隨著秋天的到來，天氣涼爽，喜歡去戶外運動的朋友越來越多，很多朋友跑步、打籃球還沒幾天，突然足跟痛，走路都成問題了，真是：「出師未捷身先死，長使英雄淚滿襟」。
最近一周的時間，有10多位客戶來工作室治療足跟痛，經過評估發現大多數都是足底筋膜炎導致的。經過結合手法調整（筋膜松解、整骨）、貼扎、運動康復訓練和下肢生物力學足墊，治癒率能達到95%。應廣大朋友要求分享出一些簡單易行、可以自我操控的康復方法。希望大家看完以後對足底筋膜炎能有運動防護意識，掌握簡單的自我康復手段。（有些專業手法不建議自己操作，最好求助專業教練或者康復師）什麼事足底筋膜炎？如何自我評估？
什麼事足底筋膜炎？
足底筋膜炎是因為走路、跑跳姿勢不正確，或者運動時穿鞋不合適，造成過多的壓力落在特定的軟組織區域上，長期下來造成軟組織退化。 足底筋膜炎發作的原因很簡單：「移動的方式錯誤」。 身體運動以代償來產生動作，最終腳底的軟組織負荷了過多的壓力而憤怒。疼痛是提醒我們要關注自己的身體，善待自己的身體。
如何自我評估足底筋膜炎
1.早上起床後走前兩步路時有加重。2.觸診足底有無壓痛點，如果是足底筋膜炎，在足底的外側 、內側或是跟骨附著處有強烈的壓痛點。3.大腳趾向上勾起時足底有強烈疼痛（典型癥狀）4.激烈運動後足底有疼痛出現。5.X線和MRI檢查有無病變組織足底筋膜炎的危害：
俗話說：力生於足、行於腿，足部負責輸出身體產生力到地面，同時接受地面的反作用力來保證我們正常行走、跑跳（參考牛頓三定律），所以說足是我們移動的根本器官。
足部有57個關節，100多塊肌肉，足底分布著很多本體感受器，需要很敏感的感知路面的壓力及時傳遞給大腦，大腦再發出指令調節整個身體在運動中的平衡。足部出問題，會導致我們整個的下肢生物力線紊亂，動作模式產生代償，進而影響到膝、髖、腰、頸、頭的健康。
全息醫學認為雙足是身體的縮影，中醫理論提出人有「四根」——耳根、鼻根、乳根和腳根，其中以腳根為四根之本。人老腳先衰，木枯根先竭，可見腳對人體的重要性。所以說足上無小事。
可能導致的病變1.足底的酸脹麻痛，導致不能參加運動、旅行，影響生活質量。2.運動中步態異常，引發膝關節、骨盆代償，導致膝關節痛，腰痛。3.行走時足部不正常的發力，可能產生雞眼和莫頓氏神經瘤。
4.導致和加重拇指外翻（三度的拇指外翻需要做手術切除多餘骨骼才能解除疼痛）
5.足底變寬變大，形成扁平足，足部緩衝差，走路容易疲勞，長久累積易引發膝關節疼痛。足底筋膜炎高發人群：
1.扁平足、拇指外翻、X、O形腿人群。2.剛開始跑步肥胖人群、馬拉松愛好者、籃球、足球、網球等球類愛好者。3.經常穿不合適的鞋子參加運動的人群。4.長久不運動一次運動量特別大的人群。
5.長久運動後不放鬆（筋膜放鬆、拉伸）人群。
如何預防足底筋膜炎
1.不要穿太軟的鞋子運動，選一雙符合下肢生物力學的鞋子（如何選鞋子可點擊：）2.運動循序漸進，一次量不要突然過大。3.運動後一定要放鬆小腿和足底肌肉4.盡量不要在硬質地面跑步和打球。5.如果有扁平足，X、O形腿，建議配一雙下肢生物力學足墊再進行運動。如何自我治療足底筋膜炎手法筋膜松解操作者手上使用凡士林，增加與皮膚的潤滑效果
1.針對足底內側痛者。手法：從跟骨的下外側緣向第四五腳趾的方向松解，一組15次，做3組如圖所示
2.針對足底外側痛者手法：從跟骨的下內側緣向第一腳趾的方向松解，一組10次，做三組如圖所示
3.找到第二三跖骨中間的點（大概在湧泉穴前方五分的位置），使用網球或是高爾夫球主動點按3分鐘如圖所示
足部整骨的調整1.一手固定距骨，另一手把跟骨向下向後拉開，同時做跟骨的內外翻的關節鬆動 20-30次如圖所示
2.一手固定跟骨，另一手把足舟骨向前牽拉，同時做足舟骨的上下關節鬆動20-30次如圖所示
3.一手固定跟骨，另一手把骰骨向前牽拉，同時做骰骨的上下關節鬆動20-30次如圖所示
運動康復訓練1.單腿彈力帶下蹲（每組15次，3組）
注意事項：①把彈力帶的一端壓在第一跖趾關節的正下方。②盡量分開五個腳趾，把大腳趾始終翹起。③支撐腳的膝關節處於腳踝的正上方，膝關節中點始終保持與第二跖骨頭的方向一致。④膝關節下蹲的角度在0-20°範圍。⑤動作中保持整個脊柱的核心穩定2.彈力帶足背伸肌群的離心訓練（每組15次，3組）
注意事項：①保持膝關節伸直。②始終保持彈力帶一定的張力。③綳直腳尖時速度越慢越好。貼布的固定1. 足底放鬆
2.跟骨的固定
3.距骨的固定
4.足舟骨的固定
嚴重患者的徹底解決方案如果足底筋膜經過以上雖有緩解，但還時常複發，或者效果不太理想。建議可以配一雙下肢生物力學矯形鞋墊來根除這一問題。下肢生物力學足墊可以有效的改善我們走路過程中步態的力線分布，維持我們手法治療、激活訓練、貼扎和訓練效果，從而達到事半功倍的、快速治癒的效果。
溫馨提示以上手法和訓練最好在專業教練或或者康復師的指導下進行，才能達到更好的效果。如果沒有相關基礎，可以選擇做其中一些簡單易上手的動作。本文僅供參考。如果鄭州本地的朋友需要指導訓練可以關注我們公眾號諮詢，或者撥打我們下面的客服電話諮詢。個人體會和理解，文章如有不當之處，懇請指出，我們共同探討和提高，希望我的分享能夠幫到大家。最後祝大家都能健康的享受運動的樂趣。
下期預告
下一篇文章我會給大家分享一篇膝關節內側疼痛的精細評估和調整方案，敬請專註我們，下篇文章見。
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