關於蛋白質的特殊膳食模式

本文部分節選自3HFIT—運動營養諮詢師（3HFIT Sports Nutrition Consultant Certification）證照教科書第5章第4節《蛋白質》。

蛋白質是化學結構複雜的一類有機化合物，是人體的必須營養素之一，是生命的物質基礎。此外，它具有廣泛的生理功能，對於促進身體健康至關重要，多年來蛋白質都作為運動員的重要食物。蛋白質也是市面上最暢銷的運動補劑之一。

高蛋白飲食在抗阻訓練中對肌肉募集和力量提升的影響

幾項較早的實驗室研究比較了正常攝入蛋白（約 0.8 -- 1.4 克每公斤體重）與高攝入量（約每公斤體重 1.6 -- 2.8 克），在體重訓練計劃期間對身體組成變化的影響 。總體來說 ，這些研究表明 ，正常攝入蛋白質可以維持蛋白質平衡，甚至可能還具有進一步促進效果 ，但較大劑量的蛋白攝入似乎會對蛋白平衡產生更為積極的效果，體重增長也是以瘦體重為主。

其他經過精心設計的研究，並未顯示出高蛋白飲食有任何增強體力的作用。Weideman 等人使用核磁共振來測量腿部體積，發現受試者每天攝入每公斤體重 2.94 克蛋白質， 在 13 周的抗阻訓練後腿部肌肥大並沒有明顯改變；其他研究者也發現當受試者攝入每公斤體重 2.62 克蛋白質時，相比於攝入每公斤體重 1.35 克，肌肉量並沒有增加。此外 ，這兩項研究均未報道高蛋白攝入對肌肉力量的顯著影響。研究人員指出，高蛋白飲食在增強體力方面佔有優勢這一點還缺乏有力證據。

最近的研究還表明，補充蛋白質似乎不會增加肌肉力量。Andersen等人在14周的研究過程中，在阻力訓練前後為受試者提供蛋白質或碳水化合物。結果顯示，蛋白質組I型和II型肌纖維均顯示肌肥大，而碳水化合物組則在基線上下小範圍波動。同時各組之間肌力沒有差異。Hoffman等人以學院強度/力量型運動員為研究對象，根據他們的每日蛋白質攝入量將受試者分為三組:低於建議攝入量(1.0-1.4克/公斤)，達到建議攝入量(1.6-1.8克/公斤)或以上(>2.0克/公斤)。結果發現，在12周的耐力訓練後，沒有觀察到身體組成或力量的差異。在對老年男性(59-76歲)進行的一項研究中，Candow等人報告說，雖然12周的抗阻訓練增加了肌肉的體積和強度，但在每次訓練之前或之後補充的蛋白質(0.3g/kg)，沒有表現出其他效果。

一些研究者建議在運動後立即攝入蛋白質。幾項研究評估了蛋白質補充對抗阻訓練期間可能的肌肉損傷的影響。研究人員報道補充氨基酸可以削弱肌肉力量的損失，可能是因為氨基酸為肌肉合成代謝提供了底物，並減少了肌肉的損傷。一項研究報告說，實驗中發現，補充蛋白質後與肌肉損傷相關的酶發生了變化。因此，研究人員建議運動後立即攝入15克蛋白質，以此加快肌肉恢復速度。

近期，越來越多的研究表明，碳水化合物和蛋白質的混合補充會更有效。一些研究發現，與單獨攝入安慰劑、碳水化合物或必需氨基酸相比，在抗阻訓練後的48小時里，攝入包含碳水化合物和必需氨基酸(6克)的混合補充劑，肌肉蛋白質分解代謝的標記物有所減少。研究人員表示這種補充劑可能會誘發抗異化效應，並在強烈阻抗運動後更好地保護肌肉蛋白質。鑒於可增強肌肉修復的可能性，在運動後立即攝入蛋白質可能是一種明智的行為，但要保持在每日推薦攝入量內。

