為何要進行力量訓練？看完這20條你就懂了

「你看起來不像是做過重訓（力量訓練）的。」

進行過力量訓練的人，在生活中肯定不止一次聽到過這句話吧，而且說這話的人總是身材魁梧，且穿著無袖衫的大塊頭。他的觀察人有沒有練過力量的依據就是：你的外表是否是大塊頭。

可大多數人進行力量訓練的初衷從來沒有期待成為一個滿身肌肉的人，或一個力量型選手，再或者一個大力士參賽者。所以，他們看起來會像這三者中的任何一種人嗎？不會。但他們看起來像是做重訓的嗎？絕對是。身材苗條且體型勻稱，肌肉線條清晰，但它們並不會讓你的襯衫爆裂。所以，重訓不僅僅是為了練出20英寸（約50厘米）圍度的二頭肌。

對於大多數女性來說，練習重訓的目的，是為了減少脂肪，並且能穿上各種顯身材的心水衣物。

重訓（力量訓練）有哪些好處？

消除腹部脂肪；戰勝壓力；遠離心臟疾病、糖尿病和癌症。

不過就是舉起重物，再把它放下，重複幾次而已，如此簡單的行為為何能帶來這麼多好處？

這一切都要從肌纖維的微觀層面說起。基礎快速入門：當舉起重物時，會導致肌纖維輕微撕裂。加速了被稱為「肌肉蛋白質合成」的過程，即使用氨基酸修復和加強纖維，使它們對抗未來的損傷。因此，當肌纖維頻繁地受到挑戰時，特別是當你有規律的進行重訓的時候，它就會做出結構性調整，以更好地應對這一挑戰。例如，肌肉會變得更大更強壯，或變得更加耐疲勞，從而適應這種挑戰。

這些調整是為了減少對身體的壓力，這就是為什麼你可以毫不費力地完成日常的功能動作，比如上樓梯或拿起較輕的物體。也正是這個原因，如果經常練習重訓，你就會發現，即使是最困難的體能任務也會變得更加容易。運動科學界稱之為訓練效果。事實證明，這種訓練效果不僅可以增強肌肉，還可以提升生活質量，也就為你提供了更多優勢。

20條理由告訴你：為何要進行重訓（力量訓練）？

1. 拋開40%以上的脂肪

這可能是減脂最大的秘密。你可能曾被告知，有氧運動是減肥的關鍵，但其實重訓更加重要。研究指出，對不重訓的節食者平均而言，他們所減掉的重量中，75%來自脂肪，25%來自肌肉。這25%可能會讓體重秤上的讀數降低，但它不會讓你在鏡子中的影像有很大變化，也使得你減掉的贅肉更容易出現反彈。但是，如果在節食時進行重訓訓練，就可以保護自己辛苦練出來的肌肉，並且燃燒更多的脂肪。

2. 燃燒更多的卡路里

只要你做重訓，每天你坐在沙發上時所燃燒代謝的熱量都會增加。理由很簡單，在每次阻力訓練後，肌肉都需要能量來修復和增強肌肉纖維。美國南緬因大學的科學家使用先進的技術來計算能量消耗時，他們發現，重訓燃燒的熱量比原先預想的水平超出71%。

3. 衣服會更合身

如果不重訓，就向緊實的手臂說再見了。研究指出，在30~50歲之間，你的身體可能會失去全身10%的肌肉。而到60歲的時候，這一衰退的比例會翻番。

4. 保持身體年輕

隨著年齡的增長，快肌纖維減少高達50%，而慢肌纖維減少則不到25%。快肌纖維是主要負責產生動力的肌肉，包括力量和速度。快肌纖維不僅對於運動表現起關鍵作用，而且是你可以從客廳椅子站起來的原因。較重的力量訓練會特別有效，或者較快地舉起較輕的重量。

5. 讓骨骼更強壯

《應用生理學》（ Journal of AppliedPhysiology ）中的一項研究發現，16周的阻力訓練可以增加髖部骨密度，並且使血液中的骨鈣素水平（骨質增長的標誌物）升高19%。

6. 更好的柔韌性

人隨著年齡增長，柔韌性會減少高達50%。《國際運動醫學》（ International Journal ofSports Medicine ）的一項研究報告中，科學家發現，每周進行3次全身重訓，堅持16周，可以增加髖部和肩部的柔韌性。

7. 讓心臟更健康

重訓會加速血液循環。每周3次全身重訓鍛煉並堅持2個月的人，舒張壓（低壓）平均降低8個點。這就足以將中風的風險減少40%，以及將心臟病發作的風險減少15%。

8. 遠離糖尿病

重訓不僅能打擊增加糖尿病風險的脂肪，還提高了人體對胰島素的敏感度，從而有助於控制血糖，減少患糖尿病的可能性。

9. 減少癌症風險

《運動醫學與科學》（ Medicine and Science in Sports and Exercise ）的一項研究中，科學家們發現，抗阻訓練將食物在大腸中移動的速率增加了56%，這被認為可以降低結腸癌的風險。

10. 更好的貫徹節食計劃

重訓除了消耗熱量，還可以幫助你的大腦堅持節食，增強減肥效果的目標和動力。

11. 更好地處理壓力

重訓時汗流浹背，會讓你在壓力下更能泰然自若。與肌肉少的人相比，肌肉多的人在緊張情況後能更快地讓血壓恢復正常水平。

12. 擺脫時差反應

力量訓練可以幫助身體更快適應時區改變或輪班工作。

13. 人生更快樂

瑜伽並不是唯一的舒緩性鍛煉。每周進行3次重訓訓練並堅持6個月的人，憤怒和整體情

緒的測評得分有了明顯的改善。

14. 睡得更好

努力重訓有助於更放鬆地休息。澳大利亞研究人員發現，每周進行3次全身重訓並堅持8周的人，其睡眠質量提升了23%。而且，受試者比他們開始重訓前更快入睡，也能睡得更久、更安穩。

15. 更快塑造身材

帶有負重的循環訓練讓心率比以60%~70%的最高心率跑步時，每分鐘提高了15次。這種做法不僅可以增強肌肉，還和有氧運動一樣地有益於心血管。

16. 對抗憂鬱

深蹲可能是新的「百憂解」。澳大利亞悉尼大學的科學家發現，有規律的重訓可以明顯減輕中度抑鬱的癥狀，且沒有副作用。

17. 工作效率更高

多花時間去做啞鈴練習，這可以幫助你獲得更高的薪酬。英國研究人員發現，工人安排出時間鍛煉的日子與他們不去鍛煉的日子相比，前一種情況的工作效率高15%。

18. 延長壽命

強健的身心有益於長壽。全身的肌肉力量與降低因心血管疾病、癌症及所有原因的死亡風險均有關聯。

19. 保持清醒敏銳

一周三次重訓並連續堅持6個月的人，可以明顯降低其血液中高半胱氨酸的濃度，高半胱氨酸是與形成痴呆症和阿爾茨海默氏病有關的蛋白質。

20. 甚至會更聰明

談到思維與肌肉的關聯：巴西的研究人員發現，6個月的抗阻訓練提高了鍛煉者的認知功能。事實上，這種鍛煉導致更好的短期記憶和長期記憶、更強的語言推理能力，以及更長的注意力集中時間。

了解了這麼多關於重訓（力量訓練）的好處，你還在猶豫要不要動起來嗎？關於重訓，你還有哪些想要了解的問題，歡迎評論區提出來~

20條重訓的理由，你最喜歡哪幾條？

*本文內容來源於：《女性健身全書》，人民郵電出版社