十分鐘讀完《哈佛幸福課》，讓你離幸福更近一點
【精讀君曰】
「幸福是什麼？」這是人類社會中被討論了無數次的話題。
常識和滿書架的自助類書籍告訴我們，只要努力學習、工作、積累財富、經營婚姻、養育子女、健康飲食，我們就能擁有幸福的未來。
如果有人告訴你，這只是關於幸福的錯覺，你作何感想？
《哈佛幸福課》是一本關於反思和行動的練習冊，如果堅持練習，生活也將有所改變。
十分鐘讀完《哈佛幸福課》
本文已獲授權，來自微信公眾號安吉心：Angles-Soul
《哈佛幸福課》是一個非常有名的課程，哈佛大學的泰勒老師的這門課程，在哈佛大學常年霸佔學生滿意度排行榜的第一名，也是在網易公開課上常年霸佔點播量排行榜第一名的課程，如果沒有時間去聽課的人，大約可以通過看這本書了解一下，這門關於幸福的課程到底再講一些什麼內容。
這本書是一本非常具有操作性的書，如果你僅僅是看一遍，而沒有根據書上的要求做相應的練習的話，這本書對於提升你個人的幸福指數並沒有什麼作用。
只閱讀這本書或者其他任何書籍本身，是無法令你的生活發生任何實質性的改變的，我們不相信改變生活這麼巨大的工程會有什麼奇蹟。如果想要藉由本書來幫助自己，那你必須把它看作是一本練習冊，練習的內容包括了反思和行動。
書中以漢堡為代表，闡釋了四種不同的生活態度：
第一種口味誘人，但是是標準的垃圾食物，也就是享樂主義型的生活態度，找尋快樂，避免痛苦，注意的是眼前的快樂卻不為任何負面後果的可能性而擔憂。
享樂主義型的人總是尋找快樂而逃避痛苦，他們只是盲目的滿足慾望，而從來不認真的考慮後果，他們認為一個充實的生活就是不斷地滿足自己各種各樣的慾望；以前的事只要能讓她開心，就值得一直去做，一直到有更好的路子再說；他們在愛情和友情方面精力旺盛，但清醒過後，他們就會開始物色下一段感情，由於享樂主義者只看重眼前短暫的快樂，有時會讓他失去理智，比如吸毒。
如果我們只想著享樂，永遠的逃避挑戰和問題，那和動物有什麼區別呢？但每個人心中多少會有一些享樂主義型的成分，把痛苦和努力等同，只享樂不再追求意義。
第二種漢堡口味很差，但是裡面全都是蔬菜和健康食物，吃這個漢堡可以確保日後的健康，但在吃的時候很痛苦，作者稱之為忙碌奔波型。這類和享樂主義相反的是：他們犧牲眼前的幸福，追求未來的目標。
對於忙碌奔波型的人來說，有一個巨大矛盾，在成功之前，他們可能不會開心，但他們一直相信，只要成功了就會得到快樂。然而當他們達到目的時卻發現，原來所謂的目的根本就不存在，而在此時，他們感到他們的夢想都不多了，有了物質和地位，卻沒有得到想像中的「永久的幸福」，而得了「現在怎麼辦」的病。才發現他們所有的努力和犧牲並不能帶來幸福，他們一個個都掉進了習得性無助的情景。
反思▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼你有沒有曾經在達到過一個偉大的目標之後，卻沒有得到你所期望的喜悅？
▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲忙碌奔波型所相信的就是成果比情緒上的快樂重要，因為他人會對成果作出讚賞，而情緒只會影響成果，所以最好壓制他，或是根本不要去理會。他們的想法，本身就和感情的智慧相衝突，更不要說快樂又成功的生活了。
無痛無獲的說法，代表我們必須承受極度的壓力，無論是身體上還是心理上的，才能發揮百分百潛力，達到至高的目標。但在水到渠成的研究里指出，痛苦本身並不是巔峰表現的最高境界，在最高境界里，也就是介於過度運用和運用不足之間的地帶，我們不但可以發揮最大的能力，還可以享受過程的快樂。我們如果想要達到這一境界，挑戰性必須得先達到某一種程度，這種程度必須不是太難，也不是太易。
如果任務難度過高，而技能不足時，我們會感到焦慮；相反，如果技能程度高，任務太簡單時，我們會感到乏味。
反思▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼你水到渠成的經歷是什麼？
▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲忙碌奔波型所相信的就是成果比情緒上的快樂重要，因為他人會對成果作出讚賞，而情緒只會影響成果，所以最好壓制他，或是根本不要去理會。他們的想法，本身就和感情的智慧相衝突，更不要說快樂又成功的生活了。
無痛無獲的說法，代表我們必須承受極度的壓力，無論是身體上還是心理上的，才能發揮百分百潛力，達到至高的目標。但在水到渠成的研究里指出，痛苦本身並不是巔峰表現的最高境界，在最高境界里，也就是介於過度運用和運用不足之間的地帶。
忙碌奔波型的人堅持認為成功就是幸福，堅信一旦成功後，幸福就會隨之出現。這種幸福其實可以稱作是幸福的假象，他們來自於壓力和焦慮的消除，但這種幸福無法維持長久，因為它本身就是和負面情緒共生的。
這就好比，一個人頭痛好了之後他會為頭不痛了而高興，但由於這種喜悅來自於痛苦的前因，當痛苦消散，我們很快就會把健康當成一種理所當然的事，病癒的喜悅早已消失得無影無蹤。
有一種很常見的行為模式，畢業以前是好成績，畢業以後是高薪和升職，就是某些人追求的目標。但是他們對生活的態度，卻一直都是一樣的，好像他們已經認定了一點——想要成功就必須得經歷痛苦，成功一定是來之不易的。（這難倒不是我們從小接受的觀念嗎？）
如果你對這一點十分認定，你的潛意識就一直會讓自己去經歷痛苦。
反思▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼某些事或某個時段，你是否曾經忙碌奔波的生活過？
▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲人的動機有兩種模式，溺水模式與性愛模式。溺水模式有兩個特點，第一，從痛苦中解脫的強烈願望；第二，一旦解脫，我們常會感到舒適，我認為那是幸福感。
想像一下，如果把一個人的頭壓進水裡，他會感到很痛苦，並且會不斷掙扎著出來，如果他在最後一刻得到解放，他第一件事就是拚命地呼吸，接著便是那醉人的解脫。這時在這種時刻里，這種感覺很容易被誤認為是幸福。
這類事從兒時就被印刻在我們的腦子裡：先苦後甘模式。同時由於對其他方式不熟悉，忙碌奔波型就成為一種自然而然的有吸引力的模式了。但是性愛模式卻提供了一些不同的學習方式，一些可以得到目前與未來的幸福的模式。
在家長當中，由於把奮鬥和痛苦錯誤的同化，為了保護孩子，所犯的通病有兩種：一是滿足孩子的所有要求；二是把它們和所有的挑戰隔離，在給孩子製造舒適生活的過程里，這些父母們剝奪了孩子奮鬥的機會，同時也剝奪了他們去體驗水到渠成的經歷，以及克服困難的經驗，最終也就是剝奪了至高的財富。
作者將這種情況稱作恩典中的貧困。
恩典中的貧困可以解釋為什麼在這個社會中，壓力指數會不停的上漲，以及為什麼壓力所影響的人的年紀越來越輕，因為他們的生活實在是太過簡單了。
另外一個有錢人經常不開心的原因就是：他們對於有錢就應該開心的壓力。他們會覺得我怎麼可能會不開心呢？他們會因為不開心而感到內疚，會覺得如果不開心就是對不起自己所擁有的巨富，還有他們找不到不開心的合適理由，最終就怕不實在的錯誤怪到了自己頭上，變成了幸福的壓力。由於覺得自己無法克服負面情緒，從而導致更多的不幸福。
無論我們的收入或社會地位是怎樣的，都需要給自己權力去全然為人。
第三種漢堡最糟糕，既不好吃又不健康，這叫做虛無主義型。他們對生命喪失了希望和慾望，既不享受眼前的食物，也對未來沒有任何期望。其實都是生活在過去。他們被過去的陰影所纏繞，這種心態被稱作習得性無助。
反思▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼某件事情，或是某段時期，你是否曾經也感到虛無主義的存在？那種除了不幸福就什麼也看不到的日子。
