青少年乒乓球運動員體能訓練計劃

正文：

一、對乒乓球運動項目的特徵分析

目前乒乓球發展形勢是國際化日趨完善，國內外賽事繁多，如世界乒乓球錦標賽（World Table Tennis Championships）、世界盃乒乓球賽（World cup table tennis match） 、世界明星巡迴賽（world stars tour match）、全國乒乓球錦標賽（China Table Tennis Championships）、亞非拉乒乓球友好邀請賽（Asia- Africa-LatinAmerica Table Tennis Friendship Tournament） 、亞洲乒乓球錦標賽（Asian Table Tennis Championships）、亞洲運動會乒乓球比賽（Table Tennis Match in Asian Games） 、亞非乒乓球友好邀請賽（Asia- Africa table tennis friendshipinvitational）、全國運動會乒乓球比賽（Table Tennis Match in China National Games）。這些比賽都直接或間接的影響著運動員的國際排名和經濟收入。在乒乓球球競技運動中新出現的「五快二大一強」，即比賽節奏快，發、接球變化快，賽點出現快，攻防轉換快，戰術變化快，精力消耗大，比賽偶然性大;以及心理素質強等特徵，提出了「細、難、精、求質量、強對抗、促實戰」的訓練理念。

乒乓球運動是技能主導類隔網對抗性的運動項目，其競技能力的主導因素是：速度素質力量素質、耐力素質、平衡、靈敏與柔韌素質。乒乓球的技術動作包括：握拍、準備姿勢、基本步法（單步、跨步、跳步、側身步、交叉步）發球和接發球、擋球和推擋球、攻球、搓球、削球、遠削和近削、左推右攻、推擋側身攻、發球搶攻。

乒乓球比賽的運動量介紹，1、一場乒乓球比賽的運動密度：打滿七局的情況下，持續一小時左右，密度為25%~50%左右。不同類型打發的運動員比賽時間和密度稍有差異。揮臂次數大約為1000次，每秒揮臂次數為一次左右。2、一天比賽負荷量：團體比賽中，以最多需比賽3次6場30局為例，除去撿球時間，一天的實際比賽時間為150~180分鐘左右，一天的揮臂次數為2718~11314次。如果以每次擊球移動的距離為1.5米計算，一天總共移動4077~16971米。運動員在關鍵時刻的競技狀態，左右著比賽的結果。3、在世乒賽的比賽中，一分球的時間不超過10秒鐘，在十秒內快速運動的能源物質是ATP-CP功能系統供給的。由此可見，乒乓球比賽的特點是隔網對抗、場地小、技巧性強、動作準確性高、動作的密度強度大，連續時間短，中間有間歇。所以，總的工作強度不大，由於比賽日程持續時間長，容易對運動員精神上和身體上產生疲勞。^[1]

依據訓練理念和乒乓球比賽的特點，安排訓練內容。乒乓球運動的訓練內容包括技術動作、步伐、戰術、心理素質、體能的訓練，體能的訓練要結合技戰術、步伐和心理素質來安排。訓練之後還有恢復，沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就不能得到高效的訓練效果。在乒乓球的訓練中常採用多球訓練法，來鞏固和糾正技術動作，模擬比賽法，來鍛煉運動員的心理素質和實戰能力。對於運動後的恢復採用相互按摩放鬆的方法，可以讓隊員進一步的交流技術和心得體會。

二、訓練理念

1959年第25屆世乒賽後，我國乒乓球界已提出了「在技術全面的基礎上，以快、准、狠和變化多樣的打法，力爭主動，力爭勝利」的指導思想。1965年第28屆世乒賽之前，更明確的提出快攻以「快、准、狠、變」；削球以「守得穩，削的低、旋轉變化好，兩面攻的准」為指導思想。

1971年地31屆世乒賽後，又對旋轉的認識提高一個新的高度。提出各種打法的指導思想：快攻打法以「快、准、狠、變、轉」；削球打法「轉、穩、低、攻」；弧圈打法為「轉、快、狠、准、變「。

新生代的打法體現的技術風格，代表了世界乒乓球技術發展的趨勢，領導著世界技術的發展方向。根據新生代們引領的方向，對乒乓球技術特徵的未來發展趨勢做出判斷。以旋轉為基礎，以速度為中心的對抗成為今後一段時期乒乓球技術的主要矛盾。對於乒乓球運動的進一步發展與改革，我們面臨著的是挑戰，世界乒聯對乒乓球運動的改革與我們不斷的是乒乓球運動更高、更快、更強的發展是我們的主攻方向，矛盾所在。我們的突破點就在於要不斷的創造出新的技術，來適應乒乓球運動的改革。要以」特長突出，技術全面「為核心的訓練指導思想。