高蛋白飲食在耐力訓練中對有氧耐力提升的影響

40:30:30「區域飲食法」被認為是高蛋白飲食。在這個飲食法中，30%的日常卡路里來源於蛋白質，40%來源於碳水化合物，30%來源於脂肪。「區域飲食法」的基本前提是激素活性的改變，讓更多的氧氣輸送到肌肉。有研究人員認為，這種飲食法會促使運動員之間的競爭，而並不能提高運動員的體能，甚至認為「區域飲食」可能實際上具有減弱機能的作用。一些證據表明，高蛋白飲食以犧牲碳水化合物為代價，可能會破壞耐力表現。在「區域飲食」的指導下，受試者攝入的卡路里更少，這可能會影響運動表現。Macdermid和Stannard進行了一項研究，其中高碳水化合物和高蛋白質飲食提供的熱量相同，受試者接受7天的高碳水化合物飲食或高蛋白質一中等碳水化合物飲食，然後完成超過2小時的騎行計時賽試驗。雖然各項生理指標沒有差異，但高蛋白飲食顯著降低了20%的運動耐受性。同時，受試者還表示攝入高蛋白飲食很難保證訓練。

儘管如此，對於體重受限的運動員，想要在體育比賽中減掉體脂或保持較低的體重，仍建議增加蛋白質的攝入量。在1500卡路里的飲食計劃中，30%的蛋白質約450卡路里，大約是112克蛋白質。對於一個優秀運動員來說，這一數量的蛋白質有助於確保蛋白質的充足性，並使蛋白質攝入量保持在正常範圍內。綜上所述，儘管耐力運動員需要比久坐的個體攝入更高的蛋白質量，但是這些飲食建議是基於蛋白質平衡研究得出的結論。沒有數據表明，與每公斤體重0.8克的RDA相比，更高的蛋白質攝入量會提高運動成績。

高蛋白膳食模式

長期高蛋白飲食的量級劃分

*久坐少動人群:每日必須的蛋白質量約為0.8~1g/kg體重;

*健身或體育鍛煉者:依據活動或訓練情況，每日對蛋白質的攝入需求有所不同，約在1~1.7g/kg體重;

*優秀的耐力運動員:每日約需要1.6g/kg體重的蛋白質;

*優秀的抗阻運動員:在訓練初期(肌肉肥大期)，每日需要蛋白質約為1.5~1.7g/kg體重。進入穩定狀態後，對蛋白質的需求量會降低至每日約1.0~1.2g/kg體重;在這個標準的基礎上，飲食中長期攝入蛋白質量超過身體所需的1.6倍，就被認為是過度高蛋白飲食。

長期高蛋白飲食的危害

蛋白質代謝的一個重要的副產物就是氮，氮在肝臟中合成尿素，然後通過腎臟排出體外。所以，蛋白質的攝入上限至少要低於肝臟處理蛋白質中氮的能力，這樣才能相對安全。現實生活中，高蛋白飲食的危害主要有以下幾個方面:

心血管疾病與癌症風險

美國國家科學院報告說，高蛋白飲食本身並沒有增加患冠心病的風險，甚至認為這種飲食可能有益於健康。因為它可能對降低血壓有益，可降低LDL一膽固醇和甘油三醋。然而，過度食用動物性食物如肉類可能是導致疾病惡化的一個因素。

研究建議人們減少動物源性膳食蛋白。因為，許多動物性食品中的蛋白質，往往伴隨著大量飽和脂肪和膽固醇，與動脈粥樣硬化和冠心病的風險增加有關。美國癌症研究所(AICR)的全球報告還指出，紅肉和加工肉類是結直腸癌致病原因。但是，在控制飲食中特定類型的脂肪後，攝入高蛋白飲食的女性心臟疾病風險沒有增加。此外，高蛋白飲食被認為可以增加飽腹感並促進體重減輕，這可以改善心血管危險因素。儘管如此，鑒於飽和脂肪和膽固醇的影響，研究人員強調服用高蛋白飲食時要注意。

