瘦弱體質如何增肌？胸部訓練篇

天生瘦弱的人

胸部訓練沒感覺

傳統方法無效果

練胸好似練肩

非傳統的胸部計劃

對於大多數瘦體質的初學者來說，胸部訓練最大的問題就是：胸部肌肉的調用。也就是激活胸部肌肉來進行訓練的能力，而不是所用負重的大小。

這也是今天這個胸部計劃的設計初衷，不像傳統胸部訓練動作那樣，是從大重量複合動作開始。

預先激活胸部肌肉

傳統的大重量杠鈴卧推對於瘦體質的初學者來說很難找到胸部發力的感覺，而更多的是肩部發力。

所以首先使用這個動作訓練，胸部的刺激效果可能會不佳。所以先嘗試下面兩個動作進行胸部激活準備工作。

動作一：肩胛骨引體向上

胸部肌肉刺激與肩胛骨的控制有密切的關係，通常在進行卧推類動作時，都建議將肩胛骨收緊並且下沉，避免聳肩和上抬。

所以肩胛骨的收緊和下沉是關鍵之一，這個動作就有用武之地了，藉助高位下拉器或者引體向上龍門架進行。

雙手抓住橫杆，身體懸垂，雙臂保持伸直狀態下，後背中下部發力讓雙肩盡量的下沉，將身體拉起。

利用背部中、下部的肌肉將肩胛骨向下拉拽。

動作二：站姿啞鈴前推

為了模仿平板卧推的上推動作，站姿啞鈴前推是一個非常好的方法。

雙手夾住啞鈴的兩端，當雙臂和雙手完全向前推直後，體會胸部肌肉收縮收緊的感覺，並且雙肩後收下沉。

動作二替代動作：斯文推胸

同樣是站姿的胸部訓練動作，把啞鈴換成杠鈴片，對於建立胸部肌肉的「神經—肌肉」連接非常有幫助。

雙手用最大力量併攏於胸前，也可以中間夾住1-2個5磅杠鈴片。

在雙手用最大力量併攏的同時，將杠鈴片向前水平推出直到雙臂伸直。

胸部訓練計劃

計劃由三個胸部動作組成，按照循環的方式進行，將三個動作依次完成各一組（8-10次）從而完成一個循環。

動作與動作之間沒有間歇，循環與循環之間休息90-120秒，共進行4個循環。

第一個動作：啞鈴平板飛鳥（關注退讓）

重點是胸部退讓訓練，在啞鈴下降過程中一定要在胸部肌肉慢速控制下降低啞鈴。

盡量多的降低杠鈴，感覺胸部肌肉被最大的拉長。

動作過程中肩胛骨靠攏收緊，肘部角度固定不動，只有肩關節角度的變化。

第二個動作：杠鈴片卧推（關注頂峰收縮）

動作的形式可以獲得非常完美的胸部肌肉收縮，尤其是頂峰收縮，放在第二個動作執行，為最後一個大重量複合動作做鋪墊。

雙手時刻要牢牢地夾住杠鈴片，才能獲得前所未有的收縮感。

杠鈴片推起後，雙臂盡量伸直，增加胸部的頂峰收縮。

第三個動作：啞鈴平板卧推（關注負重）

胸部的經典複合動作，適合相對較大的負重，對胸部肌肉進行全面的刺激。

比一般計劃中的負重要降低一些，畢竟是第三個訓練動作。

動作速度不要過快，勻速的降低和推起啞鈴。

瘦體質胸部計劃

上面一共有5個動作，前兩個是預先激活胸部動作，而後面三個動作組成一個循環練習進行胸部肌肉的正式刺激。

這個計劃與常規計劃有明顯的不同：時間短、新次序和新動作，對於瘦體質的你，自然胸部肌肉的刺激也會是前所未有的。