健康膳食金字塔

健康膳食金字塔分為七層，最頂端的一級是甜品與黃油，接下來依次為：乳製品、魚類或少量紅肉、堅果與豆類、蔬菜與水果、全麥食品與植物油，最下面一層與食物無關——長期而適當的體育鍛煉。　　第一層：黃油與甜品　　這一類的食物除了會增加熱量與脂肪，幾乎沒有其他的功效，更談不上對身體健康有益處了。如果你想保持曼妙的身材，最好遠離這一層的食物；但如果你需要從事大運動量的體育鍛煉，比如長跑和游泳，你可以在運動前吃一塊巧克力來補充體力和熱量。　　第二層：奶製品　　攝入過多的奶製品會增加心臟的負擔，導致膽固醇升高，其副作用要比肉類大。有些人強調奶製品能夠增加體內鈣質，實際上奶製品並不是惟一，也不是最好的獲取鈣質的途徑。實驗證明，兩杯牛奶所提供的鈣質僅相當於幾口豆腐為身體補充的鈣量。當然，你也不必改變每天喝牛奶的習慣，只是盡量喝脫脂奶更加合理。　　第三層：魚類或少量紅肉　　海鮮類的肉質被稱之為「白肉」，這些肉類含有豐富的蛋白質和各類氨基酸，而且不會轉化為脂肪，因此可以每周適當攝入2~4次。其他的「紅肉」類食物，過多地攝入會導致心血管病的發病率升高，特別是動物內臟，最好不要經常食用，即使是年輕人，過高的膽固醇指標也會為將來埋下禍患。　　第四層：堅果與豆類　　許多人都認為堅果會導致脂肪堆積，實際上堅果中的油類都屬於植物油，比起動物體內的油脂要更清潔，所含的維生素和其他營養物質也就更多。豆製品中含有多種微量元素，特別是鈣元素的含量所佔比例很大，對於骨質疏鬆的人與老年人都很有好處。　　第五層：蔬菜與水果　　蔬菜與水果對於人體健康的重要性無需過多地強調，在「肚子」允許的範圍之內，儘可能地多攝入這兩大類對身體最有益處的食物。　　第六層：全麥食品與植物油　　在現實生活中，植物油在烹飪過程中是不可或缺的配料。同時，植物油並沒有想像的高熱量，相反，其中所含有的微量元素能夠提供身體所需的物質，應該說是利大於弊的。　　第七層：長期而適當的體育鍛煉　　把體育鍛煉列為了金字塔的「根基」，一個完美的飲食結構應該以健康的生活方式為基礎。生命在於運動，只有將運動與科學的飲食相結合，才能夠讓身體保持在最佳的狀態之中。---健康膳食金字塔　　維持體重推薦使用美國哈佛大學最新公布的健康膳食金字塔，根據該金字塔合理膳食，冠心病發病率下降50%。體重保持在合理範圍之內，同時形成新的健康生活方式。　　1.學會運用GL(血糖生成負載)作為我們選擇食物的依據.　　2.提倡食用不飽和脂肪酸，限制飽和脂肪酸的食物.　　3.提倡膳食平衡、合理營養、適度運動.　　4.如體重超過目標體重3公斤以上，可隨時回到啟動期階段，以保持你的目標體重。　　還記得中學生物課本中的「膳食金字塔」圖？它可是被當成經典推崇了好多年。「只要堅持按照金字塔結構安排你的日常飲食，你就可以大大降低患上冠心病等心臟疾病及癌症的幾率」這是當初金字塔問世時，營養學家和醫學專家對公眾許下的承諾。然而，在最近十年中，越來越多的研究顯示，當初源於美國的這個金字塔很有可能存在極大的誤道導。　　最近，哈佛大學公共醫學院的兩位流行病學和營養學教授瓦爾特。威萊特和邁亞。斯丹普弗就在《科學美國人》雜誌上共同指出，舊的金字塔所推崇的「碳水化合物多多益善」和「脂肪和油脂越少越好」是片面的簡單化論。遵循它並不會使人更加健康，相反，還可能提高某些疾病的發病率，它必須被推倒重建。　　底部一：全麥食品　　新的健康飲食金字塔中最底層就是全麥食品了，像全麥麵包、玉米。那我們中國人該吃些什麼全麥食品呢？應該吃糙米，即把稻粒最外層硬殼舂杵掉剩下的米。人們在長期的飲食實踐中發現，這種糙米不但能充饑果腹，而且對人體有極大的營養價值。　　原來精米是把稻殼去掉後，對糙米再進行加工，把糙米外層的米糠全弄掉了，胚芽也被研磨掉了，只留下又白又細的胚乳。他只能給人提供澱粉和熱量，含有大量寶貴營養成分的米糠和胚芽被白白拋棄了。　　美國食品和藥物管理局對糙米的胚芽和米糠進行了化驗和分析，結果發現每１０克糙米胚芽中竟含有如此驚人的營養成分：蛋白質３克，脂肪１．２克，Ｂ族維生素２．５克，維生素Ｅ１．８克，維生素Ｃ５０毫克，維生素Ａ５０毫克，於鹼酸２５０毫克，鋅２０毫克，鎂１５毫克，鐵２０毫克，磷１５毫克．