每天六分鐘，五個動作幫你改善骨盆前傾！
著名的金 · 卡戴珊，為了能把酒杯放在臀部，骨盆前傾到了腰椎90°的程度！
有朋友在後台留言，
希望我們能講講骨盆前傾。
小脊翻了翻歷史消息，其實，我們已經推送過許多與骨盆傾斜有關的文章。
骨盆前傾系列：
【專業分享】你可能曬了一個假的翹臀——骨盆前傾專題
還有骨盆側傾：
和骨盆後傾：
【科普分享】駝背、臀下垂、小腹堆積？——可能是骨盆後傾！
本文作為骨盆前傾系列的第三篇，將著重為大家提供骨盆前傾改善思路，即：
要點一：找到骨盆中立位的感覺
要點二：6分鐘系統訓練幫你改善骨盆前傾
要點三：12個日常生活鍛煉小技巧
首先讓我們來快速回顧一下骨盆前傾的基礎知識——
（熟悉骨盆前傾的朋友可以直接後翻到訓練部分）
Q1：什麼是骨盆前傾？
骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。學術上習慣將其稱為「下交叉綜合征」。
多數人都有輕微的骨盆前傾，這不足為懼。但超過10度的骨盆前傾被認為是過度的，需要及時糾正。
Q2：為什麼會骨盆前傾？
主流觀點認為，造成骨盆前傾的原因主要是前後肌力不平衡，即左上的豎脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌等過於緊張，而右上的腹肌和左下的臀肌則過於鬆弛導致的。
而在前一篇推文中，我們為大家提供了另一個思考角度——骨盆前傾是疼痛代償的結果。即因為肩/背/腰/膝等部位疼痛，身體為了緩解疼痛而改變姿勢，形成骨盆前傾。此思路也可供參考。
Q3：導致骨盆前傾的不良習慣？
1) 久坐（造成臀部肌肉鬆弛，這是最常見的導致骨盆前傾的原因）
2) 常穿高跟鞋
3) 行走站立特意「撅屁股，凹造型」
4) 大重量下肢力量訓練導致的健美腰
5) 孕婦和男性啤酒肚
Q4：骨盆前傾的危害有哪些？
1) 危害一：小腹突出，臀部下垂、身高變矮
2) 危害二：腰酸背痛、頸肩酸痛
3) 危害三：造成O型腿/X型腿
4) 危害四：影響盆腔內的臟器及生殖器官
5) 危害五：使人慢性疲勞、畏寒等
Q5：如何自測骨盆前傾？
網上最為流行的自測方法
就是下圖中的
貼牆站立測試
貼牆壁站立，使臀部和背部貼在牆上。
此時，如果腰部只能插進去一個手掌，就表示骨盆位置正常；但如果插入一個拳頭，那就說明你有骨盆前傾啦！
不過，這方法有一個弊端
那就是——如果天生臀部發達
這個方法就不太準確啦！
因此我們推薦大家採用下面的方法進行自測
三角平面測試
兩手自然放在小腹上，掌根位於髂骨（就是你骨盆最突出的那裡！），同時將大拇指相對、四指指尖也相對，中指放在恥骨的正上方，兩手合攏成一個倒三角形。
關於骨盆前傾的基礎知識就回顧到這裡
接下來我們為大家分享
如何通過自我鍛煉改善骨盆前傾？
要點一：找到骨盆中立位的感覺
許多骨盆前傾者面臨的問題是
往往不知道如何將骨盆向後傾斜
因此
在進行任何骨盆前傾改善訓練前
你需要先知道如何找到骨盆中立位
方法一：靠牆站
沒想到吧，是我是我又是我，萬能的靠牆站~
下圖是標準靠牆站立的要求，具體來說就是後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿、腳跟要緊貼在牆上。骨盆前傾者的背部與牆間距離過大，此時將肚臍往後向脊柱方向收縮，使背部與牆間距離減小。
方法二：將背部推向地面
Eirik Garnas在他的文章《Decrease the risk of knee pain, lower back pain/injuries, and other musculoskeletal disorders with these five tips》中，提出了另一種幫助骨盆前傾者找到骨盆中立位的方法：以下圖中姿勢平躺在地面上，骨盆前傾者的腰部與地板間會有較大空隙，此時可以通過「逐漸將背部推入地面」來找到骨盆中立的感覺。
要點二：6分鐘系統訓練幫你改善骨盆前傾
Eric Wong在他的文章《6 Minute Anterior Pelvic Tilt Exercise Program》中，設計出一套完整的，有次序性的包含有五個動作的訓練流程，可以在六分鐘內完成。
第1分鐘：小孩姿勢（Child Pose）
在第一分鐘內，通過小孩姿勢放鬆身體並拉伸腰部伸肌。
Step 1 在地板或墊子上保持跪姿；
Step 2 將你的手放在身前以支撐體重，打開雙膝至與臀部同寬。逐漸將胸部貼近大腿，並緩慢呼氣，感覺你的腰部被拉伸；
Step 3 將你的額頭貼在地板或墊子上，將雙臂放在身體兩側；