訓練中根據技能主導類項目對肌肉感覺靈敏程度高的特點，控制運動員在中樞神經系統處於適宜興奮狀態，精神高度集中的情況下進行訓練。不搞馬拉松式的疲勞訓練，以免造成肌肉感覺模糊，對球性的分辨能力下降，破壞正確的動力定型。

對於乒乓球運動的執教思路，首先要看教練員有什麼樣的執教方法，以運動員為中心的運動模式，對於優秀教練員和運動員來說具有重要意義。傳統的模式只注重運動成績，而這種模式進一步強調了尋求運動員個人優秀表現的重要性，也指出運動員在教練員—運動員關係中所扮演的主動角色（克拉克·史密斯&蒂博特，1994；基德，2006；基德曼，2005；米勒&凱爾，2002）

二、乒乓球運動訓練過程中容易出現的損傷

體能訓練的計劃還應與該項目出現的運動損傷結合起來統籌安排，在乒乓球運動中經常出現在運動員身上的損傷有：1、急性腰損傷2、肩部損傷和凍肩3、髕骨脫位，半脫位4、脛骨疲勞性骨膜炎5、慢性小腿間隙綜合症6、髂骨嵴骨骺炎7、脊椎敏感症。這些運動損傷大多是運動員在訓練過程中造成的，而並非比賽過程中。例如①急性腰損傷、髂骨嵴骨骺炎，就有可能是運動員在大力拉球或扣殺時，由於漏球撲空造成，這種情況是經常出現的，所以要對腰部肌肉群更要注意加強訓練與保護。②肩部損傷和凍肩，就是因為運動員每日訓練抽殺或是提拉等動作數千次，可造成肱二頭肌長頭腱炎、肩袖損傷、凍肩等肩部損傷。對此，就要求訓練量安排要符合運動員的身體承受能力，在保證運動員不出現運動損傷的範圍內，最大限度的發展運動員的潛力。③髕骨脫位，半脫位，股四頭肌鬆弛鬆弛無力（尤其內側頭），韌帶鬆弛也易發生髕骨脫位，外傷導致髕骨內側支持帶或髕腱內側嚴重損傷時，可產生急性髕骨脫位，如處理不當則可造成複發性脫位或習慣性脫位。特別注意加強股四頭肌力量與伸展性的練習，膝關節的韌帶力量柔韌的練習。④脛骨疲勞性骨膜炎、慢性小腿間隙綜合症，由於乒乓球運動，常處於半蹲位狀態，且重心位於前腳掌，使得脛骨承受的壓力過大，長時間如此，導致骨膜充血，腫脹鬆弛或分離等一系列病變。對此，訓練時除了控制訓練負荷以外，還應採取一些措施，如在小腿上綁彈力帶，或護膝戴在小腿，可以分散小腿脛骨的受力，減輕或避免出現此種損傷。⑤脊椎敏感症，由於乒乓球運動員在打球時長時間處於前屈狀態，後方肌肉緊張，久之肌肉疲勞而鬆弛，主要依靠後方韌帶的支持。隨著年齡的增長，日常脊柱反覆遭受外力和一時性劇烈外力作用，使肌肉力量相對減弱，引起生物力學的不平衡，而導致棘間韌帶挫裂、出血、壞死，以後骨化、鈣化等，是脆弱的韌帶損傷，引起外傷性炎症，長生局部疼痛，肌肉痙攣等癥狀。對於背部的肌肉群應重視力量練習，避免此種癥狀發生，是運動員的運動壽命相對延長。

