戶外爬山徒步如何保護膝蓋不受傷

對於愈演愈烈的戶外運動，我這個運動幾年的人想給戶外新手和老手們一些勸告：要注意保護自己的身體，尤其是膝蓋，很多人都因為膝蓋受傷逐漸減少、甚至退出了戶外運動的圈子，著實可惜。 　那麼膝蓋的傷主要是由什麼問題引起的呢？一個是鞋子不能給腳足夠的支撐，轉而使膝蓋直接受到地面的衝擊；其次是因為不正確的運動方式，比如下山奔跑，對膝蓋造成衝擊；最重要的一個問題是不恰當的背負過重的背包。問題出來了，如何解決？ 　膝蓋受傷疼痛，醫學上一般都叫做髕骨下滑囊炎，目前醫學上還沒有行之有效的治療方法。是什麼原因造成這種病狀呢？大體上應該是以下三種情況造成的。一個是鞋子不能給腳足夠的支撐，轉而使膝蓋直接受到地面的衝擊；其次是因為不正確的運動方式，比如下山奔跑，對膝蓋造成衝擊；最重要的一個問題是不恰當的背負過重的背包。總的來說都是屬於衝擊性過大造成的勞損慢性傷，一旦發現一般都比較嚴重了。 　問題出來了，如何解決？　　一是走路的姿勢，這是十分重要也是被很多人忽略的。特別是下山的時候，有些人喜歡跑著下山，有些人喜歡跳來跳去，這些都是造成膝蓋受傷的最直接原因。正確的方法是，下山或走較陡的山路時重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，這樣造成的衝擊性會比站直跑和跳下去的姿勢減少幾倍或十幾倍。特別是負重時更應該注意這種行走姿勢，要不然過不了多久你的膝蓋就會向你提出抗議。很多老驢下山姿勢是下蹲著跑的，這樣能把下山造成的衝擊力減到更小，可見行走的姿勢對膝蓋的保護是最有效的方法之一。　　二是正確對待科學的負重，過量的負重會對人體造成不同程度的傷害，主要的傷害是腳膝關節和腰等。負重的標準在很多帖子上都說得很清楚，大至就是負重不要超過人體體重的三分之一，路程較長的拉磨不要超過人體的四分之一。具體情況要視個人的自身情況而定，不要用教條的形式去理解。長時間的徒步拉磨負重要盡量減少，要作適當的休息，可以配用護膝和登山杖。　　三是平時多做一些體能上的訓練，特別是腳部的鍛練，一定要循續漸進。個人覺得太極拳的步法對膝蓋的鍛練有較好的效果，在行走時可以使步法更輕盈。 　　四是為保護你的膝蓋盡量用平和的心態去拉磨，盡量避免沒必要的比猛斗快。也沒有必要去做猛驢，非要背得比別人的背包更重。本文來自出去玩戶外網（http://www.lvyou520.com/）。原地址文：http://www.lvyou520.com/1/zb/2010-02-09/757.html戶外爬山怎樣保護膝蓋本文來自出去玩戶外網（http://www.lvyou520.com/）。原地址文：http://www.lvyou520.com/1/zb/2010-02-09/756.html可能是因為我喜歡大量用膝蓋的運動而且以前受過傷，現在真是覺得保護膝蓋應該是每個人都在意的事，別讓自己的身體毀於無知，不管你是鐵杆戶外愛好者還是久坐辦公室的都市白領。也不要因為你的體力好、年紀輕就不在乎，那純是「傻小子睡涼炕」，你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋？那麼多的領隊、圈裡出名的老驢，都有巨牛的經歷和戶外經驗，最後也都是因為膝蓋的問題被迫結束戶外生涯，看著自己喜歡的運動不能參與，甚至給日常生活都留下了病根，多可惜！ 有一些膝蓋的問題，一旦出現，就終身不能恢復了。比如軟骨和半月板的損傷，可以認為是不可再生的（或在幾年甚至更長時間內不可完全恢復），基本沒有很好的治療方法，老了之後甚至可能都走不了路。雖然現在有換關節手術和人工軟骨培養手術，但是我想像術後的恢復效果應該不會很好。如果真發展到那步了，也就幾乎等於宣布這輩子不能再進行登山之類的戶外旅遊了。 看看下面這種情況是不是在自己身上出現過：在山間，一隊人馬衣著艷麗，氣喘吁吁的往上爬，一看就是城市裡不常運動的人群，速度那一個慢，這是上山。下山呢，好傢夥，可算逮到機會表現速度了，飆吧，一路衝下山，挺老高的石頭咣咣往下跳，跳下來之後還環顧一下四周，生怕沒人看見這種勇敢的生猛表現。速度的確是挺快的，但其實膝蓋早就承受不住，甚至已經受傷了。 快速下山膝蓋受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路衝下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿鎚子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎？ 1. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。 2. 儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。 3. 開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。 4. 使用護膝和登山杖。登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。我發現有很多人鄙視用護具，是覺得太「事兒」了么？我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。 6. 是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。（小倩「五·一」在內蒙古遇難的事大家都知道了么？她就屬於逞能了。） 7. 穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。 8. 不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。 9. 加強腿部肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好，因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了（我去年就是在鍛煉股四的時候沒留神傷著了，懊悔了半年多！關於鍛煉的方法，可以另找機會討論）。女孩兒別用過大的重量，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強度鍛煉，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。 10. 最後一條，如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒...... 膝蓋的結構相對比較複雜，可能出現的問題有很多種。（我不一一說了，誰要是想了解來我這裡看，我有大量的資料。）膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長時間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成，有可能不會馬上發現，不過一旦察覺，問題就比較嚴重了。本文來自出去玩戶外網（http://www.lvyou520.com/）。原地址文：http://www.lvyou520.com/1/zb/2010-02-09/756.html
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