Step 4 在這個姿勢下放鬆，讓你的呼吸變得深且舒緩。
第2和3分鐘：拉伸髖部屈肌（DCR）
這一動作有助於拉伸腰肌和臀肌，使它們能真正發揮作用而不是處於被動放鬆的狀態。
Step 1 保持單腿跪的姿勢，大腿與小腿間呈90°；
Step 2 取一根綁帶，一端系在與膝蓋同高的杆子或其他較為堅固的結構上，一端系在膝蓋下方。略微向前傾身體，使你下跪側腿的臀部被拉伸；
Step 3 確定你處於良好的中立姿勢，下巴和肩膀向後縮；
Step 4 在這個臀部伸展的位置，想像你的膝蓋向前拉（不是真的將膝蓋前移）。這樣可以激活下跪腿側的腰肌，同時激活另一條腿的臀肌。保持這個激活10秒；
Step 5 保持這樣的伸展姿勢10秒，感受拉伸；
Step 6 現在，收縮臀大肌，通過收縮把你的臀部向前推進到伸展的位置；儘可能收緊臀部，保持10秒；放鬆臀部但保持伸展姿勢，10秒；
Step 7 每邊重複兩次。
第4和5分鐘：臀橋和平板支撐
（Glute Bridge and Plank Superset）
這一部分的訓練主要針對俯卧位和仰卧位上的核心激活，來充分鍛煉穩定肌。
在這部分練習中，保持略微後傾的姿勢以更好地激活被抑制的肌肉。當你的骨盆恢復中立位後，你可以以中立姿勢來練習臀橋和平板支撐。
編者註：如果對這段話不能很好的理解，那麼記住這樣一個原則——所有用於改善骨盆前傾的動作訓練，都應該在骨盆後傾的狀態下完成。
臀橋（Glute Bridge）
Step 1 仰卧，雙腳平放在地板上與臀部同寬，雙腿彎曲45°；
Step 2 為了能讓你的大腦專註於臀大肌激活，在練習臀橋前交替收縮和放鬆臀部。當你感覺你對臀部收縮有很好的控制時，收緊臀部，將你的臀部抬高，同時腳跟用力踩在地面上；
Step 3 抬起你的臀部，使膝蓋到胸部呈一條直線，保持這個姿勢15秒。注意臀部要一直收緊，正常呼吸。
平板支撐（Plank Superset）
Step 1 俯卧位，將你的重心放在前臂和腿部；
Step 2 將肩膀向後縮以保證肩胛骨在正確的位置上；
Step 3 將臀部抬離地面，用你的前臂和腳趾支撐身體重量；
Step 4 儘可能地收緊你的臀大肌、股四頭肌和腹肌，激活你的核心穩定肌；
Step 5 保持這個姿勢15秒。
將這套動作做四次。
第6分鐘：在骨盆後傾狀態下做反向弓步
（Reverse Lunges in Posterior Pelvic Tilt）
在最後一分鐘內，你需要完成的是兩腿輪換進行反向弓步。與前一項練習一樣，反向弓步練習也需要在骨盆後傾狀態下完成。
Step 1 雙腳與臀部同寬站立，保持你的身體處於中立姿勢，下巴向後縮；
Step 2 一條腿向後退一步，確保腳掌與地面完全接觸；
Step 3 確保你的背部和臀部朝向正後方，不能伴有旋轉；
Step 4 通過彎曲後腿和前腿髖部，將後腿膝蓋慢慢降低到地面；
Step 5 保持後腿膝蓋在地面上的狀態幾秒，通過前腳跟用力站起來；
Step 6 收回後腿，恢復到雙腳與臀部同寬的站立姿勢。
更多訓練講解可以參見下方視頻
同時，再加上一些日常生活中的鍛煉技巧
會收到更好的效果
要點三：12個日常生活鍛煉小技巧
註：要點三的動作訓練參考自Mike Kabbani的《The Truth About Anterior Pelvic Tilt guide》。Mike Kabbani是世界著名的骨盆前傾和體態管理專家，有12年的臨床經驗。他的《The Truth About APT guide》受到100萬讀者好評。
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References:
1.http://www.swolept.com/posts/fixing-anterior-pelvic-tilt-posture-tricks-to-make-your-butt-and-gut-smaller#.WWM3nnqECP0
2.https://www.theptdc.com/2014/06/5-steps-dealing-anterior-pelvic-tilt/
3.http://www.anteriorpelvictilthq.com/anterior-pelvic-tilt/
4.https://www.precisionmovement.coach/anterior-pelvic-tilt-program/
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