三分鐘看完《筋膜健身》，重點整理！

▲ 彩色高清電子書下載回復：肌筋健身

1. 為什麼要訓練肌筋膜？肌筋膜又被稱為結締組織，遍布人體全身的結構成分，包覆著器官、形成結構並提供支撐功能。

肌筋膜訓練十分輕鬆，一周只需花兩次10分鐘的時間便足夠

3. 肌筋膜不僅有利於運動，對於日常活動也有顯而易見的幫助：

肌筋膜的年齡就是我們的真正年齡，肌筋膜健康，身材不走鍾

4. 一些常見的小毛病，像是背痛、肩肘關節問題、頸椎疼痛、肌肉僵硬、頭痛、腳後跟骨刺等足部問題，透過肌筋膜治療與訓練，即可減緩或治癒。

＊疏鬆結締組織：例如在腹部填充著器官與器官當中的間隙，以便保護、填充以及穩定支撐器官。其他重要功能如負責內臟器官的新陳代謝與養分輸送。數量位居人體結締組織之冠。

＊彈性結締組織：常見於需要收縮的器官：例如膀胱、膽曩、主動脈

＊緻密結締組織：負責形成肌腱、韌帶、腎臟或者心臟器官的堅韌外膜，以及環繞肌肉表面的肌筋薄層。經常出現強大拉力的身體部位裡面。

＊不規則結締組織：常見於腦膜與真皮層，特徵在傑地細胞都被壓得很扁，而且液體量很少。

＊網狀結締組織：由非常細的膠原蛋白組成，常見於脾臟、淋巴結、胸腺。

＊特化結締組織：脂肪組織、軟骨以及臍帶的膠質狀成分都屬於結締組織。

6. 葡萄柚原則：想要有「形」得靠肌筋膜。撥開葡萄柚，會看見白色的內果皮包覆著一瓣一瓣的葡萄柚果肉，然後是白色堅韌的中果皮，剔除果肉之後，只會剩下白色組織，這白色組織就像肌筋膜。

＊一直在更新，只是速度緩慢。全身膠原蛋白的汰舊換新工程大約需要兩年

＊隨著年齡增加，不僅結締組織里的含水量變少，膠原蛋白纖維也會越來越打結

9. 深度外科手術傷口：以前開刀，為了打開腹腔看見器官，都會在肚子上畫下又深又長的一刀，這時會把筋筋膜移至一旁或者剪斷或切除，這是不得已的作法。外科手術比需付出代價，手術破壞了腹腔里脆弱的組織，而且手術會產生疤痕，深摯造成沾黏。這些狀況對手術部位與該部位的養分供應形成長期負面的影響。為了患者著想，必須盡量縮小傷口，所以微創手術問世。但這些並不是外科手術的終極目標，目前手術為了隱藏傷口，只好選擇延長為創切口與患部的距離，結果新式腹腔鏡手術所切開的肌筋膜數量可能比以前更多，甚至超過傳統外科手術。

10. 肌筋膜是感覺器官，肌筋膜內衣定都有神經與血管通過，負責供應肌肉所需。而且，肌筋膜裡面還有為數眾多的接收器，負責向肌肉傳遞訊息，或將來自肌肉的訊息傳遞至腦部。

＊少了肌筋膜，肌肉不僅「一無是處」，也無法維持體型。缺少肌筋膜的肌肉會像糖漿一般流散開來。

＊身體的動作、姿勢、張力、壓力及疼痛訊息，會透過肌筋膜傳送至大腦及自律神經系統。

＊肌筋膜是人體內最大的感覺器官，其總面積甚至超過皮膚。

12. 慢性背痛醫學界通常都懷疑是因為椎間盤、脊柱、神經或肌肉受力錯誤，才會造成背痛。如果真的如此，那麼為什麼椎間盤與脊椎手術無法讓患者一勞永逸地擺脫背痛。最可能的解釋是：因為單側使用過度或使用錯誤，導致背部肌筋膜組織出現撕裂傷或小傷口。這些細微傷害可能引起肌筋膜發炎，導致無法傳送正確訊息到肌肉組織，因而形成肌肉損傷，導致肌肉緊張。引發慢性背痛。

