溫故知新：保羅·威德分享恩師Joe的訓練方法

如果沒有Joe，就沒有保羅·威德，更不會有囚徒健身這一系列書，Joe是囚徒健身作者保羅·威德在監獄中的良師益友，正是他的教誨使得保羅成就了」教練「的稱號，今天這篇文章是囚徒健身作者保羅發表在網站上的關於恩師Joe的文章，從中我們可以學習這位大師的健身哲學。

保羅·威德：

下面的是我關於Joe訓練方法的一個充滿敬意的呈現，假如他能把他那得來不易的智慧濃縮到這篇簡短的博文，講給下一代聽。我希望你們都能從中有所收益。

關於懸吊

現在的年代，大多數健身房的粉絲們甚至不需要站著訓練，更不用說吊著了。他們啪地一下就躺在有墊子的椅子或者長凳上，然後做他們的鍛煉。

這在Joe來看簡直瘋了。Joe大約會把他的大半訓練時間用於」懸掛「 （我真不開玩笑）對於Joe來說，懸掛鍛煉就是徒手健身的基石。比俯卧撐、徒手倒立或者腿部鍛煉更重要。Joe做各種引體向上，抓握，手指懸掛，單手鍛煉，人體迴環（正向，背向和側向），舉腿，杠上翻滾，屈臂懸垂以及前水平。看看這是不是一個優秀懸掛鍛煉項目的長單子？Joe會用杠，門框，牆還有一些金屬傢具– 他能找到的任何東西來做懸掛。那麼多年頭的鍛煉讓他的手指像虎鉗一樣有力，而且他有著打鐵匠一樣的前臂。

如果你想解放你全部的身體潛能，杠鈴、壺鈴以及器械鍛煉並不足夠。你需要懸掛，然後利用你的身體自重。懸掛能加強你的握力和前臂，造就強有力的二頭肌、厚實的背部以及鋼鐵般的上腹部（保持你的腳離地就能鍛煉到）如果在你鍛煉項目的某個階段裡面，你不做懸掛，你不能變成你本來能成為的那個強壯的人啊孩子。

關於核心力量

你可以看看現代的訓練項目，特別是健美項目，腹部鍛煉基本被當成了」結束動作「。你花了大量時間去增加肌肉塊，然後你投入一點點輕量高頻率的鍛煉來刻意地雕琢出一些腹肌。這個時尚潮流在六十年代開始流行，當健美運動員開始嚴重依賴類固醇的時候，他們會對那些傳統的腹肌鍛煉方式產生恐懼，生怕這些鍛煉會讓他們的腹部肌肉增厚，腸子變粗。

想想看Joe會同意這樣練嗎？當然不！

就像那些他之前的老頭子們，Joe理解到，手腕和上腹部是力量和運動的關鍵。作為連繫上半身和下半身的紐帶，上腹部對於所有全身運動：跑、跳、攀爬來說，都需要它的力量。我們的力量局限在我們的腹部肌肉 – 它們常常是個短板。這就是為啥那些胖子在運動的時候常常會有疝氣。而且，如果你打算和某人打架，一個鬆軟無力的腹部會讓你自己完蛋的。這就是為啥Joe努力鍛煉他的腹部，至少一個星期兩次。對於他來說，跟練腿、胸或者背根本毫無區別。腹部訓練是所有訓練必須的一個基礎部分，而不是可有可無的東西。

而且他不用輕量鍛煉，像屈膝仰卧起坐這類玩意。只有汗水、疼痛以及扭曲的臉才有效。猜猜他怎麼練腹部的？對啦，懸掛！當你跑跳爬踢的時候，你需要提起你的腿。這才是你的腹部通常的運行方式。所以為啥不這麼鍛煉你的腹部呢？Joe就這麼做！

關於腿部力量

當今世上，鍛煉的人們嘗試用各種各樣的運動來鍛煉他們的下半身。去健身房看看，大夥們都在做深蹲、前屈深蹲、器械腿伸展、硬拉、等等。Joe沒做過其中的任何一樣。他嚴肅認真地用一樣鍛煉方式練他的」輪子「-單腿深蹲。Joe把這個鍛煉奉若神明。 Joe一直教育我，那根在你腿里的彈簧，代表著你的衰老程度。他相信這根「彈簧「是基於肌腱的力量和健康，而且他感覺到 單腿深蹲是唯一個鍛煉，能給臀部、膝蓋和腳踝的肌腱完美的柔軟力量。就因為這個，Joe認為單腿-「活塞」是現在的叫法-是永葆青春的基石。（在監獄裡我從沒聽說過「活塞」這個詞，直到我離開監獄，才把這個詞和深蹲聯繫到一起）

大量的腿部運動，真的像現在的運動員相信的那樣，非常必要嗎？想想看，單腿深蹲強化臀部，保持腰背部的強壯。它們鍛煉四頭肌，但它們也像減震器一樣鍛煉深層腿部肌肉，強迫股後肌群同時在兩端發力（這就是運動人體科學所稱的「倫巴德悖論」）。深深地彎曲意味著腳踝和小腿必須非常強健有力，而且小腿拚命地工作來保持身體正直。膝蓋和腳踝在低位的時候在張力下獲得了很好的拉伸，這樣能保持它們的肌腱更有力量和健康。甚至平衡能力得到了檢驗。而且你可以在沒有任何器械的情況下獲得這一切好處，在一個小房間或者監倉裡面。 可能老Joe真的不懂科學卻有真的智慧？