總而言之，在安排訓練計劃時，要有科學性、針對性、突出重點練習部位，嚴格控制運動負荷。

三、訓練內容

乒乓球運動是技能主導類隔網對抗形項群，要求身材勻稱、手臂略長、體重適中、腰短足弓深等。身體形態的指標有的受遺傳因素影響較大，如：高度、長度、寬度等；有的則較少受影響，如：體重等。身體機能是指人體呼吸、循環、消化系統的機能工作能力。對於身體機能的訓練，採用適當加大運動強度，延長運動時間，進行一些有氧和無氧相結合的運動，豐富練習內容，結合運動員的興趣愛好安排合適的訓練內容，對於不同的人群要安排不同的訓練內容，以及強度安排也要因人而異，得到事半功倍的效果。良好的身體機能又是在各種素質高度協調一致的基礎上表現出來的，所以要全面發展身體素質：力量、速度、 耐力、柔韌、 靈敏、 協調、 平衡，良好的體能是出色的完成比賽的保證，所以應該加強體能訓練，豐富體能訓練的內容。然而，心智能力也是構成運動員體能的重要部分

四、訓練方法和手段

乒乓球運動中，不是只用手去打球，而是用整個身體去打球，所以乒乓球運動的訓練必須是一個系統完整的訓練過程。

身體形態的訓練，可利用手持輕器械訓練法進行訓練，手持啞鈴、木棒、實心球、體操凳等輕器械進行訓練的方法，不同的內容以及鍛煉方式，可以訓練身體的不同部位，能有效的鍛煉運動員的身體形態。體能訓練和專項訓練是運動員身體形態訓練的主要途徑，原因在於：1、根據需要運用相應的體能訓練方法，可以對運動員的身體形態產生最佳影響，有利於創造優異的專項運動成績。2、專項運動員身體形態基本上都是通過專項訓練手段和專項訓練方法實現的，專項訓練是改善和提高身體形態的重要內容。

影響身體形態的因素除了上述，還有很多，如飲食、氣候等因素都影響身體形態，所以除了在訓練的角度進行外，還要注意其他方法和手段的運用，尤其要注意飲食和營養的控制。青少年正處在身體生長發育的關鍵時期，所以要抓住個素質發展的敏感期，恰到好處的發展個身體素質，來提高乒乓球技戰的進一步發展，為乒乓球的長足發展打下堅實的基礎。

在這裡要重點突出身體素質的訓練，在乒乓球運動中，速度、力量、耐力、靈敏、協調平衡、柔韌這些素質對一個乒乓球運動員來說是非常重要的，對於乒乓球運動，速度是靈魂，是戰勝對手的先導。

速度素質分為：分為專項速度素質和一般速度素質，還可分為①反應速度、②動作速度、③位移速度，而這些又與靈敏性、協調平衡以及柔韌素質是分不開的。

一、速度素質訓練基本要求和訓練方法

要求：1、速度訓練必須與專項緊密結合。2、合理安排速度訓練的時間和順序。3、合理安排速度訓練的負荷。

方法：1、根據運動素質轉移規律發展快速能力，力量與柔韌是影響快速能力的首要因素，這兩方面的訓練應給予特別關注。2、強化心理訓練以建立快速的動力定型，通過反覆練習是肌肉感覺與大腦皮質不斷結合、強化，從而形成穩固的快速心理定勢。

A、一般速度素質的訓練，我將採用體能訓練中的一種訓練工具——敏捷梯（軟梯），利用敏捷梯的各種訓練步伐，不僅可以使運動員速度素質得到提高，還能夠鍛煉運動員的靈敏性以及協調能力。而且對於青少年兒童來講，更是一種有趣的訓練方式，達到了快樂訓練的效果。在訓練時，可以播放教學視頻，或者親自示範。此種訓練工具一共有49種步法練習方法，如：小步跑、高抬腿、快速墊步前跑、內跨步向後跳等。

採用五種步法練習，每種步法做2次，做3組，組間間歇完全恢復或基本恢復，練習時間10~20分鐘，中等偏上強度練習，要求動作完成輕鬆協調。

1、內跨步向前交叉腿^[5]

訓練目的：提高大腿、小腿、髖關節的協調性。

訓練方法：身體正對梯子，前後交叉換退跨步向前。

動作要領：開始時右腳站於框內，左腳在框外成小弓箭步。右腳蹬地讓左腳踏入前框，右腳在框外，循環前進。

訓練要求：訓練2~3組，每組2次。

2、兩腿前交叉向前/後跳

訓練目的：提高大腿內側肌群能力。

訓練方法：身體正對梯子，兩腿前後交叉前跳。

動作要領：兩腿開立，站於梯外，重心前移，兩手放鬆。蹬地時，兩腳一前一後落於前面的框內。落地時，髖往前頂，迅速蹬地使得兩腿再次分開於梯外。再往前蹬時前後腿交換，循環往複。

