識飲識食，從識看開始———標籤內里多乾坤

受訪專家/中山大學公共衛生學院營養系教授蔣卓勤中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅文/羊城晚報記者張華圖/全景脂肪少於多少才算低脂？要達到多少含鈣量才能算高鈣食物？面對市場上各種標著營養標籤的食品，到底如何選擇？對於大多數主婦而言，她們在超市選購食品時，常常會以口味、價格等因素來衡量和挑選食品，很少人會看食品外包裝上的營養標籤，更不知道如何根據食品標籤來選擇食品。「民以食為天，食以安為先」，營養專家提醒，如果你想了解食品的原料真相，挑選健康食品，就應該學會看食品標籤，並養成看食品標籤的習慣。Part1學看食品標籤，謹記5大要點為什麼要看營養標籤呢？中山大學公共衛生學院營養系教授蔣卓勤說，中國衛生部發布的《食品營養標籤管理規範》自2008年5月起正式實施。要求所有適用的預先包裝食物首先應列出「1+4」的數值，即能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。在食品標籤中，標註的營養信息能夠幫助我們了解食品的營養成分，人們可以根據自己健康需要選擇食品，比如糖尿病或高血脂患者在選擇食品時，就應該盡量選擇低糖、低脂的。那麼，怎麼看懂食品標籤，要看的是哪些項目？中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅介紹，看食品標籤應留意以下幾個要點———看食品類別標籤上要標明食品的類別，類別名稱必須是國家許可的規範名稱，以免企業「忽悠人」。例如，一盒飲料的名字叫做「咖啡乳」，但它究竟是一種飲料，還是一種牛奶製品？如果看見標籤上的「食品類別」項目註明「調味牛奶」，這就說明，這是在牛奶當中加了點咖啡和糖，而不是水裡面加了糖、增稠劑、咖啡和少量牛奶。這樣的產品和牛奶的營養價值比較接近。反過來，如果是在水裡加了點牛奶和咖啡，那麼在食品類別上就屬於「乳飲料」，不能叫做「調味牛奶」，它的營養價值就比牛奶差遠了。看配料表食品的營養品質，本質上取決於它的原料及其比例。無論它的廣告說得多麼天花亂墜，一看配料表，往往就會真相畢露。配料表有三大看點———1、看原料排序按法規要求，用量最大的原料應當排在第一位，最少的原料排在最後一位。例如，某種產品的配料表上寫著：「米粉，蔗糖，麥芽糊精，燕麥，核桃等」，說明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，而燕麥和核桃都很少。這樣的產品，營養價值還不如大米飯。如果產品的配料表上寫著：「燕麥，米粉，核桃，蔗糖，麥芽糊精等」，其品質顯然會好得多。2、看是否有你不想要的原料如糖、鹽、氫化植物油等不健康配料，還有可能產生過敏或不良反應的配料。比如說，如果一個人對花生過敏，那麼買餅乾、點心等食品時一定要仔細看看，配料表中有花生的絕不能買。3、看其中的食品添加劑目前我國對食品添加劑的標註也越來越嚴格了，從2010年6月開始，企業必須明明白白地標註出所有的食品添加劑，而且要放在「食品添加劑」一詞的後面，讓消費者明白，這些奇怪的辭彙都是食品添加劑。看食品添加劑並不難，看到帶顏色的辭彙，比如「檸檬黃」、「胭脂紅」等，一般是色素；看到帶味道的辭彙，比如「甜蜜素」、「阿斯巴甜」、「甜菊糖」等，肯定是甜味劑；看到帶「膠」的辭彙通常是增稠劑、凝膠劑和穩定劑，等等。看營養素含量對很多食物來說，營養素是人們攝取的重要目標，蛋白質、維生素、礦物質的含量越高越好。