CrossFit基礎知識

CrossFit是一項核心力量和適應性練習結合的訓練體系。我們設計整套訓練計劃的初衷是為了儘可能全面地激發適應性反應。CrossFit絕不是一項強調單一專項的訓練，它致力於優化人體處於強健狀態下被廣泛接受的十項體能素質。這十項體能素質分別是心肺耐力、肌耐力、力量、柔韌性、爆發力、速度、協調性、靈活性、平衡性和準確性。

CrossFit的訓練體系經過發展可以幫助提高每個人在面臨體能任務時的表現能力。我們的運動員們經過訓練之後能夠在多項目、多種類、隨機的體能挑戰中都有出色的表現。這種強健的狀態在軍方、警務人員、消防員以及很多需要全面完整的傑出體魄才能勝任的工作中尤為被看重。CrossFit訓練的有效性在這些領域已經得到了證明。

除了CrossFit訓練體系所追求的全面性強健，我們的訓練計劃是獨特的，甚至可以說是獨一無二的，原因在於它專註於最大化神經內分泌性反應、發展爆發力、使用多種模式進行交叉訓練、持續訓練和功能性動作的練習以及成功的飲食策略的培養。

我們的運動員需要接受自行車、跑步、游泳以及短、中、長距離划船的訓練，以確保他們的體能可以適應人體的三種主要代謝途徑。

運動員們還需要接受從基礎到更進階的體操動作培訓，藉此培養無論在動態或者靜態下對身體極強的控制力，同時達到力量與體重的比值以及柔韌性的最大化。除此之外，我們同樣非常注重奧林匹克舉重的訓練，因為這項訓練特別有助於發展運動員的爆發力、對外部物品的控制力和關鍵肌肉募集系統的運用。在此基礎上，我們鼓勵和幫助運動員們去嘗試各種各樣的運動，並以這些不同的運動種類作為載體去呈現和運用他們的強健體魄。

有效的訓練途徑在全世界的傳統健身房和健康俱樂部里，典型的訓練必定包含身體局部的孤立動作以及持續時間較長的有氧環節。來自於從教員至各種健身雜誌的健身團體，都堅信啞鈴側平舉、卷腹、坐姿腿屈伸、仰卧起坐這一類的動作結合20-40分鐘定量的固定單車或跑步機練習會帶來一定程度上的強健。然而，CrossFit 的訓練方法則截然不同，我們只關注複合型動作，短距離、高強度的心血管功能訓練。例如我們已將啞鈴側平舉替換成借力推，引體向上取代手臂彎舉，深蹲取代坐姿腿屈伸。每一次長距離的訓練，我們的運動員都會將其拆分成5-6個短距離來完成。為什麼要這樣做？因為功能性動作結合高強度對於達成任何身體強健都是更為有效的。以上結論不僅僅是一個觀點，它已經經過確鑿的科學論證。但我們並不感到驚訝上文提到的老派的強健方法雖然非常低效但卻仍然在普遍流行。我們的訓練方法與精英訓練計劃是一致的，並且被廣泛應用在重點大學的運動員隊伍和專業運動賽事中。CrossFit致力於把最優異的教學技術帶給無法接觸到最新技術、研究和教學方法的普通大眾以及運動員們。

這是否適用於我？當然！你作為普通人的需求與專業奧林匹克運動員相比，區別僅僅在於訓練的強度而並非種類。爆發力、速度、力量、心肺耐力、柔韌性、肌耐力、協調性、靈活性、平衡性和準確性的增強，無論對於世界頂尖動員還是我們的祖父母們來說都是重要的。這個令人興奮的事實告訴我們，對於奧運會選手或專業運動員適用的產生最佳運動表現的方法同樣在老年人們身上也能奏效。很顯然我們不會讓你的祖母去做和一個參加奧運會滑雪選手一樣的深蹲重量，但是這兩位都需要練習深蹲。實際上，深蹲對於保持功能獨立性和提高強健水平都至關重要。深蹲只是眾多有價值和必要的動作中的一個例子，但是通常這些動作只會在最頂級的運動員中教授。這絕對是悲劇。通過長期嚴格的教學以及遞增式的負重訓練，CrossFit能教會任何關注自己身體能在安全高效的狀態下訓練的普通人，完成專業教練在訓練精英運動員時或特定環境下才會運用的同樣動作。