關於雙臂力量

當人變老的時候，他們的珍貴財產 - 雙臂 - 變得軟弱。但這在Joe身上沒發生。在他七十多的時候，他有著一條宛若山脈似得肌腱在他的肱三頭肌上，像農民的大拇指一般堅硬有力。直到他去世的那天，他的雙臂也保持著強壯有力。

這些力量來自水平俯卧撐。Joe不做那些傾斜，反式或者其他改變身體水平度的俯卧撐。他只集中練習水平俯卧撐。他的胳膊顯示了這一點。他已經鍛煉到了這麼一個階段，一隻胳膊就能撐起來 – 並腿最小程度的扭曲身體。這就是最難的俯卧撐。他一直教導我說，一個運動員最弱的部分代表了他能達到的強壯程度，所以他的俯卧撐並不僅僅雕刻「大塊」，而是慢慢地加強關節，肘關節以及肩膀肌腱，在漫長的歲月里，鍛煉它們直到超級強壯的地步。我那個時候，時不時會去放風區練下卧推，來檢測自己的力量，但Joe告誡我，讓我放棄這些。「推的時候永遠要記著把手放平，孩子」他告訴我。他非常肯定，如果推舉重物的時候抓握會不可避免地導致前臂和肘關節受傷，像網球肘一類的病痛。

我年輕的時候還不相信他，現在我相信了。

關於倒立

當我坐牢的時候，對於倒立俯卧撐 – 特別是單臂倒立那個，我啥都不懂。Joe相信-像其他老牌的壯漢那樣-讓自己倒立起來才是鍛煉最重要的部分，而不是推舉。 讓自己倒立起來為何這麼了不得呢？想想看，一整天，每天都這樣，我們都在直立行動。我們的頭抬著，我們的腳朝下。你的循環系統只把血推往一個方向-抵抗地心引力。但只要你一倒立，這方向改變了。重力立刻朝著另外一個方向去了。這個顛倒過來的效果極大地刺激了動脈和靜脈，給了它們鍛煉和更新。顛倒過來的鍛煉幫助血液沖刷過大腿，喚醒沉睡的消化系統，運動身體內部的深層肌肉，讓我們內耳的前庭器官-教我們怎麼保持平衡的器官-得到了鍛煉。

倒立的體位而且也能提高到大腦的血流量，包括「主腺」和松果體，腦下垂體。這些器官控制著所有的其他腺體和荷爾蒙分泌。這個效果就非常牛逼了！這就是為啥瑜伽大師們把頭倒立和肩膀倒立看成是訓練的核心內容。人們已經為了得到這些健康上的好處，幾千年來都在練習倒立。和倒立撐一樣，我看過Joe表演完美的頭倒立。保持姿勢十分鐘甚至更多。他對這些練習極其著迷，非常推崇它們。

但是呀，你可不能從任何網店裡面買到任何這種倒立練習。而且他們也不會被稱作「最先進的科技突破」。所以我猜大部分未來的健身者不會考慮Joe的建議。

關於拉伸

我過去曾經常常做拉伸-哎呀那可是八十年代，所有人都在做這個。每當我提起這個話題的時候，Joe常常對此不屑一顧。他經常教育我說，放鬆式的拉伸只會讓肌肉更鬆弛，過分鬆弛。而他認為這就是無用的。比無用可能更可怕的是，會導致傷患。 像我尊敬Joe一樣，我也相信他生活在「人人拉伸」年代之前。一個世紀之後，我才意識到Joe是正確的-科學現在才慢慢追上他。研究表明運動員如果是過度柔軟，會讓他們比普通人更容易受傷。 在自重健身中，使用全幅度的運動，你會培養出Joe所謂的「柔韌力量」。既有力又柔軟的能力。如果你選擇去拉伸，使用主動拉伸。當張緊的時候才去拉伸。這就是貓的拉伸方式。這就是Joe的拉伸方式。而他就像一隻老貓那樣柔軟。

（註：主動拉伸在《囚徒健身2》有完整一章）

呵呵，這寫博客真是有意思極了。謝謝你啊老Joe，我的老師！但是我也有點不夠誠實。事實上，那個我認識的老Joe是永遠不可能去用博客的。（他通常能說上好幾個小時，我懷疑他是否能控制住自己的嘴巴）他會躲著網路走，就像躲著瘟疫一樣。因為這會讓他減少訓練時間。抓住其中的要點，孩子們。關上手機電腦，揉揉眼睛，然後去找一根單杠吊著吧！

自重練友的福音！

PCC來啦！卡瓦德羅兄弟共同授課

今年PCC培訓將在7月14~15日在北京開班，由Al Kavadlo與Danny Kavadlo兩位大師級教練主講，詳情點擊：大師齊聚！PCC（中國）第四期火熱招生中！

參加PCC培訓認證不僅可以和有數十年訓練經驗的自重訓練大師Al Kavadlo和Danny Kavadlo學習11個大板塊的動作體系加兩個理論研究探討會，並獲得參課證書，通過百年測試會獲得PCC教練證書，此證書全球通用，含金量極高。參課學員人手一本《PCC教練手冊》，該書600多頁內容豐富，是自重訓練的寶典秘籍~

此外，PCC還與全球知名健身機構ACE和NASM有著密切合作，通過課程後會獲得1.7ACE繼續教育學分1.9 NASM繼續教育學分。

百年測試有什麼需要的考核注意要點嗎？感覺自己能力不夠，該怎麼練習強化？一個視頻直觀解答：

PCC測試指導：大囚教你如何通過百年測試

好了，我們健身吧！