訓練要求：訓練2~3組，每組2次。

3、Z型單腿後踢往前/後跳

訓練目的：提高全身靈敏性。

訓練方法：身體正對梯子，單腿往後跳另一腿後踢。

動作要領：膝蓋彎曲，蹬地後，右腳踏入下一框，左腳抬起不落地，右腳繼續跳在該框右側兩腳落地，循環往前跳。

訓練要求：訓練2~3組，每組2次。

4、跨騎式跳向前/後

訓練目的：提高下肢靈敏性。

訓練方法：身體正對梯子，兩腿分開跨步往前跳。

動作要領：面朝梯面，右腳在第一框內，右腳與左腳平行於框外。膝蓋彎曲，兩腳同時發力，左腳進入第二框，右腳在第二框外，交替往前跳。保持上體正直，充分發揮踝關節力量。

訓練要求：訓練2~3組，每組2次。

5、「盧克兒」式前∕後移步

訓練目的：提高全身協調性。

訓練方法：身體正對梯子，並步加移步王前跑。

動作要領：面對梯子站在左後方。右腳往右前方邁步踏入第一框，順勢左腳踏入第二框。右腳接著往右側上方邁步，落地的同時重心轉到左腳上，向相反方向重複做動作，循環往複向前，身體放鬆。

訓練要求：訓練2~3組，每組2次。

B、專項速度訓練

①動作速度，A、30秒計時正手攻、拉、扣等動作練習。一般採用慢-快-最快-快-慢的動作節奏練習。

B、30秒提踵練習，兩腳站立與肩同寬，要求運動員按教練口令完成快速提踵練習，慢還原。20~25次一組，每組30秒，一般練習5組。

C、30秒~1分鐘2/3台或1/2台正手單面攻球或拉球練習：揮臂速度快，移動快，還原快。

D、30秒快速步法移動練習：如滑步、跳步、交叉步結合專項技術動作練習。

②位移速度練習

A、步伐移動練習：沿球台邊線，30秒內要求運動員以最快的速度完成滑步、跨步、交叉步練習，練習3~4組。

B、快速移動揮臂擊球練習：將兩個乒乓球懸掛，高度因人而異。腳步移動，連續用球拍擊反彈回的球，擊球速度盡要求最快，練習3~4組，每組30~40次。

C、滑步交叉步撿球練習：在3個筐內放置20個乒乓球，距離1.5米，放在三個不同方向，要求練習者滑步交叉步結合運用，要求從甲到乙再到丙，步伐先是滑步，再是交叉，再是滑步，練習兩次。

D、快速啞鈴練習：持1KG重的啞鈴，做快速三點正手攻、正手拉、扣殺球動作，一次30秒，重複2組，完全恢復或基本恢復在進行組。

③反應速度

A、動作反應練習：多種徒手動作練習，教練員任意說一個動作，運動員都及時做出應答，可在原地做，也可行進間進行。時間1分鐘，練習3次，組間休息30秒。

B、多球變換練習：有規律的變成無規律，正手接右半台近網小球結合左側撲右的練習，30秒後變成無規律全台推、攻、拉等練習，要求擊球準確性要高。一共持續1分鐘，重複3組，組間休息1.5分鐘。

C、變向起跑練習：背向蹲立，聽信號迅速轉體成蹲踞式起跑，接衝刺跑20~30米。

D、打地鼠遊戲訓練法，練習一分鐘，練習三組。

此外，還應加強練習運動感覺反應練習、提高肌肉感覺能力、精神高度集中抗干擾的能力。練習時間10~15分鐘，練習強度中等。

總之，速度素質的訓練要安排在訓練的前半階段，安排訓練時間20~30分鐘左右，因為乒乓球運動不能搞疲勞訓練，所以強度為中等，內容和方法即上述內容。更多敏捷提的使用方法參考孫文新的《現代挺能訓練方法軟梯訓練法》。

二、田徑是運動之母，所以乒乓球運動所需要的力量也是與之相關的。分為一般力量素質和專項力量素質。在現在的訓練中一種發展趨勢，專項訓練佔得比重越來越大，也許會取代一般的素質訓練，與此同時也將會豐富專項訓練的內容。在這裡，就不說一般力量力量素質訓練，直接進入專項素質訓練。