而對於以口感取勝的食物來說，也要小心其中的能量(也就是「熱量」或「卡路里」)、脂肪、飽和脂肪酸、鈉和膽固醇含量等指標。這幾個項目，自然是越低越好的。例如，某女士要購買一種豆漿粉產品，是為了攝取大豆中的蛋白質和保健成分。那麼，一般來說，蛋白質含量越高的產品，表示其中從大豆來的成分越多，保健作用也就更強。產品A中含有15%的蛋白質，產品B中含有18%的蛋白質，那麼肯定是後者更合算一些。看生產日期、保質期和保質條件保質期指可以保證產品出廠時具備的應有品質，過期後品質有所下降，但很可能吃了也沒危險；保存期或最後食用期限則表示，過了這個日期便不能保障食用的安全性。在保質期之內，應當選擇距離生產日期最近的產品。就算沒有過期，隨著時間的延長，其中的營養成分或保健成分還是會有不同程度的降低。看認證標誌很多食品的包裝上有各種質量認證標誌，比如有機食品標誌、綠色食品標誌、無公害食品標誌、原產地認證標誌等，還有QS標誌，這些標誌代表著產品的安全品質或管理質量。細看以上信息之後，產品的優劣就一目了然，廣告宣傳也不再能夠輕易地「忽悠」你了。Part2飲食有數計，「三低」食物更健康中山大學公共衛生學院營養系教授蔣卓勤介紹，在美國，通過食品營養標籤提示，改善消費者飲食習慣，已使得消費者脂肪攝入量降低13%，冠心病、腸道癌等疾病的發病率也有所下降。蔣教授說，查看食品營養標籤，就能得知食物是否真正符合健康指標———低糖、低鹽、少油、方便和營養。因此，在選擇包裝食品時，建議盡量選擇「三低一高」的食物，「三低」即低脂、低鈉、低糖，這是健康飲食的重要方法。蔣教授認為，如果希望保持心臟健康和理想的體重，應選擇總脂肪、飽和脂肪和糖含量較低的食物，以限制這些營養素的攝取量。每天2000卡路里的膳食中，這些營養素的每天攝取上限見右表———營養素每天攝入上限攝入過量會增加以下風險總脂肪60克超重和肥胖症糖50克超重和肥胖症飽和脂肪20克心臟病反式脂肪2.2克心臟病膽固醇300毫克心臟病鈉2000毫克高血壓及胃癌註：消費者可以參考此指南以幫助計算自己營養素攝入量。低脂———要求脂肪≤3克/100克固體；≤1.5克100毫升液體低糖———要求每100克或100毫升的食品中糖含量≤5克低鈉———≤120毫克/100克固體或100毫升液體攝取過量的脂肪容易導致血液內的「壞膽固醇」上升，增加患上心臟病的風險。所以，在選擇食物的時候，最好選擇低脂的食物。不過，部分食物用棕櫚油做原料，其飽和脂肪含量卻與動物脂肪相仿，甚至還要高。以平日極少運動，體重120斤，任職打字員的蘇小姐為例，每日攝取約2000卡路里能量，飽和脂肪的攝取量應不多於20克，但一個用棕櫚油炸的速食麵連湯計，已提供10克的飽和脂肪，足足是每日攝入上限的一半。長期吃這樣的食物，對身體一定不利。低糖———要求每100克或100毫升的食品中糖含量≤5克通常，我們每天攝入糖分不能太多，否則不利於健康。例如，陳小姐屬低運動量、中等身形，她每日只需約2000卡路里的能量，而由糖轉化的能量應不超過總能量需要的一成。以每克糖4000卡能量計算，陳小姐每天最多可攝入45-50克糖。低鈉———≤120毫克/100克固體或100毫升液體鈉就是食鹽。雖然我們從膳食中攝取到的鈉主要來自食鹽，但鹽卻非唯一的來源，因為調味醬料如蚝油、豉油及雞精都含有鈉，過量攝取鈉，容易引致高血壓。成年人每日鈉攝入量不應超過6克。根據某品牌魷魚絲上的營養標籤，100克魷魚絲含2310毫克鈉。如果吃掉整包共重100克的魷魚絲，已超出每日鈉的攝取上限。因此，這種含鈉高的食品少吃為好，不然，很容易患上高血壓。