從Plank的腰痛來再探核心

Plank也稱「平板支撐」，是普拉提的經典核心練習，隨著各種運動項目及健身形式對核心強化的重視，也被應用的最廣。但是有一些人在練習Plank時感受到腰部承受的壓力比起腹部來更為明顯，為何看起來像是在鍛煉腹部的肌肉，而疼痛卻發生在下背部呢？

我們的身體是一個整體，各個部位如兄弟姐妹般互相幫助。當我們在抵抗阻力時，如果我們的原動肌沒有足夠的力量，就會出現代償的現象。一種結果是動作變形，另一種結果就是身體該用力的位置沒有明顯感受，不該用力的地方反而出現因為壓力過大造成疼痛了。

讓我們還是是來認識一下我們的中段，也就是----核心肌群吧。

當我們運動時，需要一些肌肉來維持身體的穩定，另外的一些肌肉實際上充當運動的推動力。核心穩定一詞是描述我們的軀幹肌肉如何保持身體和脊柱的穩定，在身體運動時如何幫助保持平衡。所以，所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，分淺層和深層，有腹內外斜肌、腹直肌，腰腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

第一群為深層核心肌群，又稱為Local-局部穩定性肌肉，這些肌肉位於軀幹較深層的位置，主角是腹橫肌與多裂肌，此系統收縮時呈肚臍內吸的動作，其主要功能在於提供各脊椎椎體間的穩定能力，加上有精密的動作控制，故此系統為維持脊椎穩定的第一道防線。　　第二群為表淺核心肌群，又稱為Global-整體性穩定肌群，包括腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎棘肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時主要功能在於控制脊椎的動作方向，併產生較大的動作力矩，因此可藉此對抗平衡衝擊於脊椎的外力，為維持脊椎穩定的第二道防線。

核心重點肌群　　1、腹橫肌　　腹橫肌是我們身體腹部最深層的一圈肌肉，在Plank練習裡面它是最主要的主角兒，它彷彿薄薄的一根腰帶包覆在我們的身體中心，後面連著胸腰筋膜前面拉著腹白線，它負責腹部內縮的動作。當腹橫肌很有力量時，不但可以穩定我們全身的核心部分，幫助我們找到身體的中心線，還可以保護脊椎。對於愛美人士來說，平日強化腹橫肌可以讓腹部保持平坦，維持身體的正確姿勢。

2、腹內斜肌及腹外斜肌　　腹內外斜肌是身體腹部兩側的肌肉，位於中層，由內向外。負責上半身左右側彎以及側轉的動作。腹外斜肌的位置在我們褲裝插口袋的方向，腹內斜肌就在腹外斜肌的更接近身體中心的地方。當我們的腹內斜肌及腹外斜肌經過了訓練後，不但可以雕塑側腰部的曲線，也可以穩定骨盆和身體，強化下背，讓下背部疼痛減輕。

3、多裂肌　　多裂肌位於脊椎旁邊，從脊椎橫突聯接到上方的棘突上，它們呈現一絲一絲的纖維狀，以短的纖維把脊椎連接在一起。健康的多裂肌能穩定脊椎，活絡脊椎伸展，強化脊椎。

　　4、橫膈膜　　橫膈膜位於肋間肌群更深層處，如果降落傘般橫向隔在了身體胸腔和腹腔之間。當我們深呼吸的時候，橫膈膜會上下移動，可以按摩我們的內臟，保健胸腔內的器官。

　　6、骨盆底肌群　　骨盆底肌群位於骨盆腔中，像是一個倒過來的降落傘，封閉了小骨盆的出口。可以穩定我們的骨盆，它是當你憋尿時作用最大的肌肉。所以，當我們鍛煉這個部位時，將能預防許多疾病，如子宮下垂、漏尿，及加強泌尿系統功能。

　　如果你的核心肌肉是足夠強壯，那麼當它們在收縮時，它們的功能是：

1、你的身體姿勢更好；

2、身體平衡和協調能力更好；

3、運動更有效率和更加有力。不容易遭遇運動損傷的困擾。

所以，當我們單純地想鍛煉某一個部位時，我們容易傾向缺失了一種整體的思維，並相應地，我們施加於某一個部位的壓力就過大了。那麼，我們該如何來進行所謂的「收腹」呢？

關鍵詞是------Control，「控制」。

「控制」既不等同於單純性地收緊，更有別於強迫性地施壓。

「控制「要配合橫向呼吸，在吸氣時，胸廓包括肋骨架都在擴張，而小腹加以控制。這樣，腹部的肌肉在努力，很多動作就不會有過分壓力施於下背部的肌肉了。

四足體位的核心激活和控制練習

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