①專項力量訓練，核心力量練習，在乒乓球運動中用到腰腹力量是很多的，擺臂擊球，都是用腰腹帶動手臂，加上手臂力量，共同完成的這一動作。對於腰腹部的肌肉以及訓練方法如下：

1、核心力量^[4]

A)1、訓練目的：鍛煉腹直肌、股直肌和髂腰肌

2、訓練方法：仰卧屈膝，仰卧，兩手分開置於體側，屈膝，大小腿呈90度彎曲。

3、動作要求：上體放鬆，腹部控制平衡。

4、動作要求：訓練3~4組，每組15~20次。

B)1、訓練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、臀大肌、股二頭肌。

2、訓練方法：俯卧肘支撐後交叉腿，俯卧，兩手分開，肘關節支撐，背部保持正直，兩腳交換後交叉，腳尖著地。

3、動作要領:腹部和髖部緊張，兩手保持平衡。

4、動作要求：訓練3~4組，每組15~20次。

C）1、訓練目的：鍛煉腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌

2、訓練方法：俯卧三點支撐單手前平舉，俯卧，肘關節平行撐地，兩腿伸直，腳尖點地，背部，臀部和腿部平行於地面，單臂前平舉，交替進行。

3、動作要領：腹、背部緊張，手伸直，腰腹部保持身體平衡。

4、動作要求;訓練3~4組，每組15~20秒。

核心力量的更多練習方法參考孫文新的《現代體能訓練核心力量訓練方法》。

2、手臂力量

採用向心性和離心性訓練手段，手持啞鈴前臂彎舉和放下的過程，發展肱二頭肌和肱肌的力量，俯卧撐、引體向上等，青少年，盡量避免靜力性力量練習。

A、負重練習法，手執0.5kg1～kg的啞鈴或球拍做各種擊球動作，20～30次一組，做2～3組。也可採用40%～70%的強度，可兼顧力量與速度兩方面。每組重複5～10次，完成3～6組，組間間歇2～3分鐘。

B、不重複練習法，擊打、揮擺、投擲和快速鞭打練習。採用較小重量（壘球、石塊、小鐵球、滑輪拉力器）通過發展動作速度，提高速度力量水平。

C、靠牆倒：運動員面對牆站立，兩手撐地，單腳擺起成靠牆倒立姿勢，保持數秒鐘直至上肌肉群產生疲勞感後，停下放鬆，休息2～5分鐘後再做。發展肱二頭肌、肱三頭肌、肩帶各肌群和韌帶力量。

3、腿部力量

A) 1、訓練目的：鍛煉股四頭肌發展股四頭肌的力量。

2、訓練方法：負重深蹲，兩腿開立略寬於肩，手握杠鈴，一蹲一起。

3、動作要領：背部要緊張，兩腳固定站立。

4、動作要求;訓練3~4組，每組15~20次。

B) 1、訓練目的：鍛煉股四頭肌，發展股四頭肌伸展性。

2、訓練方法：俯卧反弓展體，上體抬起，雙手扎住腳踝。

3、動作要領：背部放鬆，股四頭肌放鬆。

4、動作要求;訓練3~4組，每組15~20次。

C）1、訓練目的：進一步加強腿部力量的練習。

2、訓練方法：模仿青蛙跳躍。

3、動作要領：起跳後緩衝落地，跳起後，身體盡量向高處伸展。

4、動作要求：訓練3~4組，每組15~20次。

綜上，速度力量訓練時間不能過長，該類運動，對動作速度和中樞神經系統的興奮性要求較高。一次練習在在20～30分鐘，應安排在訓練後半階段或中部。

三、耐力素質訓練安排在訓練階段的後半部分，耐力訓練容易引起神經系統的疲勞。所以適合安排在速度素質訓練之後。耐力素質分為一般耐力訓練和專項耐力訓練，其專項耐力又包括移動耐力和揮動耐力。

