60道運動營養食譜大放送，一周七天的花樣玩法
小夥伴們期待已久的問題答案終於來啦~素食的一日三餐該怎麼吃？運動前該怎麼吃？一篇文章告訴你~
我該怎麼吃
1 早餐怎麼吃
「煎餅果子來一套，一屜包子一碗粥，豆漿油條來一份，兩片麵包路上走」 想必是很多上班族小夥伴們的早晨日常。可是俗話說的好，早餐要吃好，怎麼吃才算「好」呢？
1.控制油脂的攝入量
我們建議盡量減少早上吃高油脂食物的頻次，例如炸麻團、炸油條等，這樣會給消化系統造成負擔，不利於身體健康。
2.注意糖分的攝入
早餐攝入過多精製糖會擾亂我們的血糖，損害胰島。特別要注意的是常備早餐食材燕麥！ 速溶燕麥經過精細加工處理，往往添加了很多糖分，小夥伴們在選購食材的時候一定要看清配料表哦~
3.營養要全面
早餐提供一天當中約30%的能量，主食類和蛋白質類一定要補足才不會餓肚子，蔬菜水果也要適當補充才會讓一天都能量滿滿哦。
早餐是我們一日三餐最重要的一頓飯，再忙也要留出來時間好好吃飯哦~每天早起15-20分鐘，活力滿滿精力充沛的一天就從早餐開始啦~
2 午餐&晚餐怎麼吃
純素者的營養主要來自於穀物類、蔬菜水果、蛋白質類食物（豆類、堅果等）以及油脂類。每天攝取的食物種類要多樣化才能保證營養均衡哦~
1.盡量食用全穀物
我們的一日三餐都要注意全穀物（未經精加工的穀物）的攝入，如糙米、燕麥等，相比於升糖指數較高的精米精面（白飯、白麵包等），這些穀物具有高纖維、增加飽腹感和控制胰島素分泌等作用。很多小夥伴可能一開始不太習慣食用粗糧，可以先一半粗糧一半細糧搭配來吃哦。
2.蛋白質要補足
豆類：如黑豆、紅豆、青豆、小扁豆、鷹嘴豆、大豆和大豆製品（豆腐、豆漿、天貝、腐竹等）豆類中約含20%左右的蛋白質，80%的複合碳水，一天的食物中保證豆類和穀類都有攝入就可獲得9種氨基酸的攝入，蛋白質就完整啦~我們不僅可以用豆類來熬粥，也可以煮飯：前一天晚上提前泡好各式各樣的豆豆，第二天直接和五穀米類一起蒸煮，色澤美麗，營養也豐富。
堅果類：核桃、杏仁、花生等。不過要注意的是，雖然堅果類的蛋白質含量很高（約15%-25%），但油脂含量同樣超級高（約50%），一定要控制！控制！再控制！
種子類：例如亞麻籽、奇亞籽、火麻仁等，這些食物被稱之為營養豐富全面的「超級食物」 ，在我們的涼拌菜或是果蔬汁中加入一小勺吧~
3.蔬菜水果不能少
我們每天盡量要保證每天攝入300~500g蔬菜的攝入，其中深色蔬菜（如紫甘藍、西藍花、薺菜、胡蘿蔔、西紅柿等顏色較深的）富含高維生素A、維生素C及鈣和鐵，應佔1/2。
水果類也要保證每天約200g~350g的攝入才能營養均衡哦，小夥伴們一定要注意，雖說蔬果一家親，可是他們之間絕不可相互替換啊！
3 食譜選擇
1.早餐食譜參考
戳??我們可以吃隨意搭配，任由你發揮的燕麥粥
戳??還可以吃一周七天不重樣的花式吐司~
戳??還有讓你滿血復活的蔬果昔~
2.午餐&晚餐的食譜參考
不管是一人食還是多人食，很多小夥伴在烹飪過程中往往缺少了營養搭配，蛋白質攝入不足是最普遍的一個問題~來看看「慘痛的案例分享」~
那麼我們應該怎麼吃飯才能保證營養均衡呢？糰子給大家介紹了幾款一人食食譜大合集~但是當我們一家人一起吃飯的時候，由於菜式種類可以豐富多樣，建議小夥伴們一定要注意豆製品或其他蛋白質含量豐富的菜式哦~
4食譜搭配建議
▍早餐搭配 by Jasmine
▍午餐&晚餐搭配 BY 菜團兒
5運動之前吃什麼？
看了這麼多素食食譜，小夥伴們一定想問：運動的食譜會有所不同嗎？其實如果我們做低強度的運動（如10KM跑步距離或以下），就和平常保持一樣得飲食習慣就好啦~咱們一般都傍晚健身，可以把晚餐分成兩部分吃哦~運動之前建議補充一些能迅速提高能量的食物（戳??8款最適合作為運動前加餐的素食）
（戳??8款最適合作為運動前加餐的素食）
還有三天素跑全球活動的「七天純素打卡」就要開始啦，小夥伴們要做足功課，好好跑步，好好吃飯哦~其實這些食譜和營養知識不僅僅是針對運動人群，我們每個人都應該學習些飲食搭配，把食物做的既美味又營養~
素跑全球活動主辦方
素食星球&悅跑圈
龍王會為素跑全球活動贊助200袋金豆漿。
素食星球Say Yes純素巧克力，無添加、無蛋奶、白砂糖的添加也是極少的，適合運動之後的補充喲！
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