13. 肌筋膜訓練並不打算取代固定的運動習慣，而是截長補短，增加長久以來被忽略的元素。肌筋膜訓練本來就是肌肉訓練、循環與體能訓練當中重要的一環，有助於運動表現。

14. 當肌筋膜組織開始老化，人就顯得老態龍鍾，缺少鍛煉的肌筋膜容易形成沾黏，日益嚴重就會覺得四肢僵硬，身體不靈光。身體活動度大不如前才是導致老人跌倒、受傷及出現疼痛感的主要原因。

15. 我們的器官完全奉行「用進廢退」原則，依據這個原則，尤其是骨骼、肌肉、肌腱、肌筋膜與神經系統更是不斷地在人體內淘汰與更新，使用率低或者完全閑置的組織會被蓋上「廢物標籤」打入淘汰之列，以降低人體能量消耗。

16. 肌肉與肌筋膜的合作模式：肌肉與肌筋膜是共同體。從解剖學來看，肌筋膜是包覆在肌肉纖維、肌肉束以及整條肌肉外面的膜狀組織。肌肉、甚至每一條肌肉纖維外面都包覆著肌筋膜組織，這層外膜必須負責傳遞肌肉力量。這一點取決於肌肉的機械結構以及動作特性。想要指揮肌肉動作，肌肉必須連上骨骼，如何連接，必須透過肌鍵，肌鍵是一種「緊緻結締組織」，由強而有力而且緊密堆積在一起的膠原蛋白纖維所組成。肌鍵會附著在骨膜或特定的接骨點上，以便連接上骨骼。從骨骼到軟骨到肌腱透過特別分化的結締組織細胞往肌肉前進，這全部都是無縫接軌的連結。

17. 肌筋膜的優點：彈振。構造必須具有彈性，才能夠彈振。受到外力的時候形狀會變化，儲存外力，將之轉變為彈力位能，並向外輸送。外力消失後，恢復至原來位置。受力越大，恢復原位的速度也越快。

18. 彈弓效應：生物機械學家以彈弓機制來解釋肌筋膜的功能。彈弓臂處於機械張力狀態，張力一旦消失，所儲存的彈力位能會轉變成彈丸的動能。利用彈弓效應，完成肢體動作並不需要許多肌肉力量，只要符合最低限度即可。肌肉必須先行收縮，讓肌腱處於張力狀態。完成第一個跳躍動作後，後續的連續跳躍則仰賴地心引力與動物本身的重量。身體著地時，肌腱或阿基里斯腱被壓縮，又重新充滿張力動能。

19. 人類的步行原則：基於彈弓效應，人類走路時的肌肉工作量比慢跑少了整整七成。這個奇蹟必須歸功於一連串的肌筋膜。最大功臣就是一條貫穿全身而且不算短的肌筋膜線。這些肌筋膜組織有辦法儲存大筆的能量，而且不須肌肉幫忙就可以自行釋放能量，並將之轉為動能。因此人類行走效率高，持久力也不差。

20. 骨骼系統並非身體支架，如果缺少這種柔性鋼絲來連結骨骼，一堆骨頭只會癱倒在地上，因此骨骼系統並不適維持結構穩定的支架，處於動態張力體系的肌肉與肌筋膜組織才是頂天立地的功臣。

22. 肌筋膜是有生命的組織，不但會對刺激產生反應，也懂適應壓力。缺少鍛煉的肌筋膜只會變得越來越頹廢。缺乏運動的肌筋膜纖維會打結、沾黏。

23. 肌筋膜訓練無法迅速奏效，與肌肉細胞生長的速度相比，結締組織纖維的更新步調顯得較為緩慢。

24. 「運動後肌肉酸痛」新解：乳酸堆積理論行之有年，但已經被推翻了。運動科學教育比較青睞肌肉纖維斷裂理論，順帶一提，這個理論並不贊成肌酸痛者接受按摩，因為纖維斷裂表示纖維處正處於受傷狀態，按摩可能會讓斷裂情形更加惡化。但經研究發現，肌肉結構蛋白確實出現了變化，但肌肉外的肌筋膜組織裁示狀況較為嚴重的受災戶。劇烈運動後，真正感受到疼痛的其實是「深筋膜」，也就是包覆肌肉的「肌外膜」。這一點已經完全被證實。