（一）一般耐力訓練

法特萊克訓練法，持續訓練法，跑步時間不少於30分鐘、十二分鐘跑3組、追逐跑30分鐘這些方法都可以發展一般耐力。

（二）專項耐力訓練

A、1分鐘多球練習：在一分鐘內，在高擊球準確性的條件下，盡全力做到最快速度擊球，休息5分鐘，進行下一組練習。

B、一分鐘立卧撐練習：

動作要領：由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成卧撐，然後收腿成蹲撐，在還原成直立。

強度要求：55%~65%。

動作要求：4~6組，每組1分鐘，組間休息5分鐘。

C、跨步、交叉步移動練習

動作要求：每組100~150次，5~8組。組間休息2~4分鐘。

強度要求：55%~60%，動作規範。

D、拉膠皮帶練習

動作要領：結合專項技術動作，例如拉膠皮帶做正手攻球，拉球動作。

動作要求：視運動員用力程度和水平來定次數和組數以及強度。

動作強度：55%~60%。

E、沙地步伐練習

動作要領：在沙地做快慢交替滑步、交叉步、自由跑。

動作要求：每次500米~800米，速度變化因人而異，做4~6組。

F、5分鐘以上循環練習

動作要領： 安排8~10個單項動作，滑步（左右滑2次）、交叉步（左右交叉2次）、跨步（向右還原再向左2次）、原地手持球拍正手攻球動作30次，直拍橫打動作30次、拉球動作10次、推擋30次，搓球30次，挑打30次。反覆循環進行。

動作要求：做3~5組，組間休息5~10分鐘。

強度要求：心率控制在140~160次/分，恢復到120次/分以下，開始下一組練習。40%~60%的強度。

四、靈敏素質訓練

A、以多球練習為主，連續發3個上旋球，突然發下旋球或不轉球。

B、發不同旋轉強度的球，多球練習，命中50球為一組，每次練習2~3組。

C、發不同方位的球，左邊、右邊、長球、台內球，變幻莫測的發球形式，提高靈敏性。

D、模仿同伴練習、看信號做相反動作練習。

E、對側肢體或非常規姿勢完成動作：對側手臂投擲羽毛球或橡膠球，用對側腳盤帶球或踢球，做反方向擊球動作。

五、柔韌性訓練

對於乒乓球運動，應該加大肩關節、髖關節、腿部的柔韌性，這是關鍵部位。

A、雙臂側擺

方法：兩腳自然開立，雙臂側上舉，從腰為軸，雙臂向左、向右兩側擺至最大幅度。

作用：發展肩部肌肉群的柔韌性。

要求：雙腳站立不動，做4×8個8拍，身體要放鬆。

B、拉肩

方法：雙手握吊環直立，雙腳支撐地面不移動，上體向前傾或後倒。

作用：發展肩關節柔韌性、靈活性。

要求：上體前傾或後倒時上體保持伸直狀態，前傾保持10秒，後倒保持10秒。

C、轉肩

方法：雙手握木棍前平舉站立。兩臂伸直向後翻轉至後舉或一手前平舉，一手後平舉的轉肩練習。

作用：發展和提高肩關節的柔韌性和靈活性。

要求：逐漸縮短握距，兩臂伸直，做4×8個8拍。

D、轉髖跳

方法：手扶肋木或不扶肋木，兩腿左右大開立。兩腳用力跳起，以髖為軸，向左轉髖90度，左腳踵，左腳腳前掌支撐地面，多次重複練習。

作用：發展髖關節的柔韌性和靈活性。

要求：兩大腿開立要稍大，髖前後轉動。

E、髖繞環

方法：雙手我吊環或單杠向前挺髖，髖向左，右，後做繞環，多次重複。

作用：發展髖關節柔韌性。

要求：逐漸加大繞環幅度，做4×8個8拍。

F、挺身起

方法：背對肋木，雙手後握肋木，提踵屈膝下蹲站立。雙腳蹬地伸展並向前送髖、挺身至最大限度。

作用:發展腰、腹部肌肉的柔韌性。

要求：挺身後身體充分伸展成一半圓狀，重複做幾次。

G、後下屈體

方法：背對肋木，兩手先高握肋木，然後兩手不斷向下扶肋木，至體後屈最大限度。

作用:發展腰、腹部及大腿前側肌群伸展性。

要求：向前挺髖、挺胸、抬頭。

H、做壓腿

方法：練習者雙腿伸直坐於地上，上體直立，雙臂上舉向前伸，同時上體下壓，雙手伸過雙腳尖，胸部貼緊雙腿，反覆進行多次。

作用：發展大腿後側肌群的伸展性。

要求：雙腿伸直，雙臂盡量前伸。

I、體前屈

方法：身體前屈，雙腿屈膝站立，雙手扶地。雙腿用力伸膝、伸踝、提踵。多次重複。

作用：發展大腿及小腿後側肌肉群的柔韌性。

要求：提臀、伸膝、伸踝。

六、平衡素質的練習，結合體操的動作，燕式平衡、單腳獨立、倒立等。

七、肌肉感覺能力的訓練

1、手持不同的重物，估計重量。

2、回應不同速度的球，形成一定的肌肉感覺。

3、不同方向來球，回應到相同位置的練習。

柔韌素質訓練應安排在訓練階段的最後，整理階段，15分鐘左右。拉伸韌帶，使肌肉線條更優美，運動員形態更好，也進一步防止運動損傷。

八、心智能力的訓練^[2]