上述這些營養成分恰恰是人體必須的，他們都存在稻米的胚芽和米糠中．　　底部二：植物油（不飽和脂肪）　　其實，脂肪也分為健康和不健康的．不健康的飽和脂肪被放在了金字塔的頂部，而不飽和脂肪不僅能改善人體膽固醇水平，還能有效防止潛在的心臟猝死和心肌梗死等．不飽和脂肪主要來自各種植物油（包括橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生等植物油）以及富含脂肪的魚類，比如三文魚等。　　在希臘島上，人們的傳統飲食中包含大量橄欖油（富含單不飽和脂肪）和魚類（多不飽和脂肪）。儘管脂肪佔據了該地居民日常飲食中攝取熱量的４０％以上，但他們的心臟發病率卻比脂肪攝入量僅佔８－１０％的日本人低許多。　　每天該吃多少油？中國營養學會建議：每人每天應攝入２５克食用油。　　中部一：蔬菜（大量的）和水果（每日２到３次）　　多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發生；預防各種癌症；降血壓；減輕被稱作憩室炎的腸道疾病；防治白內障和青光眼，對６５歲以上的老人來說，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。　　中部二：魚、禽、蛋（每日１到２次）　　這是蛋白質的主要來源。大量研究證明，吃魚可以減少心臟病的危險。雞肉和火雞的飽和脂肪喊倆感低，也是很好的蛋白質來源。雞蛋是長期被妖魔化的食物，因為它的膽固醇含量相對較高，實際上，雞蛋是最好的早餐，它比油炸甜麵包圈或者精面麵包圈要好得多。　　中部三：堅果和帶殼豆（每日１到３次）　　堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和餓礦物質的最佳來源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等乾貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪，比如杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接表明該食物有益於心臟。　　中部四：奶製品和代用鈣（每日１到２次）　　如果你喜歡吃奶製品，可堅持選擇脫脂或者低脂產品。如果你不喜歡奶製品，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量。　　喝多少牛奶也是一個問題。以前的食物金字塔推薦人們每天消費２到３份奶製品，這個概念就是，你每天至少要喝上３杯左右的牛奶。營養學家給出的依據是，只有你這樣做，你才能夠獲得每日所需的鈣質，從而預防骨質疏鬆和骨折。然而，其實這是你憑空推想而來。有調查顯示，奶製品消費量很高的國家的人骨折比例也非常高，而大量研究也並未顯示出攝取奶製品真的會對減少骨折有影響。　　更重要的是，奶製品決非多多乙善。在數研究中，每天攝取大量奶製品的男性患前列腺癌的幾率顯著提高，而女性則更容易患上卵巢癌。　　就目前的研究來看，一個飲食結構合理的成年人每天攝取相當於一杯的奶製品，對他的健康來說已經足夠了。　　頂部一：紅肉和奶油（小心使用）　　這些食物被放在健康飲食金字塔的上層，因為它們含有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等，每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。同樣的，你也可以從奶油換到橄欖油。　　頂部二：大米、白麵包、土豆、義大利通心粉、甜品（慎用）　　這些主食會引起人體血糖的迅速提高，導致體重增加，糖尿病、心臟病和其他慢性病的發生。　　每天少許喝點酒，可以降低心臟病的危險。適量是很重要的，酒精是雙刃劍，危害和益處同在。對於男人來說，平衡點是每天喝1到2杯，這可不是指扎啤酒。對女人來說，每天有杯足夠了。分享：
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