健身和蛋白質：你最想知道的答案出來了！

肌群的構成、生長和變結實以及能使它們變得強有力，是絕不能缺少高質地的蛋白質。因此蛋白質是人體最重要的基本組成 部分。Protein（蛋白質）一詞在拉丁文中是生命之源的意思！

以下是每公斤體重在不同運動狀態下所需蛋白質的數量：

非運動人士：每公斤體重需0.5－0.8克蛋白質。

經常運動人士：每公斤體重需0.8－1克蛋白質。

專業體育運動的人員：每公斤體重需1－1.5克蛋白質。

如果人體從外部攝取的蛋白質和能量不足，它就開始消耗自 身的能量和蛋白質。這就會意味著運動成績下降，肌肉乏力。因 此，對於健美運動員而言，每天攝入大量的蛋白質尤其重要。一 位體重為90公斤的健美運動員，每天需攝入225克蛋白質才能滿足其需要。這相當於他要食用掉1.1公斤牛肉。這1.1公斤的牛肉無 疑會增加運動員的身體負擔，況且牛肉中還含有脂肪、卡路里、 膽固醇、嘌呤等。因而蛋白質的濃縮品就成了理想的運動食品。 它們能給運動員提供高度濃縮的蛋白質、維生素和礦物質。

研究表明，乳清是最完美的蛋白質，在飲食中加入乳清不但能增加肌肉量，還能對抗癌症。

科學補充蛋白很重要

長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等「肥」組織的比例。

這種有益的轉換需要通過營養供給的改變來達到效果，而在飲食中供給的蛋白質如果沒有糖類等能量的保護，也不能增加肌肉組織;如果補充過多的蛋白質不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。

適量地運動，合理地飲食才是最健康的生活方式。

蛋白質的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質的氨基酸比例更接近於人類，因而利用率更高。

中國人以植物性食物為主，補充蛋白質的最好選擇是動植物蛋白質搭配互補，動物性蛋白質的比例可佔到50%或以上。

單純地認為增加蛋白質營養會促進肌肉組織的增長是錯誤的，這必須在進行漸進性力量訓練的前提下，同時補充適宜的蛋白質支持才能使肌肉增長，而且過量的補充蛋白質會引起一系列的不良作用。

健身運動者增加蛋白質的科學方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質而加大每天所需的總熱量。

身高165厘米的男性，健身運動時可攝入的蛋白質量約為：(165-105)×1.5=90克，占每日總量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克/公斤體重後約為120克，佔22%。如果每天吃300克的大米(面)，那麼此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質補充劑，但優先選擇從食物中得到。

蛋白粉能增加肌肉嗎？

我們常說的蛋白粉是乳清蛋白粉，本質的核心物質是蛋白質，一般我們身體所需的蛋白質都來自於食物中的植物蛋白以及動物蛋白，對於運動人群來講，從食物中攝取的蛋白質含量遠遠不夠。而蛋白粉的出現很好的解決了這一問題，把食物中不能夠補充的或者想要替代食物補充蛋白質的人來說，蛋白質粉無疑是最好的選擇。所以說，蛋白粉並不能直接的增加肌肉，配合日常健身及鍛煉，能夠幫助肌肉增長。