什麼樣的人能從CrossFit中受益？很多專業的精英運動員們都是CrossFit訓練體系的參與者。職業拳擊手、自行車手，衝浪運動員、滑雪運動員、網球運動員和鐵人三項運動員們以及別的參與最高級別競賽的人群都在使用CrossFit的訓練模式使他們的核心力量和心肺耐力得到進階和提升。但這些並不是全部。CrossFit已經在長期久坐、超重、病態和年老的人群里做了試驗，並且發現我們的訓練模式在這些特殊群體同樣能取得成功。我們稱之為「包容性」。假如我們的體系對奧林匹克滑雪運動員和超重久坐的主婦們都能發揮作用，那麼它一樣對你有益。

你當下的訓練計劃如果你目前的例行訓練計劃與我們上文提到的健身雜誌或者健身房提倡的典型計劃類似，也不用感到太絕望。任何鍛煉都比什麼都不做要強，你並沒有在浪費時間。實際上，你一直在做的有氧練習是通向強健的必要基礎，孤立動作其實也為你帶來了某種程度上的力量增長。你的身體已經做好了準備；我們已經發現一些世界頂尖的運動員們只是單純缺乏核心力量和體能的練習。雖然很難相信，但是實際上很多在國際級別的賽事上取得成功的精英運動員們仍然遠遠沒有發揮出全部的潛能，這是因為他們無法受益於頂級的教學方法。

究竟「核心力量和體能」是一項怎樣的訓練體系？CrossFit作為一項核心力量和體能訓練體系體現在兩個獨特方面。首先，我們所擁有的核心力量和體能訓練體系表現在我們所追求的強健為所有其他競技需求奠定了基礎。它就像是大學課程中每一個專業所必須選修的科目叫做「核心課程」。這是每個人都需要學習的內容。其次，我們所擁有的「核心」力量和體能訓練體系從字面上可理解為某些事物的中心。我們大部分的訓練側重於人體主要的功能軸，例如髖部和軀幹或上體的伸展和彎曲。核心力量和體能的重要性通過簡單觀察就可以得到證明，單單擁有有力的髖部伸展對於精英級別的競技表現是必要且已經幾乎足夠了。

也就是說，憑我們的經驗沒有一個不具有強有力髖部伸展能力的人可以獲得偉大的競技成就，幾乎我們所遇見的每一個擁有這項能力的人都是一個優秀的運動員。跑步、跳躍、擊打和投擲都源自於核心的力量。在CrossFit中我們努力地培養運動員們做到由內而外、從核心到末端，換句話說也就是好的功能性動作是如何從核心到四肢地去運用肌肉。

我是否能享受最佳的健康狀態即便不成為一名運動員？不能！運動員們擁有對衰老和疾病侵襲的保護屏障，而這是普通人們所不具備的。舉例來說，80歲的運動員甚至比25歲正值盛年的非運動員們還要強壯。如果你認為力量不重要，那麼你需要意識到正是因為力量的喪失導致人們最終進入了養老院。運動員們與非運動員相比，他們具備更好的骨密度，更強壯的免疫系統，更少的冠心病疾患，減少的癌症風險，更少次數的中風和更小患上抑鬱症的可能性。

運動員的定義是什麼？根據韋氏詞典，一名運動員是「在鍛煉、運動或比賽這些需要體能力量、靈活性和耐力的領域經過訓練或具備專業技能的人。」CrossFit對於一名運動員的定義是更加嚴格的。 CrossFit把運動員定義為「一名經過訓練或擁有如下技能如力量、爆發力、平衡性、靈活性、柔韌性和耐力的人。CrossFit把「強健」、「健康」和「運動能力」當成是高度重疊的組成。很多情況下它們可以被認為是同義詞。

