【佳佳正能量】你睡得好嗎？這些小竅門助你告別垃圾睡眠！

睡不著、睡不好、睡不夠是現代人經常面對的問題。你的睡眠達標了嗎？優質睡眠有什麼標準？用好下面的小竅門，告別垃圾睡眠，助你元氣滿滿！轉給睡不好的他/她！

睡不好？危害多！

1.情緒低落：睡眠質量差，容易情緒不佳。

2.頭痛：研究發現，36%-58%睡眠不足的人醒來時會出現頭痛癥狀。

3.體重增加：睡眠不足的人易食慾增加。

4.視覺模糊：睡眠時間少，越容易導致視覺偏差，視野暗、看不清，甚至出現幻覺。

5.反應遲緩：對外界事物的反應變得遲鈍。

6.車禍風險高：缺覺的人開車就像酒駕一樣危險。

7.學習能力降低：睡眠不足會使短期記憶能力減弱，影響學習效果。

8.易得病：連續兩星期每天睡不夠7小時，感冒的風險是睡滿8小時以上人的3倍。

9.心臟病風險高：相較於睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，更易罹患心臟病。

10.死亡風險高：長期睡眠不足的人，最大的風險就是在短時間內死亡的風險明顯增加！

垃圾睡眠的特徵

入睡時間超過30分鐘。

夜間覺醒次數超兩次或凌晨早醒。

經常噩夢不斷。

總睡眠時間少於6小時。

次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

優質睡眠的特徵

20歲以上的成年人，每天最佳睡眠時間應為7小時左右。

晚上23點到早晨6點是深睡眠集中的「黃金時間段」，應在晚11點以前入睡。

夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡。

適當做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡。

醒後感到神清氣爽，沒有疲乏感。

1.作息規律，每天包括周末在同一時間起床、睡覺。

2.確保睡覺環境安靜、昏暗、涼爽舒服。

3.盡量不要在卧室看電視、和寵物玩耍或者工作。

4.睡覺前4-6小時避免咖啡因、酒和尼古丁。

5.在睡覺前的幾個小時避免進食或者喝水，避免胃酸倒流，或是多次起夜。

6.避免在睡前的4個小時鍛煉，防止身體過於興奮。

7.養成睡覺程序，包括安靜的活動，比如睡前15分鐘閱讀、聽令人放鬆的音樂，或者泡個舒服澡。

8.睡覺優先，不要為了白天的活動犧牲睡眠時間。

9.睡前不要玩手機或其他電子產品。

10.上床後想些愉快的事，做做放鬆練習，如放慢速度深吸氣，停止片刻後再慢慢呼出，慢且均勻。反覆幾次，身體就能安靜下來。

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