26. 肌筋膜訓練和肌肉訓練不能划上等號。雖然許多常見的肌肉訓練也會包括訓練肌筋膜動作，但這並非通則，而且肌肉訓練也沒辦法鍛煉到各種不同類型的肌筋膜。除此之外，肌肉肌筋膜需要特別類型的訓練，藉以促進其修復修復再生並維持活力。許多肌肉訓練只重視增加肌力，並未考量肌筋膜類型與任務分工的差異，也忽略了個人的運動習慣。

27. 四體不勤或活動量不足可能導致過重、新陳代謝症候群、心臟病、關節疼痛、椎間盤退化、關節炎或發炎等不良反應。活動量對心理層面的影響更不容小覷。研究已經指出：活動量不足與憂鬱以及失智之間似乎具有相關性。目前大家越來越了解，運動對於心理健康及認知功能促進的正面效果。

28. 閑置理論認為：因為人類的直立行走方式、鞋具的使用與現代人久坐的生活型態，導致關節無法得到最大幅度的伸展、活動能力受到限制，這終將引發疾病。關節炎的病程發展可以驗證一部分的閑置理論。例如：髖關節炎首先出現在閑置的關節邊緣部分，然後才慢慢在受力的股骨頭部位形成發炎現象。因此這也許不是關節磨損，而是人類演化成雙腳行走之後，骨盆腔骨骼活動受限，活動量不符合物種需求所導致。目前醫界已經漸漸接受這種想法，因此建議關節炎病患多運動。

29. 肌筋膜的四大基本功能：形塑、動作、傳遞、供應，分別需要四種不同的訓練：伸展、彈振、覺察、活化。

30. 伸展訓練的基本功能：形塑。伸展操的確有助於提高身體的柔軟度，有益於肌肉及關節健康。多年來研究發現，伸展動作的好處還不只這些。瑜珈運動在全世界都得到成功的迴響，它的基礎就在於伸展肌筋膜。伸展可分為「動態伸展」與「靜態伸展」。彎腰以手指碰地、迅速彈起恢復原來的姿勢，這屬於動態伸展，靜態則是徐緩、停留在某個姿勢一段時間、不迅速彈起恢復原姿勢。

葡萄柚原則：想要有「形」得靠筋膜！

葡萄柚的果肉被白色的「皮膚」分成小塊包裹著，外面還包裹著一層堅韌的白色「皮膚」，最外層則是葡萄柚的外皮。我們身體的肌肉也是被薄薄的筋膜分成小塊的肌束，肌束聚集在一起形成了肌肉，同時肌肉又會被肌筋膜包裹維持現有的形態。

——引自《筋膜健身》

31. 彈振訓練的基本功能：動作。彈跳或是擺動上半身等彈振練習能夠提高肌筋膜彈力位能的儲存能力。彈振練習適用於所有的肌肉肌筋膜組織，尤其是肌鍵。彈振訓練應用張力動能原則，透過彈性反作用力來達成動作。

32. 活化訓練的基本功能：供應。本書的肌筋膜活化訓練採用自我按摩形式。可以利用泡棉滾筒或用網球或橡皮球做為按摩工具。活化訓練的共同點是：透過按摩對肌筋膜組織施壓。透過壓力在肌筋膜部位做水分交換。

33. 覺察訓練的基本功能：傳遞。對於大腦及動作而言，覺察自己的一舉一動具有相當重大的意義。以肌筋膜健康操為基礎，學習去覺察感官刺激，並且練習強化感官感覺。

34. 練習開始前，先確定自己的肌筋膜類型。分為肌肉型以及軟Q型或者混合型。

35. 肌筋膜類型與可能的罹病種類有關。例如：肌肌膜柔軟者比較容易出現橘皮組織、妊娠紋，或是椎間盤突出等病症。肌肉型則比較容易受傷導致阿基里斯腱斷裂、受傷後疤痕較深，或罹患所謂「維京人氏症」，也就是他們手掌上的肌筋膜組織出現不正常的肥厚增生現象，造成手掌皮膚向內攣縮、形成突起。

＊伸展：請不要做太多伸展運動，尤其要避免軟骨功般的高強度運動。伸展時，把動作範圍縮小，同時在伸展姿勢上左一些小幅度變化，以加強關節部位的身體感知力。訓練重點不是提高靈活度或是或大身體範圍的極限，而是應該去了解身體的關節與結締組織所能承受的極限在哪裡。此外，在身體極度拉伸的狀態時，避免做動態式伸展。