如果我不想成為一名運動會怎麼樣；我僅僅只是想要變得健康？你是幸運的。我們經常聽到這些說法，但是事實上強健、健康和病態（疾病）是對於同一對象的衡量指標：即你的健康狀況。有很多種類的衡量參數可以作為從疾病（病態的）到健康（正常狀態）再到強健（比正常狀態更好的）參照。它們包括但不僅限於以下這些參數，如血壓、膽固醇、心率、體脂、肌肉含量、柔韌性和力量。看起來似乎是所有可能會發生變化的身體功能都擁有病態的，正常狀態和優異的狀態，精英級的運動員們所表現出的這些參數指標通常都會落在優異這一區間內。CrossFit的觀點認為強健和健康是同樣的（參考「什麼是強健」一文）。這是一個有趣的發現，健康專家們使用藥物和手術來保持你的健康狀態，這兩者都有潛在的副作用；但是CrossFit的教員通常能達到一個更好的結果，伴隨的是「副收益」，而不是副作用。CrossFit訓練的實例自行車、跑步、游泳和划船無限組合在訓練中。挺舉、抓舉、深蹲、硬拉、借力推、卧推和高翻。跳繩、葯球拋擲和接取、引體向上、預蹲、俯卧撐、手倒立、慢起手倒立、轉體、擺體、側手翻、吊環雙力臂、仰卧起坐、單腿平衡、支撐。自行車、跑道、賽艇和划船器、奧利匹克舉重組數、吊環、雙桿、自由體操墊、單杠、增強式訓練箱、葯球和跳繩，以上都是我們會常規運用到的。沒有任何一種核心力量和體能訓練計劃會運用到如此多樣性的工具、模式與練習種類。

假如我沒有時間參與所有這些訓練？人們通常會因為來自事業和家庭的責任感到自己沒有時間去變得像他們所期望的那樣強健。好消息是：世界級的各年齡組所使用的力量和體能訓練計劃也僅僅是一周六天、每天一小時的訓練。達到優化體能目的的訓練強度最好不要超過45分鐘到一個小時。每天訓練 4個小時的運動員們是為了培養技能或者訓練與精英級的力量和體能不一致的某項體育運動的適應性。多未必佳！

「邊緣化的運動員」有個廣為流傳的錯誤觀點認為長距離比賽的運動員要比對應的短距離選手更加強健。 鐵人三項選手、自行車手和馬拉松跑者通常被認為是世界上最強健的運動員。沒有比這更遠離事實的觀點了。耐力運動員接受的訓練遠遠超過了任何心血管健康所需，同時以失去力量、速度和即時功率為代價，通常忽略協調性、靈活性、平衡性和準確性，只是具備平均水平的柔韌性。這和精英級別的運動表現相距甚遠。請記得CrossFit運動員是經過十項體能技巧（心肺耐力、體能、柔韌性、力量、爆發力、速度、協調性、靈活性、平衡性和準確性）的訓練和練習，從而達到最佳的體能狀態。耐力運動員接受的過量有氧訓練是以犧牲速度、即時功率和力量為代價，他的運動能力會因此受到影響。沒有一名鐵三運動員具備了摔跤、拳擊、撐桿跳、短跑、任何球類運動、救火或者警務工作所需要的體型。任何這些項目所需具備的強健程度都遠遠超過耐力運動員的需要。但是這些並不意味著成為一名馬拉松跑者、鐵三選手或其他耐力運動員是一件糟糕的事情；只是希望你不要以為長距離運動員的訓練方式是能給你帶來從事很多運動項目所需強健水平的前提條件。 CrossFit認為相撲運動員、鐵三選手、馬拉松跑者和舉重運動員是「邊緣化的運動員」，是因為他們對強健的需要是極其專項化的，這一點與最大程度提升能應對所有體能挑戰的能力的適應性是相悖的。精英化的力量和體能訓練是10種體能適應性之間的折中方案。耐力運動員無法平衡這一折中。

