每天30分，改善抑鬱和焦慮！

美國威斯康星大學神經科學家理查德·戴維森經過全球範圍的測試發現，大腦前額皮質右額葉的活動更多地與消極情緒有關，而左額葉的活動更多地與快樂和熱情有關。左額葉持續頻繁活動的人通常產生較少的消極情緒，也能很快地從消極情緒中恢復。

理查德·戴維森在測試時還發現，在受測群體中，長期進行冥想練習的佛教徒受測時左額葉活動更頻繁，而右額葉活動不頻繁。

正念冥想——走出抑鬱焦慮，遇見更好的自己

但是，我們這些並沒有看破紅塵的普通人，不可能花費幾個小時來靜坐冥想，如何擺脫抑鬱情緒的困擾，更多地體驗積極情緒？正念練習能夠解決這個問題。

正念意味著如實覺察自己，不帶有任何成見和評判判，是一種有意識的努力。它不受慣有的思維和行為的束縛，欣賞每一種體驗的獨特之處。正念有許多方法，有規律的靜坐冥想是其中最佳方法之一。

美國一項研究表明，每天正念30分鐘，能夠改善焦慮和抑鬱等癥狀，減輕壓力。對於防止抑鬱複發，正念的療效甚至比抗抑鬱藥物更好。此外，正念對於情緒、壓力水平及健康狀況的改善都有神奇的效果。

練習正念冥想的基本程序

1. 準備靜坐冥想

找一處安靜的地方，例如書房、卧室、瑜伽室等，確保你至少在半小時內不被打擾。

可以選擇一把舒適的椅子，將手放在扶手或者膝蓋上；也可以選擇一個舒適但質地稍硬的墊子，盤腿坐下，用墊子將臀部墊高，有點類似和尚打坐狀。

2. 開始正念冥想

雙眼閉上或者微睜，目光柔和，視線放在不遠的距離，不必聚焦。

緩慢呼吸，用鼻子吸氣吐氣，氣流經過鼻孔時關注自己的呼吸，也可以隨著呼吸，關注自己腹部的起伏。慢慢放鬆自己全身各個部位的肌肉。

3. 集中注意力，覺察和接納

覺察每一個出現的思緒、軀體感覺和情緒，然後把注意力拉回到你的呼吸上，回到當下。之後，把注意力再擴展到身體和環境，覺察身體和環境。你會發現思緒、軀體感覺和情緒自然消失或減輕了。

通過訓練集中注意力，培養、壯大、增強內在的「觀察者」，可以逐漸擺脫干擾你的思緒、軀體感覺和情緒，尤其是一些壓抑的消極的思維對你的控制。

4. 結束正念冥想

當你準備結束冥想的時候，睜開眼睛。再坐上幾分鐘，體會一下你現在的平靜狀態。並且用柔和的聲音提示自己結束冥想。

在這裡要提醒大家的是，冥想的目的並非讓人們變得更幸福或快樂，它是一種對大腦的訓練，培養覺察能力，儘管人們通常產生平靜和放鬆的感覺。

在練習的過程中，對覺察到的思想或情緒不要評判。也不用擔心自己的做法是否正確，只要每天嘗試去做，體會不帶評判的覺察，就會逐步體會到效果。

如果平時工作比較忙，沒有專門的時間進行冥想，可以嘗試睡前冥想和晨起時的床上冥想。

對抑鬱症、焦慮症患者來說，一兩周的冥想是不夠的，至少要持續兩到三個多月的時間，才能真正地讓大腦發生改變。