10周腹肌全攻略

文 / 西門鏡湖

今天動筆開始寫腹肌全攻略，重點是這次會安排一個周級別的計劃，大約10周到30周左右吧，因人而異。

如何觀測腹肌

A上腹部，所有的四塊，六塊，八塊，全靠上腹。鍛煉上腹的各種動作就是兩個字：卷腹。我給姑娘們設計的上腹動作超級少，組裡有幾個妹子想要4塊腹肌，那麼就可以來找我要上腹的訓練動作。

B下腹部，我專門用藍色的箭頭指出來了，下腹沒有隆起，有清晰的人魚線就是一塊非常好的下腹的標誌。尤其女性這裡超級容易堆積脂肪。鍛煉下腹的動作就是兩個字：抬腿。

C這裡俗稱側腰，也叫做腹外側肌，就是我以前的帖子里提到的愛的小把手。也不知道為什麼叫這個，難道恩哼的是要把著這裡嗎？鍛煉方法就是各種扭腰。

第一周到第四周

仰卧起坐240【上腹+下腹】

舉腿卷腹【上腹】30*4，組間休息30秒。

做完4組後

握住固定物體躺下

仰卧舉腿【下腹】。

30*4

做完結束。

訓練細則

大體上，做上部卷腹運動時，手絕對不能放在頭後，這會在無意識的情況下對頸椎造成極大壓迫，請將手輕輕的放在耳旁；做上卷腹運動時，脖子要有意識保持不動，不要為了起身而努力伸脖，請把你的脖子固定住，讓注意力全部集中在腹部，用腹部起來，即便幅度不大，只要能造成強烈的壓縮感，你就做到位了。如下圖。

所以不僅僅要求紅色的脊椎骨要離開地面，要求更加高一點，綠色點的脊椎骨也要離開地面。

而在做下腹部卷腹動作時，多有涉及抬腿動作。請一定一定注意，做抬腿動作時，腳尖要非常用力往頭部方向一直綳到最緊，不管是抬腿時還是放腿時（特別是放腿時），這點非常非常重要，如果不是這樣執行標準動作，你的腰椎可能會受到嚴重的不可逆轉的傷害！另外膝蓋要努力做到完全打直，我知道在一開始很難做到，但隨著你腹部力量的變強，是能做到的。如下圖

如果你可以做完，請轉到下面的計劃

仰卧起坐240無間歇

動作更上述一樣。但是做完舉腿卷腹第一組不休息，直接做舉腿的第一組，做完舉腿，直接回去做舉腿卷腹的第二組。

以此類推。

如果你可以做完，請看下面的計劃

仰卧起坐880

分別設計為上腹，下腹，上腹，下腹

交叉進行，進行上腹訓練的時候下腹處於休息狀態，做下腹的時候，上腹在休息。

1，【上腹】舉腿卷腹30個

2，【下腹】空中蹬自行車100個

3，【上腹】摸腳邊60個

4，【下腹】舉腿30個

以上四個動作，組間不休息，做完第一組第一個動作做第二個動作，每個動作做上面寫的數量。組與組之間不休息。

以上四個動作全是入門級的。

按照動作難度，我們劃分為入門級，中級，高級。

當你可以完成仰卧起坐880的時候，就開始要考慮轉職了。

如果你想要四塊，就開始替換上腹動作，換成中級的，然後再換成高級的。

如果你想要人魚線，你知道該怎麼做了吧？

【上腹一】舉腿卷腹替換動作

中級，負重舉書【或者球，礦泉水，煤氣罐什麼的】

高級，v字形兩頭起，也叫做Vup，也叫做手腳傳球

【下腹一】空中蹬自行車替換動作

中級動作：水平剪刀腿

高級動作，手肘碰膝蓋的空中蹬自行車

【上腹二】摸腳邊替換動作

中級：束腿

高級，直體束腿【跟上一個動作的區別是，這個腿始終是直的】

【下腹二】舉腿替換動作

中級：左右切腿60

如果你對你的腹外側肌要求比較高，也就是愛的小把手，請使用下面的直腿左右切腿

但是注意一點，側腰如果訓練的足夠強壯，會顯得腰粗。

高級：輪流垂直剪刀腿30

如果你已經把上面四個動作全部都換成高級動作，並且全做完了，並且組間無間歇，最後發現你沒有腹肌，那隻能說是因為你。。。。。。。。脂肪太多了？放心，我才不會用這麼爛的借口，爛大街的，所有的健身大牛都用這個借口解釋為什麼自己的方案不好用。

如果你真的可以做完，你就會有腹肌的，如果你的脂肪多，你就做不完，很簡單的道理。

幫人幫到底，送佛送到西。

給你寫一下腹肌10周訓練計劃。

1-4周，一周三次腹肌，分別為肌肉的極限力量，肌肉的速度力量，肌肉的極限耐力。

【極限力量】【就是控制rm值在15個以內的大重量，但是動作不允許變形】：仰卧起坐880，使用最簡單的動作，手裡抱啞鈴或者杠鈴片，以只能完成12個為最佳，如果你能完成15個，就把手裡的重量變大。至於下腹部，也就是腳部分如何增加負重。

方案一：彈力繩，綁在腳上一端，另外一端綁在地上什麼重物上。

方案二：下腹換成困難級別動作

【速度力量：控制rm值在30左右】，選擇仰卧起坐880的全部中等難度動作即可。

【極限耐力：控制rm值在70或者80左右的中小型重量】，選擇簡單動作，不負重，做四組，不休息，數量分別為，60.70.80.90個。做完最後一組你必須有想死的感覺。

5-6周，主攻上腹。一周三次速度力量

仰卧起坐880，上腹選擇困難級別，下腹可以中等級別或者簡單級別。

7-8周，主攻下腹，一周三次速度力量

仰卧起坐880，下腹選擇困難級別，上腹可以選擇中等或者簡單級別。

9到10周

依然一周三次。

全部使用困難級別做。

前兩組使用困難級別做常規的數量30個一組。

第三組和第四組不計算數量。上腹只做一個動作，下腹也只做一個動作，上腹做完困難級別後，換上腹中等級別，做不起來後，換上腹簡單級別，做不起來後。做下腹第一個動作的困難級別，然後換下腹中等級別，然後換下腹簡單級別。

然後做第四組上腹困難級別，以此類推。