有氧和無氧運動人類活動通過三種主要的能量系統來供能。幾乎所有體內由活動所產生的變化都與其對這些能量系統所產生的需求有關。不僅如此，任何現有強健訓練模式的功效性很大程度上與它是否能激發足夠的刺激使得這三種供能系統產生變化有密切聯繫。當氧氣參與代謝食物基質並釋放能量，這種能量就是來自於有氧途徑。當一項活動的大部分的能量都來自於有氧途徑，項活動可以被定義為有氧運動。這些活動通常持續90秒以上，並且包括了中低強度的即時功率輸出。有氧活動的例子包括20分鐘的跑步機，1英里游泳和看電視。當能量從基質中釋放時並沒有氧氣的參與，那麼該能量就來自於無氧途徑。當一項活動所需的大部分的能量來自於無氧途徑，那麼這項活動可以被定義為無氧運動。事實上，適當的運用無氧運動可以打造出高水平的有氧強健狀態，同時不會造成因為大量有氧練習而導致的肌肉流失。這些活動需要持續少於2分鐘，包含了中高強度的功率輸出。無氧系統分為兩種，磷酸（或磷肌氨酸）系統和乳酸（或糖酵解）系統。無氧活動的例子有100米衝刺、深蹲和引體向上。無氧和有氧訓練可以為力量、即時功率、速度和耐力這些運動表現變數提供支持。我們還支持以下論點，全面體能和最佳的健康狀況需要對每一個生理系統進行系統性的訓練（參考」什麼是強健？ （第一部分）」一文）。值得引起注意的是在任何一項活動中三種能量系統都會被使用，即使是其中一種佔據主導地位。這些系統之間的相互是複雜的，但是簡單的對有氧與無氧訓練的特性進行比對分析被證明是有幫助的。

CrossFit是通過審慎合理地平衡無氧和有氧練習的方式來達成與運動員目標的一致性。我們的運動方案堅持適當的特殊性、進階性、變化性和恢復性，從而最大程度優化適應性。

奧林匹克舉重，又被稱為舉重奧林匹克舉重分為兩種，挺舉和抓舉。熟練掌握這些舉重動作能提升深蹲、硬拉、高翻和箭步挺，同時把它們整合為單一動作，具有所有力量和體能訓練動作都無可比擬的價值。奧林匹克舉重選手無疑是世界上最強壯的運動員。與其他任何訓練模式相比，這些舉重動作的訓練使運動員們能夠有效地更快速地激活更多的肌肉纖維。這種類型的訓練所培養的爆發力對任何一項運動都是至關重要的。奧林匹克舉重的練習教會一個人以恰當的順序去運用肌肉群發力，這種順序便是，從身體的中心開始傳導向四肢（從核心到末端）。這項關鍵技術課程的學習能使所有運動員們獲益，因為他們需要去施力於其他人或物體，幾乎所有的運動都需要做到這點。除了學習如何運用爆發力，還要學習如何使挺舉和抓舉適應身體，從而安全有效地去接收來自另一個移動物體的外力。大量的研究已經表明奧林匹克舉重在培養力量、肌肉、即時功率、速度、協調性、垂直跳躍、肌肉耐力、骨骼力量和承受壓力的身體能力等方面發揮了獨特的作用。不得不提的是奧林匹克舉重已經被證明是唯一可以提高最大攝氧量的舉重類型，這是心血管強健最重要的標誌。可惜的是，奧林匹克舉重在商業健身團體中幾乎無法看見，這是因為舉重動作與生俱來的複雜性和技術難度。CrossFit使舉重動作的訓練變成現實，只要你有耐心和毅力去學習。

體操體操是一項有著傑出價值的訓練模式，它依靠身體的自重作為阻力的唯一來源。這提高力量和體重的比值顯得尤為關鍵。與別的力量訓練模式不同的是，體操和健身操只有在力量和體重比提高的同時才具有力量增長。體操可以培養引體向上、深蹲、弓箭步、跳高、俯卧撐和大量的慢起手倒立，單腿平衡和支撐等動作。從那些體操比賽選手身上，足以證明這些技巧對於身體素質所具有的無與倫比的益處。這種模式的訓練不僅對力量培養很重要，無疑也是通向提升協調性、平衡性、靈活性、準確性和柔韌性的根本途徑。通過借用大量的推舉、手倒立、單腿平衡和其他的墊上練習，極大地強化了體操運動員訓練中的動覺意識。體操訓練模式中提供了多種類的動作，數量甚至超過了已知的所有非體操運動的總和！這種多樣性讓 CrossFit 訓練計劃有能力持續激發運動員的自信心和能力造詣。力量、柔韌性、全面發展的、協調性、平衡性、準確性和靈活性的綜合實力上，體操運動員在運動世界中是無可匹敵的。荒謬的是，這種模式的訓練在所有的訓練計劃中卻是幾乎不存在的。

