少時不健骨，老了就受罪！這份孩子骨骼健康成長指南，爸媽收藏！丨推廣

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文／南方周末

每個孩子的記憶中，想必都有一盒總也吃不完的鈣片，還有一碗油膩膩的骨頭湯。爸媽會說，這澀澀的，是鈣的味道；這湯上面的圈圈，是鈣的形狀，你得吃！因為鈣是骨骼的主要成分，要長什麼，就得補什麼。

可事實真的是這樣嗎？鈣與骨骼到底是什麼樣的關係？除了鈣，兒童青少年的骨骼發育還與什麼有關？大人們常說的骨質疏鬆症小孩會得嗎？

要回答這些問題，首先需要了解骨骼在人的一生中經歷著怎樣的變化。我們先來做幾道判斷題。

1骨質疏鬆症是少年埋禍，老年遭殃

對

骨骼中有兩種互相對立的細胞，分別是成骨細胞與破骨細胞。成骨細胞不斷地製造新的骨細胞，而破骨細胞卻像吃豆豆遊戲一樣，把骨細胞吞掉。這個過程稱為骨骼再造。

而當某些因素（例如雌激素紊亂、使用藥物、鈣與維生素D水平不足、運動量不足、吸煙酗酒等不良習慣、臟器疾病等），導致骨量減少到一定程度時，就容易導致骨質疏鬆症。

因此，在人體骨骼發育的過程中，人體的骨骼好比銀行，兒童青少年時期，儲蓄愈多，就愈不怕破產，你的骨峰值越高，就越能延緩年齡增加帶來的骨質流失。所以，兒童青少年時期的骨骼發育對人的一生至關重要。

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鈣和骨骼是什麼關係？

成年人體內約有1千克鈣，99%儲存在骨骼里，另外1%用於其它普通細胞的生理活動。鈣是骨骼的主要組成部分。然而，不僅骨骼中有鈣，人體的血液中也有鈣。當人體吸收的鈣不足以維持血鈣濃度的時候，蝕骨細胞則會分解骨骼，釋放鈣離子以維持血鈣濃度。

因此，保證日常飲食能攝取足夠的鈣質，在青少年時期可「深挖坑，廣積糧」，儲存足夠骨質以應付未來的骨質流失，在中年以後則可以維持血鈣濃度從而減緩骨質流失的速度。

但僅補鈣還遠遠不夠。

1. 補鈣的過程取決於三個因素：攝入量、吸收率、生物利用率。而吸收率和生物利用率均與多種因素有關。例如，如果腸胃功能和腎臟功能掉了鏈子，攝入再多的鈣恐怕也無濟於事；如果體內缺乏維生素D，鈣的吸收率將受到很大影響。另外，如果鈣攝入過量，還容易造成腎臟沉積，易引發腎結石。

2. 體內鈣代謝受多種激素的影響，調節血鈣平衡的兩種主要激素是甲狀腺旁素和降鈣素。甲狀腺旁素「動員」骨鈣入血，而降鈣素卻竭力降低血鈣濃度。因此兩種激素的「外場博弈」影響著血鈣濃度，進而影響成骨細胞與破骨細胞的「內場博弈」。

3. 除了鈣，骨骼中還有其他的微量元素。例如：維生素D是骨骼「加油站」，促進鈣的吸收；蛋白質是骨骼「混凝土」，有了它才能有韌性；鎂是骨骼的「保衛者」，使骨頭更硬；鉀是骨骼的「穩定劑」，維持酸鹼平衡；維生素K是骨骼的「添加劑」，維生素K12是骨骼的「清道夫」……

3骨頭湯的鈣含量很高，應該讓孩子多喝

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中國農業大學檢測實驗室的實驗數據顯示：

100g牛奶鈣含量為120mg，100g豆漿鈣含量為15mg，100g骨頭湯鈣含量為0.55mg，通過對比，我們可以直觀地看到，骨頭湯中鈣含量極少。

需要說明的是，我們反對喝骨頭湯補鈣，但並不反對喝骨頭湯，骨頭湯裡面有膠原、磷脂、微量元素等營養成分，且味道鮮美，對人體有益。

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流言的軌跡是這樣的：可樂中含有磷酸。磷酸過多會影響人體對鈣的吸收，最終導致鈣攝入不足，造成骨質疏鬆。

那事實呢？讓我們先來了解一下鈣磷與機體的關係。「磷」是人體必需的微量元素，85%以磷酸鹽的形式集中在骨骼和牙齒中。同作為構成骨骼的重要成分，磷和鈣是一對「歡喜冤家」。當血液中的鈣磷比值是2：1時，可以促進鈣的吸收，從而抑制骨鈣入血，促進骨骼形成。而當人們過多地攝入含磷食物時，鈣和磷的比例可能高達1：10甚至1:20，此時，磷就會將鈣「趕出」人體。

那麼，可樂汽水中的磷含量算不算多呢？根據中國農業大學檢測實驗室的檢測數據，以下食物（每100克）磷含量為：

對比看來，可樂汽水中的磷含量並不高。根據中國營養學會的數據，一個成年人每天推薦磷攝入量為700mg，相當於12罐330ML的可樂汽水；而一個成年人每天的磷耐受量為3500mg，相當於62罐330ML的可樂汽水。

以上問題都答對了嗎？相信此刻，你對孩子的骨骼健康問題有了更為準確的理解。

最後再附上一份幫助孩子骨骼健康成長的小指南，願每一位孩子茁壯成長。：）

1、飲食指南

a) 4-18歲兒童青少年每日鈣與維生素D的建議攝入量：（數據來自中國居民膳食營養素參考攝入量2013修訂版，中國營養學會編著）

b) 奶製品是鈣的良好來源，含鈣量高，吸收效率也高。兒童每天喝400克牛奶或者相當的酸奶、乳酪等奶製品，就可以滿足每日一半以上的鈣需求。

c) 其他良好的鈣來源包括：低脂乳製品、加鈣飲料、豆腐、豆奶、綠葉蔬菜、大白菜或青江菜、豆/豆類、帶可食骨的沙丁魚/鮭魚、蝦等。

d) 只有少數種類的食物中天然含有較多的維生素D，例如蛋黃、海水魚、肝臟，因此建議多曬太陽促進皮膚合成維生素D。

e) 一些孩子可能需要服用營養補充劑以獲取足量的鈣和維生素D，可諮詢醫生獲得相關建議。

f) 鈣片跟其它食物一起吃，吸收效率會比較高。

2. 運動指南

a) 人體的肌肉和韌帶對骨骼有保護作用，長期不活動，肌肉和韌帶會退化，骨骼也會退化。應該避免久坐不動。

b) 所有運動都對孩子有益，而對於骨骼發育最好的運動是力量運動，如步行、跑步、遠足、跳舞、網球、籃球、體操及足球。建議每天累計至少60分鐘的中等至高強度的身體活動。

c) 孩子可多在戶外玩耍。在陽光照射下皮膚會合成維生素D哦！建議上午10點到下午3點之間的太陽，每周曬兩次（不使用防晒霜），每次5到30分鐘，基本上可以合成身體所需的足夠的維生素D。

［特別感謝小兒骨科專家陳秋為本文提供專業知識指導］

文章首發於南方周末（微信號：nanfangzhoumo）