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第四種漢堡既好吃又健康，就是幸福型。他的所作所為不但給他帶來眼前的快樂，也能引導他走向成功的目標，就好像健康的食物也可以很美味。
真正的幸福來自於我們對行為和意義觀念上的一致。
理想主義的深層根本就是現實主義，如果沒有更高的目的，真我呼喚或是理想，我們是無法充分地發揮那種對幸福的追求，我們首先需要做的是去體驗其中的一些細節，好像今天明天或是下星期看得到的意義。
意義和快樂有相互協助的功能，當我們對自己所做的抱著使命感，我們的快樂感自然的就提高了。而在我們從事的事情上找尋快樂也可以為其帶來利益。
反思▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼那些對你有意義的事，什麼可以為你帶來使命感？什麼樣的日常習慣為你帶來的意義？
▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲我愛吃手抓餅，每次回家媽媽都會準備很多，我會把它們一掃而光，但並不表示我每天每餐都要吃手抓餅。同樣的道理也可以應用在其他的事情上，比如寫作和看電影以及我喜愛的人，雖然家人對我來說是最重要的，但每天和他們相處八小時並不代表是最幸福的；相反的，有時不和他們在一起也不代表我就不愛他們了；雖然和朋友相聚，既有快樂也有意義，但我還是需要獨處的時間，只有知道內在感覺和想法的人才能清楚什麼是可以為她帶來幸福，才能清楚什麼是適量什麼是過量，從而識別正確的活動，適量的享受才是生活的至高境界。
真正對幸福的滿意是基於充分地發揮的才能，以及確切地了解我們的世界。
幸福的人不會去接受「無痛無獲」這種想法，他不但享受著他所做的一切，同時也為這目標而努力，而他們的成果通常都是更好的。
只有快樂是不足以達到幸福的境界的，同樣，只有目標感也不夠。
首先，你的目標再怎麼偉大，長期的進行一件事都是非常難的，如果在過程中沒有快樂，我們對目標的進取心往往就不會太堅定。其次，有些人也許可以忍受，但絕對不是在開心的情況下。
反思▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼你曾經碰到的困難，你從中學到了什麼呢？是通過什麼樣的方式學到的呢？
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用一個圖表來解說四種類型，包括他們現在和未來的關係：直線代表未來，正面向上負面向下，橫線代表現在，正面向右負面向左。我們可以反思一下，在這樣一個四象限當中，你最經常活在哪個部分呢？
最後這種最可憐，他們連前兩種謬論中的快樂都得不到。
忙碌奔波型的錯誤觀點在於，以為唯有成功可以為他們帶來快樂，他們感覺不到過程的重要性；
享樂主義型的錯誤則是認為只有過程是重要的；
而虛無主義則同時放棄了過程和結果，他們對生命已經麻木了。
忙碌奔波型是未來的奴隸，享樂主義型是現在的奴隸，而虛無主義型則是過去的奴隸。
享樂主義型，解釋一下你只顧享樂的時刻和經歷，你是否在其中得到了很多，你損失的又是什麼？
人都會有高和低的時候，我們可以不時地承受一些悲傷，比如工作上的困難，或是失去了所愛的人，她依然活得幸福。
事實上，期盼永遠的幸福只會帶來失望和不足，而最終導致負面情緒的產生，幸福不需要經常的歡樂，也不需要無堅不摧的快樂，雖然一個快樂的人也會有情緒上的高低，但他整體上保持著一種正面的態度，他會經常被歡喜和愛所推動著，卻不會為憤怒或內疚這些負面情緒所動。快樂對他來說是定律，而痛苦則是一種意外。
想像一下那些給你帶來快樂的事情，從小事情開始。我並不認同只有自己的感覺才是重要的這種說法，我們除了想經歷快樂之外，還希望快樂成為生命的一部分，只有那樣才能把幸福放在快樂之上，幸福不只是快感而已，我們需要有意義的情感來源，我們想要知道我們的行為是有實際效用的，而不是感覺上有。
