哪種食用油才是「健康」

每次一進超市，看到貨架上擺滿了各種各樣的油，讓人眼花繚亂的。它們都是神馬鬼？哪種食用油是「健康擔當」？用哪種油煎炸食物是在「作死」？

每次一進超市，看到貨架上擺滿了各種各樣的油，什麼花生油，玉米油，大豆油，菜籽油，調和油，色拉油，橄欖油，balabala一堆，看得人眼花繚亂，不知道如何挑選，有時只好隨便買一桶回家。所以你家的油也是隨便買的嗎？如果是，請跟著吃貨妹來研究一下油到底要怎麼選。

一、花生油、大豆油、玉米油、橄欖油、調和油等，都是神馬鬼？

總得來說，目前市面上比較常見的食用油有花生油、玉米油、菜籽油、大豆油、芝麻油、橄欖油等等，這些是根據原料不同分的類。玉米油就是從玉米胚芽里提煉的油，花生油就是從花生中提煉的的油，大豆油就是從大豆中壓榨提取出來的一種油，以此類推，很好理解。

但是調和油，色拉油，還有1:1:1調和油是什麼呢？調和油，顧名思義，就是將多種經過精鍊的油脂按比例調和而成的食用油。調和油很據不同需要，也可以分為風味調和油、營養調和油、煎炸調和油等。調和油的優點是營養均衡，能夠滿足不同需求，缺點是由於油的種類、比例不明確而存在諸多市場亂象。色拉油是調和油中的一種，主要是以植物油為基礎調製的適合冷食食物的食用油。而1:1:1調和油、黃金比例調和油等，指的是油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸含量為1:1:1，來源於1977年聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）在羅馬召開的學術研討會上，有專家提出該比例有助於人體的營養均衡，這一推薦比例後來得到了世界公認。但目前國際營養專家們認為理想的比例是3:4:3。

二、油的種類那麼多，到底要怎麼選？

不同種類的食用油的區別主要表現在營養差異和風味差異上。而營養差異主要表現在脂肪酸的組成和比例上。

先科普一下，脂肪酸按照結構的不同，大致可以分為飽和脂肪酸（SFA）、單不飽和脂肪酸（MUFA）、多不飽和脂肪酸（PUFA）這三大類。在多不飽和脂肪酸（PUFA）當中，還分成兩個類別，一個叫做omega-3系列，一個叫做omega-6系列。其中omega-3系列的代表物質是α-亞麻酸、DHA和EPA。omega-6系列的代表物質是亞油酸。

常見脂肪酸的分類

1、哪些食用油是「健康擔當」？

如果從營養健康角度上考慮，挑選食用油時請記住幾個原則：

1）富含不飽和脂肪酸的油優於富含飽和脂肪酸的油。因為飽和脂肪酸攝入過多，導致血膽固醇、甘油三酯等升高，繼而引發心腦血管疾病。而不飽和脂肪酸的作用恰恰相反，可以預防心腦血管疾病，降低血中膽固醇、甘油三酯含量，提高腦細胞活力等。因此，豬油、黃油、棕櫚油、椰子油等要少食用。而我們日常生活中經常用到的如花生油、玉米油、大豆油、葵花油等植物油，不飽和脂肪酸含量較高，則相對健康。

2）富含omega-3和omega-9脂肪酸的油相對更健康

可根據這張圖來挑選判斷（圖片來源於網路）

相信大家經常會聽說EPA、DHA等，它們都是omega-3系列脂肪酸的代表物質，是嬰兒視力和大腦發育不可缺少的脂肪酸，對心血管疾病有良好的防治效果。營養學家建議omega-3和omega-6的攝入比例為1：5，而我朝人民的烹調油以富含omega-6脂肪酸的大豆油、玉米油為主，大多數人omega-3脂肪酸攝入量不足。因此建議，尤其是有心血管疾病的人，要多選擇富含omega-3的食用油，如紫蘇籽油、亞麻籽油、魚油等。但是omega-3類的油怕高溫，容易氧化，不適合用於油炸。

橄欖油、茶油、雙低菜籽油等植物油，是以單不飽和脂肪酸油酸（omega-9）為主的一類油。橄欖油油酸含量高，可達70%以上，具有特殊的清香。平時多吃些omega-9含量高的油，能降低飲食中omega-6脂肪酸的攝入量，對健康有一定好處。

2、用哪種油煎炸食物是在「作死」？

油的健康程度，不僅和油的脂肪酸組成有關，還和烹調方式有關。

一般來說，含omega-3、omega-6脂肪酸較高的油，如亞麻籽油、紫蘇籽油、大豆油、玉米油等，不太適合高溫烹調方式。煎、炸、烤、爆炒等高溫烹調，會使油中亞麻酸、亞油酸這類怕熱脂肪酸發生氧化聚合或者降解等，產生甲醛、反式脂肪酸等，對健康不利。而飽和脂肪酸反而不容易被氧化。所以，

大豆油、玉米油等這類比較怕熱的油，適合做溫度較低的燉菜。

亞麻籽油、紫蘇籽油這類富含omega-3脂肪酸的油，更適合涼拌菜。

花生油、雙低菜籽油、葵花籽油這類比較耐熱的油，適合用來炒菜。

椰子油、棕櫚油、黃油等富含飽和脂肪酸的油，適合用於煎炸食物。

最後，吃貨妹提醒一句，是油都不要多吃，是油都不要多吃，是油都不要多吃啊！

指導專家：北京友誼醫院營養科主任 主任醫師洪忠新

編輯：汪芳

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