大豆蛋白已被推薦作為肉類替代品，富含大豆蛋白的健康食品，對預防心臟病有益處。除了含有高質量蛋白質、幾乎沒有飽和脂肪和鈉，大豆還含有許多可能對健康有益的物質，包括異黃酮、植物固醇，和ω-3脂肪酸。研究人員對41項隨機對照試驗進行分析，分析結論認為膳食中的大豆蛋白與平均血清總膽固醇，低密度脂蛋白膽固醇和甘油三醋水平顯著降低以及高密度脂蛋白膽固醇增加有關。大豆製品已經成為預防多種癌症的手段，特別是乳腺癌和前列腺癌。一些研究人員認為，更年期之前，當血清雌激素水平較高時，大豆異黃酮可能會有保護作用。但更年期之後，當血清雌激素水平較低時，可能會對健康造成危害。基於這些考慮，一些研究者推薦那些具有雌激素依賴乳腺癌家族史的人應限制大豆食物的攝入量，每周只攝入幾份即可。

對血糖和胰島細胞的影響

對一般大眾而言，高蛋白飲食會導致糖異生加強，從而形成更高的血糖負荷，從而導致胰島素分泌增加，使糖尿病的風險增加。另外，氨基酸本身也可以刺激胰島素分泌，加重胰島素細胞的負荷。但如果在飲食中相應調低碳水化合物的比例，其對血糖的負面影響會被削弱。對肥胖人群而言，高蛋白質飲食可改善血糖和胰島素敏感性，其負面影響並不明顯。

對腎和肝臟的影響

肝臟是蛋白質代謝的主要器官。過量的膳食蛋白可能轉化為碳水化合物或脂肪，過量的氮會轉化為尿素通過腎臟從身體里排出。高蛋白質飲食也可能導致過量的酮類產生，會對肝臟和腎臟造成壓力。對於慢性腎病患者，高蛋白質會加重腎小球灌注和過濾，導致小管間質受損，使小管擴張，輸尿管中形成尿酸鹽結晶，從而引起腎臟腫大，形成腎臟功能障礙。對於慢性腎病患者來說，應該選擇更少但是更優質的蛋白質，以此減輕身體負荷。對健康人而言，高蛋白質飲食會使腎臟負荷增加，但並無更確切的功能性影響和疾病影響。

對鈣代謝的影響

過量的蛋白質攝入會影響鈣代謝，在代謝中高蛋白質形成高草尿酸，從而增加草酸鈣的形成風險。因而，高蛋白質飲食與腎結石正相關。另一方面，過量的蛋白質產生的酸性產物經尿排出，會抑制鈣在遠曲小管的重新吸收。過量蛋白質還會增加含硫氨基酸，代謝為銨離子和硫酸鹽，引起骨骼中的碳酸鹽流失(為中和蛋白質代謝酸性產物)，從而增加尿鈣。但是，由於適宜或略高的蛋白質攝入對鈣的代謝和骨骼有保護作用，因而關於過量蛋白質攝入影響鈣的代謝的相關研究仍有爭議。

對消化系統的影響

即使攝入少量的食物蛋白質，也可能對易受食物過敏或食物不耐受影響的人造成危險。常見食物中的某些蛋白質如牛奶、魚、蛋、貝類、花生和小麥等，可能會引起腹痛、氣體、腹脹、腹瀉等癥狀，甚至過敏反應。一般情況下，飲食蛋白質攝入通常不會對大多數人造成任何健康問題。但過量的蛋白質攝入會對身體造成危害。

因為蛋白質攝入後並不能完全消化，它會按照一定的攝入比例進入大腸，與消化道分泌物，腸內源蛋白質一起，被腸道菌群利用分解。其代謝產物中包含多種毒性物質，可對腸細胞造成直接毒害或對人體產生簡介毒害(如致癌性)。由此可引起腸道通透性變化，從而引起腸一肝軸負反饋，導致人體代謝紊亂。

