營養名博 巴西黑豆飯 混搭的營養美食 本期特約營養專家：於仁文 北京軍區總醫院高

巴西世界盃激戰正酣，球迷們在看球的同時，是否想了解一下巴西的美食呢？巴西除了烤肉之外，著名的美食還有黑豆飯。 黑豆飯曾經是巴西黑奴的「窮人飯」，卻慢慢發展為巴西特色的代表美食。最初的黑豆飯無非是以米飯為主，再加上窮人利用富人不屑一吃的豬下水、肉類下腳料與黑豆一起經過燉煮，當做澆頭做成的蓋澆飯。黑豆飯搭配的是蔬菜沙拉，於是這從營養學角度就演繹出非常有意思的事情。 作為營養師，我非常喜歡做的事就是給每一類健康或疾病人群尋找最恰當的食療美食，給每一種大家喜歡或不喜歡的食物搭配最佳拍檔。從黑豆飯營養結構我們可以看得出來，它的主體是碳水化合物類的穀物，配料是黑豆和少量肉類。學過營養的朋友都知道，穀物中主要含有澱粉，而賴氨酸含量缺乏，屬於穀類食物的短板，這使得穀物的蛋白質品質遠遜色於蛋奶和肉類食物的蛋白質。但是，當米飯「不小心」遇到了大豆就發生了讓人驚喜的變化（黑豆屬於大豆類，其他還有黃大豆和青大豆）。大豆類食物的蛋白質是植物中最好的一類，其中賴氨酸非常豐富，但還是有一點小小的缺憾，那就是因為它的蛋氨酸有些比例偏低。可是，穀類中是富含蛋氨酸的，於是谷豆類食物「聯姻」就有了很好的氨基酸互補作用。 谷豆類食物搭配，使得營養可以相得益彰，但畢竟它們的蛋白質都屬於植物蛋白質。搭配之後，谷豆蛋白質的生物利用價值雖然可以提高十幾個百分點，可還是不及動物食品中的優質蛋白。於是，巴西黑豆飯中的動物內臟、豬耳朵、豬尾巴和豬蹄子又可以幫上忙了！動物內臟中富含優質蛋白質，而且血紅素鐵、銅、硒等礦物質和微量元素、以及維生素A、B族維生素含量都非常高，這些都是對我們身體特別重要的營養素。但是，造物主又出了一道難題：動物內臟中的膽固醇太高！怎麼辦呢？大家再回頭看看巴西的黑豆飯，黑豆飯中含有大量的穀類固醇和豆類固醇，這些膽固醇的堂兄表弟們和膽固醇長得還挺像，但我們的身體好像還是更容易親近谷固醇和豆固醇，會優先吸收這些植物固醇，動物食品中的膽固醇就被佔位排擠掉很多了。除此之外，蔬菜、水果、菌藻類食物都是每天膳食中要有的搭配。植物性食材中的磷脂、膳食纖維、維生素E、維生素C都可以幫助我們體內的膽固醇代謝。
推薦閱讀：