克，也就是說，按帶皮數量來算，每天半斤到一斤水果為好。可惜，很多熱愛水果的女士，一次吃七八個獼猴桃或者半盆葡萄，並不是什麼難事；夏天一個人吃光半個大西瓜，也不覺得有什麼過分......其實，這些都是水果超量的表現。

為什麼食物超量之後就不提倡呢？這是因為，營養平衡的一日飲食，必須由多種類別的食物來組成，就像一個樂隊不能只有一種樂器演奏一樣。比如說，水果有水果的營養優勢，但它不能替代糧食、魚肉、蛋奶、蔬菜、堅果等其他食物類別的好處。僅僅吃水果，必然帶來營養的「跑偏」，一兩天還不覺得，日子久了就會損害健康。

那麼，水果多吃會帶來什麼麻煩呢？咱們還是先從水果的成分來分析一下。

水果中的主要成分，首先是水分，大概佔80%-90%，所以水果有水汪汪的多汁感覺。其次呢，就是糖分了，不甜的水果，對人類是沒有多大吸引力的。要想讓我們感覺味道甜美夠味，水果中的含糖量通常要達到8%以上，5%只是淡甜而已。比如說，草莓大概是5%，蘋果大概是8%，甜葡萄能達到15%以上，而甜味濃郁的鮮棗可以達到20%以上。正因為如此，一般來說果汁都是用比較甜的水果做的，糖分含量都很高。比如蘋果汁在8%-10%，和普通甜飲料的含糖量相當；而葡萄汁可以高達16%，這比普通甜飲料要高一倍呢。

這樣說起來就能明白，如果水果吃多了，糖分攝入就會相當可觀。比如說，吃一斤糖含量為15%的甜葡萄，去掉皮核，按實際吃到65%的汁水計算，就會攝入49克糖，按能量算，有196千卡了，佔一天需要能量的10%。如果再吃1個富士蘋果，約200克果肉，按8%的糖分算，又會得到16克糖，加起來就是65克糖。實際上，餐館裡供應的一碗米飯，大約是100克大米製成，其中含澱粉76克左右。糖和澱粉消化完了之後是一回事，如果在三餐之外吃掉這些水果，就等於多吃了將近一碗米飯。

所以呢，如果三餐不少吃飯的話，那麼吃水果超量之後，就要減少主食，否則容易發胖。那麼，有些朋友問：我直接用水果代替一餐，不行嗎？不是有利於減肥嗎？這種方式也有它的問題，一天兩天固然沒關係，但長期用水果代餐，就會造成蛋白質不足、貧血、缺鋅、缺鈣、維生素B1缺乏等問題。那些因為熱衷於減肥而經常靠吃水果減肥的女性，出現這種營養不良後果，導致手腳冰涼、體力萎靡、甚至停經的案例相當多見。

另一方面，還有很多人聽說，水果「性涼」不能多吃。我不是中醫，不便評價什麼叫做「涼」，但有一點值得提醒，那就是水果是一類提高腸道通過速度的食物，特別是那些有細小種籽的水果，比如獼猴桃、火龍果、桑葚、柿子、草莓、香蕉（現在很多香蕉品種的種子是退化的）、鮮枸杞、甜瓜、西瓜、葡萄之類。這些種籽不能被腸道消化吸收，它們會刺激腸道蠕動，促進腸道內容物更快地排出體外。台灣曾經有研究者對獼猴桃做過實驗，觀察每天食用兩枚獼猴桃之後大腸內容物的通過速度。結果發現，獼猴桃會明顯加快標記物在腸道的通過速度。

用比較擬人化的說法，這可能是植物和動物之間的一種「互惠」關係：植物把甜美的果實奉獻給動物們，讓動物們在獲得果實營養的同時，能把它們的種子帶到更遠的地方，排出種子的時候還帶著肥料，有利於自己的後代發芽繁衍……但植物們也留了一個心眼，它們不希望自己細小的種子被動物的消化道弄傷，為了保護後代，它們會刺激動物的腸道儘快把種子排出來。大自然的安排，是多麼的巧妙啊。

從這種意義上來說，因為日常膳食纖維不足而常有便秘問題的朋友，很適合吃帶有種籽的水果。假如吃香蕉效果不佳，也可以試試其他帶籽水果。可是，那些本來腸胃較弱的朋友，吃東西容易發生腹瀉，甚至喝涼水都覺得想上衛生間，就不適合多吃這些水果了，特別是帶細小種子的水果，一次吃得過多很容易造成腹瀉。即便是消化功能正常的人，因為一次吃兩斤葡萄或三隻甜瓜而出現腹瀉的，也不在少數。這種情況，除了一部分是因為致病菌所引起，大部分情況被稱為「食物不耐受」。其中部分原因可能是因為果糖吸收障礙，但其他原因仍未研究清楚，是因為其中微量化學物質的作用，還是因為細小種子的物理作用。

對於消化能力原來比較弱的人來說，吃了大量水果之後，擔心稀釋消化液和腸道消化吸收功能下降，那麼少吃油膩和高蛋白質食品是明智的。反過來，對於這些人來說，已經吃了很多油膩食物或高蛋白食物，胃腸道負擔較重，也就不適合再吃很多水果。這就是傳統所說「螃蟹和柿子不能一起吃」、「螃蟹和梨不能一起吃」、「羊肉和西瓜不能一起吃」之類禁忌的道理所在了。

我之所以反對這些禁忌，是因為它們過於強調「相剋」，讓人們忘記真正的道理所在。其實，如果本來胃腸功能很差，不僅是柿子，換成葡萄、甜瓜、草莓等也會有類似的效果。如果胃腸功能正常，身體素質強壯，那麼就無需介意這些問題。

此外，很多水果還可能導致過敏。比如說，很多人說自己吃了獼猴桃之後口腔發麻、咽喉發癢，還有很多人吃芒果、菠蘿、木瓜、甜瓜等水果也有類似問題；也有人吃了之後口腔起皰，身上起疹子；這些是食物過敏的表現。既然對食物有過敏，就不應當勉強去吃。過敏所引起的呼吸道和消化道粘膜水腫會影響正常的呼吸和消化功能，嚴重時可能導致生命危險。也有國外研究表明，孕期吃過多的柑橘類水果，與嬰兒出生後的過敏症風險上升有關。請注意，這裡說的是「過多」帶來的風險，而不是柑橘類水果孕婦完全不能吃。按照膳食指南所推薦的每天半斤水果，是不至於引起麻煩的。

了解自己的身體狀況，積極治療胃腸疾病，通過調整飲食運動習慣來改善代謝機能，吃各種食物時注意適量，凡是吃了不舒服的食物盡量少吃或不吃……懂得並做到這些養生措施，要比記住幾個「禁忌」有意義得多。

總之，水果，作為一類甜美的享受性食品，也是很多健康成分的來源，還是要經常食用的，只是數量宜控制在半斤到一斤之間。對於每個人來說，因為身體狀況不同，具體的合適數量也略有不同，胃腸功能嬌弱的少吃一點，高血壓患者宜多吃一點。具體哪種水果自己不適合多吃，哪種水果引起過敏和不耐受，哪種水果烹熟後吃就不再有不良反應，這些還需要自己在食用之後細細地體會才好。

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