深度解析杠鈴蹲的姿勢，前蹲與後蹲，哪一個更加適合你？

07-25

蹲在你背上的杠鈴？還是把它放在你肩膀的前面？你應該知道使用哪一種方法能夠獲得最佳效果。其中一個不超過另外一個。這就取決於你的訓練目標、整體聯合的靈活性和安全性。電子肌學研究顯示：前蹲與後蹲的過程中，都招募了許多的主要肌肉群—上背部、腹部、腰椎、臀部、大腿內側、股四頭肌、小腿、腿筋等。

前蹲：強調股四頭肌和上背部。需要更直立的姿勢，從而使腰椎的屈曲最小化，並且增減椎間盤的穩定性。

後蹲：更多的關注臀部和腰椎。

聯合靈活性

一般來說，前蹲需要比後蹲更大的靈活性。上背部需要移動才能能保持胸部。肩部和手腕需要移動才能正確的休息，同時膝蓋不要超過腳尖。背部下蹲在肩膀、腳踝、臀部上的靈活性要求較低，但這並不意味著如果你在這些關節中缺乏彈性，你仍然可以正確的仰卧起坐，你的整體聯合的靈活性越強，你就能更好的執行動作。

肩膀安全

後蹲，可以想像一下，一個酒杯放在你的上背部或者是斜方肌上，要想保持它的穩定，需要肩部的外旋和綁架，也就意味著沒有任何的肩關節問題才可以保持在這個位置。然而，受傷的肩膀則很難將桿保持在這個位置。

前蹲，將酒杯放在三角肌的前面。一個健康的肩膀可以保持在這個位置。前蹲將肘部完全屈曲，手腕完全的伸展，任何一個關節中的任何預先存在的傷害可能在前蹲是加劇。

膝蓋安全

前蹲和後蹲都可以加強膝蓋，減少韌帶和半月板撕裂的可能性，為了確保這一點，需要注意：在做任何膝關節屈曲之前，初始運動應該向後推，小腿儘可能的接近垂直與地面（膝蓋最低限度的向前移動）。膝蓋的穩定肌是內斜肌（內四頭肌）。前蹲對於這塊肌肉的鍛煉稍好一些。前蹲時推膝蓋以防止外翻膝蓋塌陷，外翻膝關節是前交叉韌帶撕裂的一個原因。後蹲則更加依賴於臀部和大腿內收肌（腹股溝）。

腰椎安全

低背強化可以通過適當的蹲形來實現，無論你是作前蹲還是後蹲。表面上，由於較少過度傾斜，前蹲比後蹲更安全，然而這並不意味著蹲下來對腰椎更危險。如果對於那些長長的股骨骨骼和短小的軀幹，你的結構可能使得你難以在蹲下的變化中實現平行的蹲位。要實現一個完整的蹲下，你會有更多的前傾。

不管是前蹲還是後蹲，這兩者並沒有一方超越另一方的說法。判斷哪一種更加的適合自己，主要是看你的鍛煉目標。在遵守安全性準則的前提下，根據自己的目的，選擇最佳的鍛煉方式。