讓零食也能吃出健康

讓零食也能吃出健康

低油、低鹽、低糖食品，每周可以吃四五次，像水煮蛋、水煮蝦、全穀類的食品、乳類、新鮮的水果、牛奶、堅果、煮老玉米、蒸紅薯、純度在50%以上的純果汁等。

營養成分屬於中等的，每周吃兩到三次，像巧克力、豬肉脯、牛肉脯、蛋糕、果乾、香蕉干、葡萄乾等。

不適宜吃的要限量，每周食用量不超過一次，這種零食一般情況下都含高能量、高油脂、高鹽、高糖，基本上不含有營養素，對身體健康沒有什麼好處，在加工過程中還可能會產生一些對身體有毒有害的物質。

常說吃零食不好，關鍵是看怎麼吃。何況如今零食已是人們日常生活中必不可少的一部分。調查發現，北京市民尤其是城區居民，至少有60%的人每天都要吃零食。零食提供給每日膳食能量已佔到約10%，營養素提供了12%至14%。

那麼零食到底該不該吃，對身體健康有沒有好處？零食跟正餐相比，很多營養素分布不平衡，很多零食還是不健康的，包含了一些高能量、高糖、高鹽分，都不適合我們去選。而且如果吃零食的量和時間不恰當的話，還會引起胃腸道的疾病。如果小孩、青少年還有一些成年人，吃零食的量過多，超過了主食，影響了正餐，可能還會導致肥胖或一些慢性疾病。

但不同食物的營養價值是不一樣的，如果正確選擇對身體是有益的，也就是說零食是可以吃的，但是一定要健康的去吃。比如說家裡有些兒童、青少年，這些孩子本身的胃腸道發育不是很完全，但他處於生長發育的階段，那麼他需要的能量和營養素相對成人要多一些，所以要適當補充能量和營養素，這些東西來源於零食。

另外還有中老年人群，本身的胃腸道消化功能，胃液的分泌或者消化酶的分泌也在逐漸減少。那麼在正餐的時候，相應的每天吃的量要稍微少一點，不要吃太飽，也就是我們說的吃飯要七八分飽。但是由於吃得少，加上飲食再不均衡，很容易缺乏一些營養素。對於中老年人群，建議在正餐之外，固定的時間還是要適當選一些很有營養的食物，比如牛奶、新鮮的蔬菜、水果、堅果作為零食吃。

此外，其實對於大多數人來講，選購零食和吃零食是一種享受，是一种放松。在現代生活壓力比較大的時候，需要通過吃零食來放鬆神經，而且很多零食也是小孩子們非常喜歡的東西。從這個方面來講，零食也是有益處的。

什麼是零食？

除了糖果、餅乾、巧克力、蛋糕、冰激凌、薯條、薯片之外，還包括可以當零食吃的蔬菜、豆類製品、堅果等。

何時吃零食？

除了一日三餐之外，可在其他一些固定時間吃少量的食物和飲料。這裡強調的是非正常時間與少量的食物和營養。零食一定要固定時間，不是說想什麼時間吃就什麼時間吃。一般的時間是兩餐之間，或者是晚餐兩三個小時之後，睡覺前就不要吃了，因為吃完了以後，有可能會不太容易消化吸收，影響入睡。

如何選擇零食？

首先一定要看一下自己的身體狀態，看看一日三餐都吃了些什麼，穀類吃了什麼，蔬菜水果吃什麼，其他的油鹽的攝入量是多少，然後還要看一下食物的營養價值，這個食物對身體健康有什麼作用。營養價值高的就是較容易消化、容易吸收的食品。零食最好選原生態的，所謂原生態就是這食物原來是什麼樣子，通過一些簡單的烹調加工方式，然後去吃。最好生吃新鮮的蔬菜和水果。最不好的是給這些新鮮的水果穿上「外衣」，比如說包上糖衣，像果脯、話梅都屬於高糖、高鹽的食品，這些都不是推薦的零食，並且是屬於限制食用的零食。

首先是油炸食品，像炸雞塊、烤串烤翅之類的；

第二類就是高糖的糖果，特別甜的，色素含量非常多的；

第三個就是蜜餞、話梅；

第四是各種各樣的飲料，碳酸飲料，一些果汁飲料；

第五就是各種各樣的冰激凌、雪糕，尤其是那種低品質的，價格不是很貴的，裡頭加了好多亂七八糟的東西。

喝奶：每天至少300毫升

建議每天至少要喝三百毫升的牛奶，但喝牛奶的時候不要空腹，最好是搭配穀物食品，像餅乾、麥片等，有利於牛奶的吸收。喝牛奶的時候不要跟綠葉菜，像菠菜、芹菜類蔬菜一起，因為綠葉菜里含有草酸或者直酸，很容易影響奶里鈣的吸收。

多吃顏色深的水果

維生素A主要存在於黃色和紅色的水果里，像芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、次梨，還有櫻桃。高血壓患者，一定要多吃一些含鉀高的食品，像牛油果、鮮棗（VC含量高，鉀含量也很高）、沙棘、山楂、香蕉、桂圓、櫻桃、哈密瓜這些水果都是鉀含量比較高的。推薦量是每天每人應該吃200到400克的水果。盡量能夠選吃兩到三種。

每周吃50克堅果

吃堅果一定不能太多。建議一般一周吃50克左右，吃點核桃、開心果、松子、大榛子等，一到兩個核桃或是大榛子9至10個、開心果二十來個，腰果二十來個。要換著樣吃，每次只吃一小把。堅果不要吃油炸的，不要吃外麵包了糖衣的，比如說琥珀桃仁等。同時吃堅果不能吃變質的，對身體有害無益。

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