心智能力是一種較為特殊的體能表現形式，包括心理能力和智力能力。

1、心理能力訓練方法：A、意念訓練法，對於技戰術訓練作用顯著，應注意的是a、在進行冥想訓練時，一定要產生一種思維運動效果，要有意識的發展思維。b、是冥想練習與各種運動感覺結合起來，是頭腦中的影像變成運動中機體的「活力」。c、運動員要高度集中注意力，閉目練習，效果更佳，可以在睡覺時進行意念訓練。B、誘導訓練法，應該注意的是a、採用運動員感興趣的手段，使得運動員的注意力轉移。b、誘導者必須是運動員接受的人。c、誘導的訓練方法不可隨意濫用，以防產生負作用。C、模擬訓練法，包括比賽場景模擬、對手特徵模擬、複雜多變的環境模擬等。

在比賽中經常出現的幾種心理現象有：心理緊張（克服方法：表象放鬆法、自我暗示法、阻斷思維法、音樂調節法、排尿調節法）、心理膽怯（克服方法：查明原因，對症下藥）、情緒消極（克服方法：激勵法、轉移法、升華法、暗示法、體驗法）、情緒激動（克服方法：1、提高訓練程度，豐富比賽經驗，對青少年運動員更應如此，2、加強自我調節能力的訓練，3、提高運動員的動機水平）、盲目自信（克服方法：學習辯證唯物主義方法論，豐富科學知識與哲學思想）、注意力分散（克服方法：1、養成良好的做事習慣，2、培養對所從事的運動項目的興趣3、引導其把注意力集中在比賽過程上而非結果3、做視覺守點，聽覺守音的練習。）、心理焦慮（克服方法：賽前放鬆、引導其注重過程，賽前演練比賽，集中注意力）

2、智能訓練方法有一般智能訓練法和運動智能訓練法。

一般智能訓練法：A、觀察訓練法B、記憶力訓練法C、思維、想像力訓練法。^[2]

運動智能訓練法：A、提高運動員專業理論知識水平B、提高運動員運用知識的水平。

五、有關恢復措施

對於運動產生的疲勞，要進行積極的恢復，因為沒有疲老就沒有訓練，沒有恢復就沒有運動成績的提高，所以採取一定的恢復措施是非常必需的。就要從運動訓練學、醫學、生物學、物理學等方面採取方法和手段。

1、從運動學角度，①合理的安排好間歇與休息。②合理安排訓練內容，選擇好訓練手段和最佳訓練程序的設計。③合理安排負荷，注意負荷節奏性。④根據負荷大小決定間歇的時間與方式。⑤依據運動員的機能狀況和健康狀況決定間歇時間和方式。⑥採用輕鬆愉快富有節奏的訓練手段。⑦增加強度提高負荷，促使機體產生更好的超量恢復效果。

2、從醫學角度，對運動員進行定期的體檢，調查，來判斷運動員是否存在運動損傷，及時的診斷病情，並且對症下藥，及時調整運動員的訓練安排，保證訓練的效果。提高運動成績，延長運動員的運動壽命，特別是青少年有運動員，這處在身體發育時期，更應多加關注其身體的發育狀況。按摩放鬆、刮痧放鬆法、

3、從物理學角度，可採用一些物理性療法，加快機體的恢復，如熱水浴、冷水浴的交替進行，經常用熱水泡腳、小腿，積極地促進下肢恢復，高溫桑拿、日光療法、森里療法。

4、從營養學角度，合理膳食，營養豐富，可以服用一些營養補劑，多吃蔬菜水果，鈣奶產品。

5、睡眠：最重要的自然恢復手段，青少年運動員應保證足夠的睡眠時間8~9小時。

6、心理恢復手段，自我暗示、放鬆、氣功以及豐富的業餘文化生活和愛好、良好的人際關係。

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