失眠不想吃藥，試試認知行為治療

人的一生約有三分之一的時間應該在甜美的睡夢中度過……

入睡後，身體消耗的物質得到補充，為第二天活動積蓄力量。充足的睡眠使人身心放鬆。然而全球近15%的成年人飽受失眠的困擾，調查結果顯示在過去的1個月里每3個中國人中就有1個人正在遭遇不同程度的失眠，近半數嚴重失眠已經持續10年以上。

每個人生理所需睡眠量按照年齡劃分：

· 新生兒約18—20 h，

· 兒童12—14 h，

· 成年人7~9 h，

· 老年人一般只需5—7 h即可滿足。

失眠通常指患者對睡眠時間或質量不滿足並影響日間社會功能的一種主觀體驗。

主要表現為：

1.入睡困難(入睡時間超過30 min)；

2.睡眠維持障礙(整夜覺醒次數≥2次)；

3.早醒；4.睡眠質量低下；

5.總睡眠時間減少(通常少於6 h)；

6.同時伴有日間功能障礙。

失眠者們除了失眠往往還伴隨著精神不振、肥胖、脫髮、記憶力減退等諸多困擾。部分失眠者們因為心理排斥或身體對藥物副作用反應較大拒絕服用安眠藥進行治療。

對於這一部分患者，心理和行為治療是首選的治療方法，最常見的便是認知行為治療（CBTI）。曾有研究顯示，CBTI長期療效及安全性都優於藥物療法。

睡眠衛生教育

睡眠衛生教育主要糾正失眠者在睡眠認知上的偏差，形成良好的睡眠習慣。

· 首先應保持卧室環境舒適、氣溫適當、通風良好和被褥整潔。

· 形成規律的就寢及起床時間。

· 引導失眠者保持有規律的鍛煉，推薦輕度鍛煉20—30 min／d，並在睡前3 h完成。

· 睡前熱水泡腳，避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料，睡前喝一杯熱牛奶可促進睡眠。

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睡眠限制

睡眠限制是通過縮短卧床時間，增加患者對睡眠的渴望，從而提高睡眠效率。

以患者主觀感覺到的睡眠時間為根據，逐步縮短卧床時間。要求患者每天在相同時間卧床和起床，即使沒有入睡或睡得很短。一旦睡眠時間固定，逐步增加卧床時間。

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刺激控制法

1. 僅在產生睡意時才上床睡覺。

2. 不在床上和卧室中進行除睡覺以外的活動（例如看電視、玩手機等）。

3. 如果上床20 min內不能入睡，則立刻起床到另一個房間，只有當產生睡意時才再回到床上。

4. 無論夜間睡多久，第2天早上按時起床。

5. 避免白天小睡。

刺激控制法主要是糾正患者對睡眠時間和環境因素形成的條件反射，重新建立床、卧室與快速入睡之間的條件反射。

鬆弛療法

鬆弛療法可以降低失眠患者睡眠時的緊張與過度警覺，從而促進患者入睡，減少夜間覺醒，提高睡眠質量。鬆弛療法對夜間頻繁覺醒的失眠患者尤為適用。

首先，平躺在床上，深深吸進一口氣，保持15秒，然後慢慢將氣呼出來。

然後，伸出前臂握緊拳頭，用力握緊保持15秒，徹底放鬆雙手，體驗放鬆後的感覺，失眠者可能感到沉重、輕鬆，或者溫暖，這些都的放鬆的標誌。

稍作停頓後，重複以上兩步，使失眠者達到鬆弛狀態。

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音樂療法

睡覺時播放輕柔舒緩的音樂可以使市民安患者交感神經興奮性降低，緩解其焦慮情緒和應激反應。同時也可以起到將患者的注意力從難以入眠的壓力中分散出來的作用。促使患者處於放鬆狀態從而改善睡眠。

時間療法和光照療法

時間療法和光照療法適用於晝夜節律失調的失眠患者，主要用於調節患者的生物鐘。時間療法即讓患者在一段「自由時間」里固定入睡和起床時間，依照患者生活規律安排個性化睡眠時間。

光照療法即讓患者處於光亮環境中，按照既定的覺醒睡眠節律時間和周期進行光照治療。例如使用光照治療引導白天安眠，可促使夜班工作者在白天也能擁有高質量睡眠，從而改善其工作時的精神狀態。

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催眠療法

催眠療法可以增加患者放鬆的深度，並通過放鬆和想像的方法，減少過度擔憂以及交感神經興奮。其中最常用的催眠療法便是言語暗示加視覺刺激，又稱為凝視法。即讓被催眠者聚精會神地凝視近前方的某一物體(可以是一光點或一根棒等)，數分鐘後，施治者便用單調的暗示性語言開始進行暗示。

「你的眼睛開始疲倦了……你已睜不開眼了，閉上眼吧……你的手、腿也開始放鬆了……全身都已放鬆了，眼皮發沉，頭腦也開始模糊了……你要睡了……睡吧……」

如求治者暗示性高，則很快進入催眠狀態；如求治者的眼睛未閉合，應重新暗示，並把凝視物近求治者的眼睛以加強暗示，使兩眼皮變得沉重。

在失眠症實際的診療中，可以根據患者自身情況組合多個方法進行多模式治療。

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