一款速食麵的營養標籤營養資料每包裝能量487千卡蛋白質8.1克總脂肪21.6克———飽和脂肪10克———反式脂肪0克碳水化合物65克———糖3克鈉2281毫克Part3有些食物最好少吃除了盡量選擇「三低」食物外，你還應該了解哪些食物你最好不要購買。「從食物的配料清單中，你可以從中找到端倪。」蔣教授指出，「食品的營養品質，本質上取決於它的原料及其比例。」添加劑要盡量少為了食物的色、香、味俱全，為了延長食品的存放時間，食品加工企業會在食品中加入化學合成或天然物質的添加劑，如防腐劑、甜味劑、增稠劑、香料、著色劑。可以說，現在幾乎所有的加工食品都含有添加劑。攝入食物添加劑是否安全呢？蔣卓勤說，可以肯定地說，過量攝入食品添加劑對人體健康不利，比如人工甜味劑（阿斯巴甜、糖精等），吃多了有增加患膀胱癌的風險。所以，國家對食品添加劑的量進行限制，例如糖精的每日允許攝入量為每公斤體重5毫克，即一個50公斤體重的人每日允許攝入量為250毫克。當食用量超過這一允許量時，就可能產生毒副作用。因此，蔣教授認為，從安全的角度出發，市民最好少吃精加工的食品，因為越是精加工的食物，其加工的程序就越多，添加劑也越多。為了健康，還是吃簡單的粗加工食物，最好自己去市場購買原料，自己動手做。此外，在購買食物時，要認真看看食物配料表，裡面的添加劑越少越好。有時候你還要看綜合其營養標籤來衡量，比如油炸薯片宣稱「不含麵筋、有機、無人工添加劑、無糖」，可這並不說明薯片就變健康了，因為它的熱量、脂肪都很高，吃多了會引起肥胖。別買標有「氫化」字眼的食物因為這意味著可能有反式脂肪酸。這種脂肪酸已被證實會導致心臟病、糖尿病和癌症，部分歐洲國家已禁止使用反式脂肪酸。從健康角度而言，反式脂肪可以說是百害而無一利，它不但增加血液內的「壞」膽固醇，更降低「好」膽固醇的水平，增加心臟病的風險。一般以氫化植物油（如起酥油或人造牛油）為材料或烹調的煎炸或烘焙食品，含較多反式脂肪。酥脆的曲奇餅和餅乾便是經常選用氫化植物油做材料的食物，少吃為宜。少買含有人工甜味劑的食物阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精等人工甜味劑的甜度為蔗糖的300倍-500倍，雖然少量無毒，但毫無營養價值。大量的糖精還會增加患膀胱癌的風險。在超市購買包裝食品，要盡量減少其不健康的因素。以速食麵為例，挑選非油炸或不經油炸的麵食，查看成分表，選用不含棕櫚油、牛油、豬油等產品。回家煮麵的時候，可以減少調味包的用量或自己調味。選用天然香料比如黑胡椒、蔥花等作為調味料或用瘦肉湯作湯底，再加入蔬菜及雞蛋等，讓營養更為均衡。專家觀點蔣卓勤中山大學公共衛生學院營養學系教授、博士生導師中華醫學科技獎評審委員會委員、中國營養學會婦幼分會委員「從安全的角度出發，市民最好少吃精加工的食品，因為越是精加工的食物，其加工的程序就越多，添加劑也越多。為了健康，還是多吃簡單的粗加工食物，最好自己去市場購買原料，自己動手做。」范志紅中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授中國營養學會理事、中國烹飪協會美食營養委員會副秘書長「有人說：買點吃的東西還要看標籤這麼累啊！其實，如果你買電腦，要不要知道其中CPU是什麼速度，硬碟有多大？買車子，要不要知道它的配置高低，發動機什麼性能？食品影響到我們的健康，更不能糊裡糊塗地購買。花點心思，多點投入，難道不是理所應當的嗎？」張華（版權歸"金羊網-羊城晚報"所有，轉載請務必註明來源或致電020-87133589。）一鍵分享
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