不要問自己何時才能快樂，而要問自己如何才能快樂，回想一下是否曾經有一件事情或是某段時期，你是否同時享受到現在與未來的好處呢！
只需要一根蠟燭，就可以點亮整個屋子，同樣的一個幸福精靈可以感染到我們生活里的許多地方，我將這些雖然小，但有連鎖效應的事情叫做幸福強心劑。無論是現在還是在未來的生活里，幾個小時甚至幾分鐘的事都可以為我們帶來意義與快樂。
寫到這裡，想起今天早上我終於下狠心扔掉了非常多已經過期的彩妝，心情變得好好哦，雖然我只是花了五分鐘做的這些事情，但我開心了一整個上午，甚至有可能是一整天。
反思▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼你的幸福強心劑是什麼？什麼樣的活動可以使你煥然一新，並且帶來意義和快樂呢？
▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲我們可能得從列表下面的項目開始篩選，對一些事情說不。這樣，我們才可以對有價值的事情說好。
反思▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼
你會怎麼解釋幸福？你覺得在生活中你能做些什麼去加強你的生活質量？
▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲自我和諧的目標乃是發自於內心最堅定的意識，或是最感興趣的事情，這些目標既可以整合自我，也可以發揮自己的選擇，這些目標必須是被選擇的，而不是被加附在我們身上的，是產生於想散發自我光輝的心態，而不是去秀給誰看。
反思▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼你的自我和諧目標是什麼？對於這些目標的追求，你有沒有碰到任何外來或是內在的障礙？
▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲自我和諧目標的前提是：目標乃是由自己在自由的情況下所選擇的，這也解釋了為什麼在自由國家的人們，活得要比在壓迫下的人們幸福，但是很多在民主制度下卻仍然感到自己被奴役了，不是任何政黨，而是被外來的因素，比如聲望，慾望責任或是恐懼，他們感到生活里充滿了必須做的事，而不是自己想做的事，但必須做的事通常不是缺乏意義，就是沒有快樂，甚至兩者都沒有。
一個增強我們幸福感的方法就是增加想要做的事和減少必須做的事，無論是從人生，或許日常角度都應該這樣。
我們的挑戰不是要完全的刪除必須做的，而是儘可能的減少它們，然後將你想要做的取而代之，必須做和想要做的比例可以決定我的幸福感。
是感到充實和有成就感的入睡，還是感到「哦，今天終於結束了」？
反思▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼想像一個平常的日子你是必須做的多呢，還是想要做得多？整體來說，你會不會對新的一天，或是一星期都抱著期望去迎接它？
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目標感其實比設定目標更重要。
當然有目標感代表必須得要有目標，我們可以設置不同的目標，得到好成績，買大房子，仍然可能感到空虛。過真正有意義的生活，其目標必須是自發的，同時它的重要性必須是為了自我，而不是為了去滿足社會標準或是他人的期望。
同樣是爬山，山頂就是目標，有些人也向著目標，但爬到山頂並不是第一要務，他們一旦確定了自己的方向正確之後，就輕鬆愉快地享受著他們的路途，而不會被前頭的山路所困擾。
所以只有當我們確認目標之後，我們才可以把注意力放在旅程本身。
我理論里的重點是：要有目標，是不是達成他則在其次；追求目標，而不是達成目標，才是帶來幸福和積極情感中的因素；長期目標是為了讓我們能享受眼前，長期目標是意義，而不是結局。當目標被認可為意義時，它會幫助我們去規劃旅途上的每一步，而不像被認可為結局時，它所給我們的感受只是無數的困難和挑戰。