常規訓練不存在理想的常規訓練！事實上，常規訓練的本質放棄其固有套路而去採用另一種常規訓練。CrossFit的理念是使人通過訓練可以應對任何突發偶然事件。顯而易見的是，這一理想只有在擁有性質足夠多樣化甚至隨機廣泛刺激時才成為可能。正因為如此CrossFit才能作為一項核心力量和體能訓練體系。任何別的模式只是運動專項訓練而不能稱為核心力量和體能訓練。

任何的常規訓練，無論多麼完整，都存在著非適應性參數的缺失。適應性與刺激這兩者的廣泛程度是正好匹配的。正因為如此，CrossFit包括了短、中、長距離的代謝適應性訓練（有氧訓練），以及輕、中、重度的負重練習。我們鼓勵通過有創意的和持續變化的動作構成來強化身體機能，以應對每一種現實中可能發生的壓力源組合。

這樣的能力才能應對緊急事件的發生例如爭鬥和火災。培養這種多變又全面的強健定義了力量和體能教學的特有藝術。在當下這個科學確定性和專業性造就權威和專家的時代，以上信息並不容易讓人接受。但是，現實的運動表現提高完全無視潮流趨勢和權威。CrossFit訓練計劃提高了世界級別運動員的表現，這一成功顯然來於我們對於運動員們全面和完整的身體能力要求。沒有一種常規訓練可以達到這種效果。

神經內分泌適應性「神經內分泌適應性」是一種對人具有神經性或荷爾蒙影響的身體變化。對於訓練最重要的適應性，其部分或全部來自於荷爾蒙或神經性變化。來自賓夕法尼亞州立大學的WilliamKraemer博士所從事的研究表明，訓練可以使神經內分泌性反應達到最大化。之前我們曾認為錯誤的孤立動作是無效的。現在我們可以告訴你，這些動作所缺失的一項關鍵因素正是因為它們幾乎不能激發任何神經內分泌性反應。

對於運動能力發展至關重要的荷爾蒙反應包括了睾丸素、類胰島素生長因子和人類生長激素的顯著提升。規律練習可以提高這些激素水平，這一結果竟然與通過外源激素治療（使用類固醇）所產生的激素水平改變相似，卻不會產生後者會帶來的有害影響。能夠誘發高度神經內分泌性反應的訓練方案造就了冠軍！肌肉質量和骨密度的增加只是這些能夠產生顯著神經內分泌性反應的練習所帶來的眾多適應性反應中的兩項變化。再怎麼強調神經內分泌性反應對於訓練方案的重要性都不為過。大負重的舉重訓練、短間歇組數、高心率、高強度訓練和短暫的休息間隔這些雖然不是完全獨立的組成部分，但都與高度的神經內分泌性反應相關聯。

即時功率即時功率被定義為「做功的時間比率。」經常能聽到說在體育運動的世界裡，速度為王。Cross-Fit中「即時功率」才是無可爭辯的運動表現之王。即時功率最簡單的來形容就是，「有力和快速。」跳躍、擊打、投擲和衝刺都是即時功率的度量。提高產生即時功率的能力是具有精英級運動。此外，即時功率還是強度的定義，因此它還與強健的幾乎每一項積極方面相關。力量、運動表現、肌肉質量和骨密度的增加都與練習強度成正比。再強調一次，強度也被定義為即時功率。即時功率的提高是 CrossFit 每日訓練計劃（WOD）中貫穿始終的一方面。

交叉訓練交叉訓練一般被定義為參加多種形式的運動。在CrossFit中，我們以更廣闊的視角來看待這個名詞。我們認為交叉訓練超越了你從事的運動或訓練中常規所需的正常參數。CrossFit推崇功能性、代謝性和類型多樣的交叉訓練。也就是說，我們經常超出運動員的運動和訓練方案中一般採用的常見動作、代謝途徑和模式或運動進行訓練。我們的唯一和獨特性在於我們堅持並在此架構下制定訓練計劃。如果你還記得，CrossFit的目標是為了提供全面強健以實現各方面適應能力的最大化，那麼交叉訓練或在運動員的一般和常規需求之外進行訓練就是必需的。很久以前，CrossFit教練就注意到運動員在接近他們領域邊緣時幾乎所有可測量參數都最弱。比如說，假設你每次自行車騎行距離的訓練都在5-7英里之間，那麼在少於5英里或多於7英里的測試中你的表現就會很糟糕。動作幅度、負重、休息時間、強度和即時功率等都適用。CrossFit訓練計劃的設計是為了在功能和能力允許的範圍內儘可能擴大你的領域邊界。

