增肌、減脂你吃對了嗎? 每天攝入多少熱量? 如何選擇食材?

想要增肌或者減脂，你首先需要了解一個概念：

攝入熱量＜消耗熱量=減重

攝入熱量＞消耗熱量=增重

如何知道你每天攝入熱量是否超標，你需要計算每天消耗多少熱量！

那你需要知道第二個概念，就是身體的基礎代謝率。

什麼是基礎代謝率呢？

它是指你在靜息狀態下，每天所消耗的最低能量，也就是滿足基本生存所需的代謝率。

基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。

如何計算自己的基礎代謝率（BMR）？

男性：BMR=67+13.7x體重kg+5x身高cm-6.9x年齡

女性：BMR=661+9.6x體重kg+1.72x身高cm-4.7x年齡

通常男運動者基礎代謝率為：1800－2200Kcal，非運動者：1300－1500Kcal；

女性運動者基礎代謝率為：1450－1750Kcal，非運動者：1100－1300Kcal！

日常消耗代謝總量（TDEE）=BMR*活動係數

坐式辦公為主，係數是1.15；

輕微日常活動為主，係數是1.3；

中度強度健身為主，係數是1.4；

大強度為主，係數是1.6

如果你是增肌 = TDEE(100%-10%)卡路里

如果你是減脂 = TDEE(100%+10%)卡路里

知道了你身體每天所需的熱量值，你還需要知道如何搭配飲食，怎麼吃最科學。

增肌減脂都要求我們重視營養，人體必需攝入的三大營養：碳水、蛋白質、脂肪。

1、蛋白質就是合成肌肉的能量來源，所以必須要吃夠。

蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。你可以選擇優質蛋白比如：雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、奶製品等食物。

蛋白質的攝入量標準：

非訓練日：每天每公斤0.8-1.2g/kg

中低強度力量訓練：每天每公斤1.2-1.5g/kg

中高強度力量訓練：每天每公斤1.5-2.0g/kg

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2、選擇優質碳水

千萬不要節食，拒絕碳水。每一頓都要吃，碳水攝入量不少於30%，不然的話，身體基礎代謝會降低，影響減脂進度。

你可以選擇優質的複合碳水，主食中全谷、雜糧、薯類最好佔一半，有效延長飽腹感，促進腸胃蠕動。 多吃一些蔬果，比如白菜、西蘭花、番茄等食物。

3、減少含脂肪類食物攝入

高脂肪食物有：肥肉、豬油、黃油、奶油、油炸食品，甜品等等，這些東西應該少吃或者不吃。烹飪食物的時候可以選擇橄欖油，盡量低脂烹飪，少吃油炸、燜、炒，多一些清蒸、煮的方法，脂肪自然控制下來了。