對骨骼與關節健康的影響

過量膳食蛋白可能會增加尿酸的酸度，主要是由於硫氨基酸氧化導致血液中的酸性物質增加所致。美國國家科學院指出骨骼中的鈣可能會被吸收用以幫助緩衝酸度，過量鈣流失可能導致骨密度降低。然而，最近的研究表明蛋白質攝入量與骨密度之間沒有關係，飲食可能是關鍵。研究人員指出，在蛋白質攝入量範圍廣泛的情況下，每增加1克膳食蛋白質，將會導致尿液中1毫克鈣的丟失。相比RDA攝入量，這看起來並不算太大的流失，但對於那些高蛋白和低鈣飲食的人來說，這可能是重要的。

研究人員指出，蛋白質攝入不足會導致骨質流失，蛋白質攝入量增加也可能會導致鈣攝入量增加，並且鈣攝入量充足時不會發生骨質流失。為了保證骨骼健康和預防骨質疏鬆症，飲食攝入鈣和蛋白質必須足夠充分，以吸收每種營養素，才能為骨骼帶來益處。需要注意的是，含有大量嘌呤的高蛋白飲食可能會加劇痛風和關節炎症。因為尿酸可能會累積在關節，並引起炎症。

對免疫系統的影響

蛋白質不足時，免疫系統所需的營養不足，會對免疫系統構成負面影響。而蛋白質過多時，高蛋白質會導致蛋白質代謝紊亂，降低免疫活性和細胞吞噬率，從而形成免疫抑制，降低免疫力。

對人類衰老的影響

過量攝入蛋白質，特別是膠原蛋白和血清蛋白，還會加劇美德拉反應，產生過多的蛋白質糖基化反應終產物（AGEs）。這種產物能干擾人體機能，加速人體老化。

熱病

由於尿素和酮體都必須從腎臟中排出，在此過程中容易導致脫水。在高溫環境下，會對運動表現造成不利影響。此外，研究人員發現，將膳食中的蛋白質含量從17%增加到31%，將顯著增加靜息時的能量耗費。因此，在溫度稍高環境下運動時，這種效應可能會引發熱病。

低蛋白膳食模式

低蛋白膳食特點

以低蛋白、低納、低鉀、低磷的配方，維持氮平衡。低蛋白飲食可通過促進蛋白質合成代謝，減少必需氨基酸分解等，改善機體能量代謝，並能減少氮質代謝產物蓄積，減輕尿毒症癥狀和代謝紊亂，同時通過減輕腎單位高濾過與腎單位高代謝，改善代謝性酸中毒、減少蛋白尿、糾正內分泌紊亂(如繼發性甲旁亢、降低腎組織內糖皮質激素水平、胰島素阻抗)等，並且具有延緩慢性腎衰病程進展的作用。

優質低蛋白飲食對慢性腎臟病的治療

低蛋白飲食(LPD)是目前公認的可以延緩CKD患者腎功能衰竭進程的營養治療方法。LPD有阻止或延緩腎功能不全惡化進程的作用。LPD的特點是主食明顯不同於正常人，以純澱粉為主食。常吃的米面必須嚴格限制;高蛋白食物品種不太限制，但數量要固定，同時具有低磷、低嘌呤的特點。能量攝入充足是LPD治療的關鍵。可以避免營養不良的發生。患者飽腹感不足時可以用適量蛋白含量較少的藕粉、馬蹄糕、紅薯、栗子、蔬菜澱粉等食物加餐，從而保證能量的俱給。

蛋白質缺乏的危害

短期蛋白質缺乏症(幾天)不太可能引起任何嚴重的健康問題，因為人體的代謝調節會進行蛋白質儲存。然而，因為蛋白質是必需氨基酸的來源，並且富含蛋白質的食物，同時還含有豐富的必需維生素和礦物質，所以預計長時間缺乏會導致嚴重的健康問題。

蛋白質一卡路里營養不良是當今世界的主要營養問題之一，特別是對於兒童。蛋白質攝入不足會削弱免疫系統，從而引發感染，在一些地方，由於蛋白質的缺乏導致的兒童死亡是常見的。即便是倖存的孩子，生理和心理的成長也可能會受到永久的傷害。蛋白質缺乏症也可能發生在諸如吸毒成癮者、慢性酗酒者和極端食療的信徒身上，但成年人補充營養後更容易恢復。

