跑的快並不消耗脂肪，還可能越跑越胖！| 每周答疑

跑步什麼速度最減脂？

其實這個問題，並沒有一個準確答案，因為這本身就是一個偽命題。因為決定跑步減脂速率最根本的原因。並不是速度，而是心率。

1為什麼和速度沒關係呢？

因為速度這個東西，和他相關的事情太多了。運動水平，能量使用方式，運動時間，運動強度…

博爾特用37km/h的速度跑了個100米和一個健身愛好者用8km/h的速度跑了一個10公里。我相信，一定是健身愛好者消耗了更多的能量。

我們假設你是一個普通的跑者，剛剛能做到1個小時跑10公里。那麼這個時候用12km/h的配速跑，你會出現什麼情況？還沒跑到10公里，你就跑不動了。這個主要與肌力水平有關，不過多討論。但是表現卻是，你運動的時間更短，你運動的距離更短。有氧供能比例和時間都減少，所代表的就是你能消耗的脂肪更少。

2這個時候我們就要提到心率了

從脂肪的角度上講，脂肪的分解代謝是一系列非常複雜的關係，而心率反應了神經的興奮度。神經越興奮，一系列脂解激素的分泌也就越活躍，從而能使脂肪更多的參與功能。這也就是說，心率控制的好，脂肪更多參與供能。

從能量的角度上講，將心率控制在有氧區間，可以最大化有氧供能的比例，使更多的肝糖原參與供能，而肝糖原基本上都來自於碳水和脂肪。

而最佳的燃脂心率區間，粗略的演算法是這樣的：（220-年齡）*60%—（200-年齡）*80% 。也就是對於一般成年人來說，130-140比較合適。也就是說，只要在這個心率區間，保持40分鐘以上，無論你什麼速度，對於減脂都比較好。

如果你跑步水平很高，12km/h的配速才到達這個心率，那就是12km/h。如果你跑步水平一般，8km/h的配速就能到達這個心率，那就用8km/h。所以說，速度並不是決定跑步燃脂效率的事情！

難道速度就真的沒用么？也不是，速度能反映你的運動水平。那肯定是，速度越快，你在這個單項上的水平越高。但是你的運動目的是減脂，那麼速度就不是你需要追求的東西。

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而另外一個問題，來自@世傑1027 ：我去健身房，應該先跑步還是先舉鐵啊？

1先跑步後舉鐵

對於很多姑娘們，她們並不想增肌，而且她們的舉鐵訓練也會相對為減脂向，這種情況下，在舉鐵之前做有氧是可以被接受的。

而對於很多想增肌的男士，甚至是想減脂的男士。在舉鐵前有氧輕則沒有意義，重則越練肌肉越小。因為在你具體額的每一組的最後幾個動作，也就是你最難做的那幾個動作，同樣也是最能刺激肌肉的那幾個動作。他們需要使用大量的糖原，而你已經在有氧的時候把他們消耗的差不多了。

也就是說，如果你想要在沒有糖原儲存的情況下把自己推到自己的極限，你的能量水平會讓你做不成這件事。

還是別誤會，我在這裡要說一下什麼叫舉鐵之前。我的意思是在你有氧之後歇個十來二十分鐘就去舉鐵。如果你在有氧之後獲得了充分的恢復，而且還補充了大量的能量（一般這個過程要包括恢復時間和吸收時間，最短也要1個小時）。那麼你去舉鐵完全沒問題。

2先舉鐵後跑步

這樣就好多了，這是因為舉鐵不會像有氧一樣大量消耗你的肌糖原。這也就意味著你還有很多的能量，並且可以支撐一個正常的有氧訓練。但是如果你是一個特別在乎肌肉生長的健身者，小編還是建議你休息充分了再去做有氧，或者直接用HIIT代替吧。

3那麼，什麼樣的有氧時間才是最理想的？

那就是這一天內，要不然有氧，要不然舉鐵。如果你一周四次力量訓練，那麼你一周可以至少做兩次有氧。但是要記住不要把有氧放在練腿日之後，小編親身試過，絕對是對意志力的巨大考驗。

如果你做不到把兩中訓練分開了做，小編還是建議你在舉鐵之後做有氧，這是一條鐵律，也是經過長期實踐過後被證明沒有問題的方法。