＊彈振：做彈振動作時務必小心。應該利用這個動作讓身體更強健有力，更活絡，這表示，你不該在身體極度拉伸的狀態下做彈振動作。相反的，只有你在活動到的肌肉沒有強烈拉伸時，彈振動作才適合你。如果肌肉縮得很短而且變厚，就代表肌肉沒有強烈拉伸。只有在這種情況下，瞬間激烈的彈振動作才能讓你的身體組織變得更緊實。

＊活化：快速、小幅度的滾壓按摩能夠活化結締組織細胞，促進膠原蛋白增生。

＊覺察：柔軟度好的人在極度伸展時，身體內在感知力通常比較脆弱，也比較不敏銳。因此要積極培養內在感知力與控制身體的能力，讓自己在各種動作範圍內都能更精細。

＊伸展：應該有規律地多做一些肌筋膜伸展運動，包括可以讓身體鬆軟的緩慢伸展操與彈振式的動態伸展。動態式伸展是利用來回擺盪與反彈的動作達到伸展的目的。負重式伸展可以利用身體本身的重量，也可以利用啞鈴來練習。訓練時，儘可能把身體拉伸到極限。

＊彈振：在各種彈振動作中，能夠提升身體協調性與靈活度的全身性擺盪動作是你的首選。做完彈振動作後，請務必讓活絡起來的筋骨做一些拉伸動作。

＊活化：由於你體內的結締組織很容易糾結在一起，因此，能夠促進肌筋膜新陳代謝的練習，對你來說格外重要。

＊覺察：覺察動作對所有人都非常有益，屬於肌肉型的重要性更不在話下。提高身體靈活度，改善協調性。

39. 給女性的練習與訓練要訣：很多女性大腿部位肌肉鬆軟，皮膚表面還出現像酒窩凹陷的惱人紋路，可是頸部卻往往過度緊蹦。針對大腿部位的困擾，加強鍛煉讓它更緊實是訓練重點。相反的，要解決頸部問題，學會放鬆是不二法門。規律持續做肌筋膜訓練可以增加大腿周圍組織曾的彈性張力，改善惱人的橘皮組織。

40. 給男性的練習與訓練要訣：男性腿部、臀部與肩膀的肌肉通常較短，可能由於訓練方式過於偏頗造成。身材如果過於壯碩，身手難免比較過於笨拙僵硬。所以如果正在做重量訓練，務必針對重訓部位做充分伸展。

41. 給運動員的訓練指示：靈活度對於所有運動員都是相當重要的身體素質，差別只是在於重要程度上有些微差異。身為運動員的你在每次接受專業訓練前，應該先做活化類型的肌筋膜訓練。例如針對運動中會特別使用到的身體部位做滾壓練習。做完訓練後，滾壓方式要做一些改變，滾壓速度要變得緩慢。

42. 給自行車運動員的訓練指示：從事自行車運動的人，活動到的部位不外是小腿肚、大腿與臀部。此外，自行車運動是一種重複進行相同動作的運動，膝關節與髖關節的動作非常單一，活動範圍非常小。大腿後側雞群特別容易出現縮短的情況，膝蓋以上的部位以及臀部後方的肌群則常常僵硬不動。所以應該多做一些的伸展運動。

＊控制好你的體重，不要讓體重超標：體重如果過重，對骨骼、關節、韌帶、肌腱、肌筋膜組織等這些負責支撐身體的組織，都會贈成過大的負荷。

＊不要吸煙，吸煙會提高罹患背痛、軟骨受損、關節炎、椎間盤突出的風險。

＊攝取足夠的蛋白質才能使結締組織細胞製造出蛋白質纖維。

＊結締組織中膠原蛋白的合成需要維生素C參與，維生素C就如同細胞的黏膠一樣，能使纖維互相黏合。

＊鋅是人體必要的微量元素，人體的蛋白質、脂肪與細胞的新陳代謝都需要。還有強化免疫系統、影響胰島素的分泌。鎂、鉀也會影響細胞內新陳代謝。

44.營養補充品，真的需要嗎？專家們一致認為，由天然食物中攝取的維生素與微量元素比較容易被人體吸收與利用。不過，鋅卻是一個例外，偶爾補充鋅碇頗為可行，另外，由8種維生素組成的維生素B群，也可以每隔一段時間補充，服用前，請先諮詢醫師意見。

我的重點不一定是你的重點，如有興趣，請自行買回來看

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