65歲以上的老年人更容易發生營養不良，因為他們攝入的膳食蛋白質可能比較少，而且可能會食用效率較低的蛋白質。研究人員報告說，在老年男性中，蛋白質攝入量大於RDA似乎有助於保存瘦體重，尤其是骨骼肌。老年人蛋白質營養不良可能會使免疫功能喪失，致使他們更容易受到感染。充足的蛋白質也在骨骼發育中起重要作用。

研究人員(Bonjour等人)認為，低蛋白攝入量對於成年期骨量的獲取及維持都是有害的。低蛋白質攝入量會損害IGF-I的產生和作用，IGF-I是骨骼縱向生長的重要因素。蛋白質攝入在兒童時期尤為重要，但在成年期也非常重要。

對處於低蛋白飲食計劃的個人，或是正在進行飢餓飲食的體操、芭蕾或摔跤等年輕運動員來說，減肥行為可能會出現蛋白質攝入不足。在此期間，個體可能是負氮平衡;也就是說，更多的氮正在從身體排出而不是被攝入。身體組織如肌肉和血紅蛋白可能會丟失，並可能降低肌力和肌耐力。足夠的蛋白質攝入量人體的正常生理功能和健康是必不可少的。與體重減輕有關的幾個主要健康問題和能量及蛋白質平衡有關。富含蛋白質的飲食可以通過增加飽腹感和抑制食慾來促進體重減輕。同時，蛋白質也可以通過維持肌肉質量來幫助增加體重。

知識拓展

什麼是蛋白質——能量營養不足？

蛋白質一一能量營養不良是由於產熱營養素攝入不足導致的能量攝入不足或(和)蛋白質攝入量明顯減少所引起的發育遲緩、消瘦、水腫為主的綜合征，往往伴有消化吸收不良、阻抗力下降、易發感染等癥狀。蛋白質一一能量營養不良多發於發展中國家的嬰兒和兒童，但也可發生於成年人尤其是老年人，術後長期不能恢復或慢性攝入性疾病患者也時有發生。蛋白質——能量營養不良有因疾病和膳食不當引起的，大多數則是因貧窮和飢餓引起的，主要分布在非洲、中南美洲、中東、東亞和南亞地區。

蛋白質一一能量營養不良可分為原發性和繼發性兩種。由食物來源不足引起的原發性蛋白質一一能量營養不良已很少見，大多是由於認識上的誤區或不恰當的生活方式造成的。如過度節食、偏食或由於過度或不恰當的減肥甚至患上厭食綜合征，或攝入大量碳水化合物而忽視蛋白質的攝入，同時增加微生物和礦物質的攝入。對於繼發性蛋白質一一能量營養不良，首先要治療原發病，在此基礎上，逐漸增加蛋白質和能量攝入，以達到體重逐漸恢復、機體阻抗力逐漸增加的目的。

適度的體育鍛煉有助於此類患者的恢復，特別有助於增加肌肉的力量和心肺功能。輕度患者在加強營養的同時，可適當增加輕到中度體育鍛煉，如太極拳、撞球、乒乓球或慢跑。

對於中到重度患者早期以卧床休息為主，增加能量和蛋白質攝入量，1周後可增加下床活動次數，並適當增加輕度體育活動，如散步、打撞球等，隨著身體好轉逐漸增加打兵乓球、打羽毛球或慢跑。當體重達到或接近正常水平時，就沒有必要繼續進食高能量蛋白質食物，而應根據本人的活動水平攝入適當的能量或蛋白質，以免造成肥胖。

評價蛋白質營養狀況的指標主要有血清蛋白質、上臂圍和上臂肌區、血清氨基酸比值、尿肌酉刊身高指數、髮根的生化和形態檢查等。

3HFIT作為國內頂尖的教練權威認證職業規劃機構，著眼於私人教練未來的職業道路，開設了《3HFIT運動營養諮詢師（3HFIT Sports Nutrition Consultant Certification》證照課程，旨在幫助更多學員把掌握的營養知識轉化為職業儲備！