格鬥體能訓練的三個「美麗謊言」

今天大量的繁重體力工作已經被機器所代替，我們工作中幾乎很少需要大負荷的運動量。為了獲得更加充沛的體能與耐力，健身者在跑步機上日復一日忍受著漫長時光，他們堅信訓練時間與訓練效果成正比，只有長時間的苦練才能更多燃燒脂肪，你持續訓練的時間越久，獲得的耐力越強。事實果真是這樣嗎？從從容容做完10組卧推，或者聽著搖滾樂在跑步機上勻速跑完一小時，這種事情只有健身房裡才有。實際生活中所需要的體能並非如此，長時間有氧訓練所培養出的耐力無法滿足現實生活中複雜情況的需要。每個人都希望自己能在賽場上展現自己的力量，但是你的體能真的能支持你做到這點嗎？格鬥運動是對運動員素質要求最全面的運動之一，技巧，力量，速度，耐力缺一不可。《Fight！》健身專家恰德.沃特伯利以格鬥運動為例，點破當今體能訓練中的三大美麗謊言。閱讀以下文章，今後你可以對那些謬論了如指掌，告訴他們「別再對我撒謊」。

　　美麗謊言一：短時間高強度訓練不能增強持續運動時間

　　一些健身者認為，短時間的高強度無氧訓練並不能帶來足以維持長時間運動的耐力。比如你在進行了10分鐘的高強度練習計劃之後，你的有氧耐力水平不會得到實質性的增加，你獲得的體能不足以支撐你完成10分鐘以上的訓練。這也就是為什麼古典學派的健身理論家要求他們所指導的格鬥運動員每天都完成1小時的長時間跑步訓練。他們的理論基礎是「如果一個運動員可以完成1小時的跑步訓練計劃，那麼對於他來說15分鐘的格鬥比賽就是小意思了。」事實真是這樣嗎？這就是第一個謊言。讓我們來了解下，為什麼針對一項包含了劇烈無氧運動的賽事來說，你不應該用長時間有氧訓練來增強你的耐力。

　　具有諷刺意味的是，正確的方式應該把整個古典體能訓練公式顛倒過來。無氧訓練可以增加人體的有氧訓練水平，但是有氧訓練卻無法增加人體的無氧訓練水平。日本健身專家田端博士與來自日本東京的國家健康與體育學院的一組研究人員通過試驗創立了一種高效的短時間高強度間隔訓練法--塔巴達訓練。這套訓練體系要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，休息10秒鐘，如此重複。一共完成8組，總時間為4分鐘。為了了解自己的水平，你可以給自己打分，數一下自己在每一組完成了幾次動作。在8組中，你完成動作次數最少的那一組的次數就是你的得分。經過6周的訓練，實驗參與者的無氧運動能力提高了28%，利用氧氣的能力（V02Max）提高了14%。結論是，僅僅4分鐘的塔巴達間隔訓練要比持續1小時的傳統訓練更能夠提高訓練者的無氧和有氧運動能力。遵循這套塔巴達訓練方式，你就不會在面對有氧還是無氧時進行痛苦選擇，你可以一石二鳥。

　　儘管塔巴達博士在研究中使用的訓練器械是動感單車，但你可以把任何一種綜合訓練動作加入這種訓練法中。你需要做的就是選擇一個訓練動作，然後在20秒內完成最大強度訓練，休息10秒鐘，如此8組，總時間為4分鐘。如果你有差不多20分鐘的空閑時間，那麼恭喜你，你的訓練強度將會得到成倍的提升。接下來，介紹一個由4個單獨的塔巴達訓練組成的組合式訓練，其中每個訓練持續4分鐘。你需要完成4分鐘跳繩+4分鐘俯卧撐+4分鐘深蹲+4分鐘引體向上，總的訓練時間是16分鐘。訓練前後要有適當的熱身和放鬆。你還可以把這種訓練法應用於短跑衝刺、擊打沙袋等等。為防止受傷，設計的訓練計劃應與自身能力相符，原則應該保守一些。至於訓練頻率，每周兩三次就足夠了。採用這種訓練模式僅僅花很少的時間就能達到相當的訓練效果。這個訓練將全面提升你的敏捷性、爆發力、協調性和耐力，為你走上擂台做好準備。

　　美麗謊言二：長距離慢跑可以訓練出格鬥選手的超強耐力

　　作為格鬥選手來說，長距離的奔跑不僅無法提高你無氧條件下的耐力水平，更重要的是會令你的力量流失。人體運動是通過儲存在肌肉纖維中ATP在ATP酶的催化下迅速分解為二磷酸腺苷（ADP）和無極磷酸（PI）釋放出能量，從而完成肌肉收縮。ATP在肌肉中的儲存量、分解速度和再合成速度決定了肌肉功能工作能力的高低，這決定於人體無氧供能的乳酸系統和有氧供能系統的工作效率。長距離慢跑屬於長周期的低強度訓練，這種長時間低強度的訓練模式所培養出來的耐力無法滿足激烈的格鬥比賽需要，更重要的是它會令你的力量緩慢流失。不相信？那可以舉一個簡單的例子，誰可曾可見過任何一個肌肉發達強壯的長跑冠軍？比賽中的機會常常轉瞬即逝，對抗也有著不可預知性，因此你很難從容的進行有氧運動，無氧運動在格鬥比賽中佔據著主導的作用。無氧功能系統的強化如同它字面意思是在「沒有足夠氧氣供給」的情況下發展的，因此每組訓練的時間並不能持續太長。按照經驗來說，每一組訓練的持續時間應該控制在5分鐘以內。對於綜合格鬥訓練來說，5分鐘也就是一回合的比賽時間，因此在訓練中向實際需要看齊也是一個定律。如果你嚴格遵照一組5分鐘來完成全身性、高強度的訓練計劃，那麼你就會知道要完成超過5分鐘一組的高強度訓練有多麼的困難。

　　美麗謊言三：只有在訓練中燃燒更多的卡路里才能更好地減肥

　　1994年，安傑洛博士領導的研究隊伍完成了一個突破性的研究，並且將這個研究結論公布在了《新陳代謝》雜誌之上。安傑洛博士進行了2組訓練計劃的對比試驗。一組練習者要完成35-40分鐘的低強度有氧訓練，而另一組則完成高強度短時間訓練。低強度組人員在訓練中消耗的熱量更高，但是結果卻是高強度組在整個試驗周期內減去了更多的脂肪。經過計算，高強度組人員減去的脂肪所需要消耗的總熱量是他們訓練時間段內消耗熱量的9倍。這是因為高強度訓練會讓你在結束訓練後持續燃燒更多的脂肪。在進行高強度訓練時，你不用計算這些訓練一共將消耗多少卡路里，你只管去完成它，你的身體會因為這些訓練而自發的提高新陳代謝水平，這個功效將在你離開體育館中繼續發揮作用。