正確的目標認知給我們的是一種安寧的感覺。
整體來說，有目標的人成功率要比沒有的人大。有一個具有挑戰性和明確的目標，具有時限和成果的限定，通常會帶來更好的表現。設定目標就是給自己的一種承諾，而承諾通常會為自己帶來更好的未來。
心理學證明了目標和成功之間的關係。一個目標，一個明確的承諾，可以將我們的注意力集中，幫助我們找到路線。
反思▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼什麼樣的目標曾經在你的生命中帶給你幸福，你認為什麼樣的目標可以在未來帶給你幸福呢！你是否曾經全心投入過的去做某一件事？你當時的承諾帶來的後果是什麼？你目前對自己的承諾是什麼？
▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲衡量一個人的成就，所有的標準是幸福，金錢和聲望在幸福面前沒有固定的價值，但為什麼金錢和聲望的魔力這麼大呢？這是因為有些人認為它們可以帶來幸福，金錢和聲望本身是沒有價值的，如果無法帶來任何幸福，沒有人會去追求她。
心理學家示範了彩票得主，在短短一個月的時間裡，就已經回到了他們之前的幸福感，如果他們在中獎前是不開心的，那麼他們就會回到不開心的狀況；同樣因為車禍而殘廢的人在短短一年內，就可以回到之前的快樂心態。
可見，金錢和幸福沒有因果關係，甚至連相關關係也沒有；甚至連健康與幸福也不存在必然的因果關係。
幸福，只是一種心態。
金錢除了可以提供食物和住宿以外，只是一種向目標進發的方法，有趣的是，我們經常搞不清楚目標和方法的區別，而犧牲幸福（目標）來換取金錢（方法）。
書中提到了很多練習，在本文的最後，我選取了最具操作性，同時對提升各位的幸福底最有實際意義的三個練習——
練習一：創造新規律
對大多數人來說，每天刷兩次牙是一種規律，不需要什麼強大的意志力就能堅持。所以只要能培養好習慣，剩下的其實並不難。建立規律需要做的是在一定時間上有一定的舉動，而它的原動力則是價值觀。
通常我們對於承諾的自制力並不是很強，包括那些我們知道有用的承諾，這也是為什麼新年新希望經常都是會失敗的。
而每次創造新規律，就不一樣了，當你對這個規律習慣以後，你就會自然的去做這件事情，而不需要堅持。
每次創造新規律時不要太多，1到2個就夠了，另外在新規律成為規律之前不需要額外再增加。
當你做不同的練習創造不同的規律時，他們會慢慢使你過得更幸福。
比如運動的規律、早睡早起的規律等等。
練習二，感恩日記。
整體來說，直接去改變一個人的生活是困難的，除非使用制定規律的形式。那些把感激的事情做成日記的人、每天至少寫下五件值得感激的事情的人，確實在身體和心理上都得到了更高的安寧感。創造感的規律，可以快速的建立一個人的幸福感，轉變人們的生活。每晚在入睡前寫下五件讓你感到快樂的事，一些你感激的事。這些事情可大可小，從一頓飯到一個好友的暢談，從工作到你的信仰都可以，除了重複這個舉動外，在你把它們寫下來的同時，還要去回顧每件事的感受，習以為常的做感恩回顧可以讓我們去珍惜生活中的美好，而不會把它們當成是理所當然。
練習三：冥想練習。
每天早上起來，午飯時間後用十分鐘到一個小時的時間來做冥想，在冥想成為日常規律後，你可能只需要1到2分鐘的時間就夠了。每當你感到有壓力、憤怒或者想開心一點時，只需要來幾下深呼吸，就可以帶出積極情緒，安靜的地方是最理想的，但是坐火車，計程車或者辦公室，其實都可以。
不要告訴自己說，我要堅持去做這三個練習，需要堅持去做的事最後都是做不下去，而習慣一旦養成也就無所謂堅持了，一切都會自然而然的發生。
三個看似簡單的小練習，只要真的能變成你的習慣，生活就會看到改變。
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