功能性動作有些動作模擬了日常生活中可見的肌肉募集系統。其他的動作則只能在健身館中看到。深蹲是從坐姿位置起身；硬拉是從地上拿起任何一樣物品。它們都是功能性動作。腿部伸展和彎舉在現實中都無法找到對應動作，所以它們是非功能性動作。大量的孤立動作也都是非功能性動作。相反覆合型或多關節動作才是具備功能性的。天然的動作通常都包括運用在每一項活動中多關節參與的動作。功能性動作的重要性最主要有兩方面。首先所有功能性動作在物理學上是科學合理的，因此這些動作是安全的，其次這些動作可產生高度的神經內分泌性反應。CrossFit已經通過功能性動作使一大批精英運動員的表現得到了很大的提升。功能性動作訓練的優越性在任何運動員開始接受這一訓練的幾個星期之內就得以明顯體現。功能性動作具有的安全性和功效具有的深遠意義，相比之下，不運用這些動作的訓練是極大的時間浪費。

飲食CrossFit的飲食解決方案如下：· .蛋白質必須是來自瘦肉的、多樣的，占你所有卡洛里攝入的30%。· .碳水化合物絕大部分應該來自低血糖指數的，占你所有卡洛里攝入的40%。· .脂肪應該來源於天然食品，並且佔到你全部卡洛里攝入的30%。總的卡洛里攝入應該建立在蛋白質需求的基礎上，每磅瘦體重大約需要0.7至1克的蛋白質攝入（由你的運動等級決定）。數值0.7代表每日的運動量為輕度的，數值1.0則代表了專業運動員。我應該吃什麼？簡單的說，你的飲食可以選擇田園蔬菜，尤其是綠色蔬菜、肉類、堅果和種子，一些水果少的澱粉，無糖。這是我們能給你的最簡單的描述。很多人觀察到在食品雜貨店裡，讓你的購物車留在外圍區域，遠離中央區域是保護健康的良策。食物是會腐壞變質的。那些有著很長保質期的東西都是經過精加工的。如果你遵循這些簡單的指導方針，就能從健康的營養中獲益。洞穴人或舊石器時代的飲食模式現代的飲食方法對於我們的基因組成是不利的。進化沒有與農業和食品加工的發展保持同步，導致了現代人中蔓延的各種健康問題。心血管疾病、糖尿病、癌症、骨質疏鬆、肥胖和心理失調都經過了科學驗證與飲食中攝入過多精加工的碳水化合物有關。洞穴人的模式與CrossFit的解決方案高度一致。

我應該避免哪些食物？過多攝入高升糖指數的碳水化合物是由營養引起的健康問題的罪魁禍首。高升糖指數的碳水化合物是指那些快速升高血糖的食物。它們包括大米、麵包、糖果、土豆、甜食、汽水和大部分加工過的碳水化合物。加工形式包括了漂白、烘烤、研磨和精鍊。碳水化合物的加工極大提高了它們的升糖指數，這一指數可以衡量升高血糖的傾向。高血糖指數的碳水化合物有什麼壞處？高血糖指數的碳水化合物的問題在於過量攝入會導致胰島素反應的紊亂。胰島素是生命必需的荷爾蒙，但是劇烈長期的胰島素升高會導致高胰島素血症，它已經證實與肥胖、膽固醇水平升高、血壓、情緒障礙以及一系列的疾病和缺陷的「潘多拉盒子」有必然聯繫。研究「高胰島素血症。」CrossFit的解決方案是採用低升糖指數的飲食（同時減少總的碳水化合物攝入量），在保證仍能為高強度運動提供充足營養的前提下嚴格鈍化胰島素指標的變化。