慢病通過健康的生活方式可以預防

　 演講主題：怎樣用飲食預防和輔助治療慢性非傳染性疾病

　　主講專家：賴建強，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所婦幼營養室副研究員，也曾從事多年慢性非傳染性疾病預防控制的研究。

　　講座時間：3月10日13：30-14：30 地點：北京青年報大廈20層會議室

　　編輯語

　　3月10日下午1:30-14:30北青營養健康公益講堂第六講在本報成功舉辦。此次講座是第一次嘗試和北青新媒體聯手一起舉辦，讀者和網友參與人數和效果非常好。通過廣告部報名達到90人；通過新浪微博、豆瓣、魔時、QQ群、米聊等網上總共提交了152個報名申請，組織方以手機簡訊確認了其中80人的報名。講座現場讀者認真聽講、記錄並踴躍提問，由於現場效果異常熱烈時間延長近1個小時。整個講座過程進行了實時微博轉播，有200多人在線跟蹤，線上提問人數106人，提問問題205個。

　　活動結束後，講座內容和互動的問題，又經北青新媒體整理加工後，通過北青微博矩陣、北青營養健康大講堂活動專頁及其他新媒體媒介，以文字、圖片和視頻的形式再次傳播，涉及人數群約為30萬人；通過北青營養健康大講堂官方微博的微博私信、互粉以及微群好友關聯精準覆蓋人數約800人；話題跟帖200多個、話題轉發160多人次；主動推薦活動信息給好友人數402人。

　　什麼是健康？世界衛生組織是這樣說的：「健康不僅是沒有疾病或虛弱，而是指身體、心理和社會的良好狀態。」也就是說， 一個身體沒有疾病，融入社會與人們有著良好的交往，心理健康才是真正意義上的健康。單純地說沒有毛病，身體很壯就是健康的理解是不到位的。

　　一般而言，慢性病往往到了老年才會集中體現出來。但近年來調查的數據顯示，高血壓患病率我國18歲及以上居民已高達18.8%，估計全國患病人數1.8億；糖尿病患病率在18歲及以上居民中為2.6%，空腹血糖受損率為1.9%，估計全國糖尿病患病人數約2300萬，還有1700萬人空腹血糖受損；成人血脂異常患病率為18.6%。由此看來，慢性病的發生更加年輕化，形成了難以遏制的局面，到了井噴的階段。預防慢性非傳染性疾病的發生已經成為我們一生應該注意的問題。

　　學齡童：營養攝入多樣化，每天應運動一小時

　　人們往往忽視在嬰幼兒階段，如果生長遲緩或體重身高增加過快和非母乳餵養都是成人之後造成慢病的因素。比如嬰兒早期生長落後與冠心病危險增加有關；胎兒期生長遲緩，出生後體重增加較多者，成人後患高血壓病的可能性就會增大； 矮身材與冠心病、腦卒中及糖尿病有著密切的聯繫；原來矮身材，然後快速長高，與腦卒中、乳腺癌、子宮癌和大腸癌死亡率升高有關。

　　青少年階段是長身體的關鍵期，是人生重要的階段，在此階段的危險因素，通過干預可以消除，否則可能伴隨一生。所以說食物多樣，攝入多樣化的營養必不可少。各種食物所含的營養成分不同，任何一種食物都不能提供人體所必需的全部營養素。兒童的膳食必須是由多種食物組成，才能滿足各種營養素的需要，因而提倡廣泛食用多種食物。

　　穀類食物是人體能量的主要來源，也是我國傳統膳食的主體，可為兒童提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素等。學齡前兒童的膳食也應該以穀類食物為主體，並適當注意粗細糧的合理搭配。應鼓勵學齡前兒童適當多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果所含的營養成分並不完全相同，不能相互替代。在製備兒童膳食時，應注意將蔬菜切小切細以利於兒童咀嚼和吞咽，同時還要注重蔬菜水果的品種、顏色和口味的變化，以引起兒童多吃蔬菜水果的興趣。

　　要經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，動物食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。需要注意的是，兒童的膳食應清淡、少鹽、少油脂，並避免添加辛辣等刺激性物質和調味品。

　　進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。賴建強說，食物提供人體能量，而體力活動/鍛煉消耗能量。兒童需要保持食量與能量消耗之間的平衡。比如每天應至少參加1小時的體力活動，可分次進行；除了睡覺之外，一次靜坐不應超過60分鐘，並在活動中不斷提高兒童的運動技能，培養愛運動的好習慣。

　　成年人：一日三餐搭配合理，有氧耐力運動平衡

　　成年人既是職場人群的主力軍也是家庭的頂樑柱，隨著生活工作節奏的加快，人群的健康狀況也日益堪憂，工作壓力大，精神緊張。工作時間長、生活不規律、睡眠少、起得早和缺乏必要的心理疏導都是慢病發生的潛在危機。 成年人主要體現在肥胖人群急劇攀升，亞健康人群幾何增長，吃和動成了這一人群的老大難問題。

　　成年人首先一日三餐能量攝取要安排合理，早餐應佔25%～30%，午餐應佔30%～40%，晚餐應佔30%～40%。早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。

　　現在很多年輕人因為早上趕時間而不吃早餐，其實這樣的危害非常大，早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。早餐距離前一晚晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。血糖濃度低於正常值會出現飢餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應遲鈍，注意力不能集中，影響工作或學習效率。

　　如果把人體比喻成一張桌子那四條腿就是，適當運動、合理膳食、心理平衡、戒煙限酒。只有這四樣做好，才能使桌面保持平衡。

　　我們知道，運動也是困擾成年人健康的一道屏障。身體活動是指日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動，身體活動在體力付出的同時，肌肉收縮，能量消耗增加。因此，推薦職場人群利用零散的時間來健身，例如走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動的不同形式。一個70公斤左右的成年人,中速走路34分鐘,或是花11分鐘跳繩或者中速蛙泳 ,即可消耗掉大約一罐330毫升可口可樂的能量。運動可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計達到8000到1萬步活動量。

　　老年人：飲食安排應取所需，盡量多到戶外運動

　　人體衰老是不可逆轉的發展過程。隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發生代謝紊亂，導致營養缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險性增加。大多數慢性病在老年階段這一時期表現出來，但是如果採用健康促進行為，如合理膳食、適宜運動、戒煙限酒、心理平衡，仍然是有效的。

　　合理飲食是身體健康的物質基礎，對改善老年人的營養狀況、增強抵抗力、預防疾病、延年益壽、提高生活質量具有重要作用。

　　在飲食安排上，老年人主食攝入減少，加工精細，粗糧攝入減少，油脂及能量攝入過高，導致B族維生素、膳食纖維和某些礦物質的供給不足、慢性病發病率增加。粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。

　　老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。許多老年人易發生便秘，患高血壓、血脂異常、心臟病、糖尿病等疾病的危險性增加。因此老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹制宜鬆軟易於消化吸收，以保證均衡營養，促進健康，預防慢性病。

　　老年人在運動方面，應該選擇適當多做戶外活動，延緩機體功能衰退。戶外活動，空氣新鮮，接受紫外光照射，有利於體內維生素D合成，預防或推遲骨質疏鬆的發生。根據老年人的生理特點，老年人適合耐力性項目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打乒乓球、射門球、保齡球等。

　　成年人運動中，有氧耐力運動最為重要，它能增進心肺功能，降低血壓、血脂和血糖，增加胰島素的敏感性，改善血糖、血脂和一些內分泌系統的調節，提高骨密度，保持標準體重，減少體內脂肪蓄積，控制不健康的體重增加，進而享受健康生活。