馬拉松跑的戰略戰術與體力分配

07-25

寫給業餘運動員備戰北馬的比賽目標

馬拉松跑屬於長時間耐力項目，根據其特點，制訂了自己馬拉松跑的戰略戰術，依據是自己的奔跑能力和跑步水平，最好成績。馬拉松跑的戰略是：反映日常訓練效果，提高自己馬拉松跑最好成績為宗旨的戰略。制訂一切戰術都要圍繞戰略目標。適應自己的實際。如自己的馬拉松跑最好成績是3：30。這次跑北馬，根據日常訓練和能力，跑北馬目標為3：10（二級運動員）所以戰術圍繞著3：10 來制訂，採取各種手段跑出好成績。

馬拉松跑戰術有三鍾。（1）領跑法；（2）跟跑法（3）變速跑法。

（1）一般想破自己的記錄，而且耐力好的運動員採用領跑法，速度均勻節奏感強。維持自己制訂的目標。奪取好成績。（2）跟跑法：一般是速度能力強，緊跟後面，一步不拉。給對手造成心理壓力，最後衝刺超越，戰勝對手。這種方法節省體力。儲存能量。最後發揮一博。要與自己水平一樣的人。（3）變速跑法：一般速度好，耐力好的選手，在途中隨意變速，拖跨對對手。最後取得勝利。運用這三種方法，自己根據能力。找到一種適合的戰術。在比賽中運用。（4）體力分配：馬拉松跑體力分配，可按前半程，後半程分配。也可按10公里。20公里。30公里。421950米，四個階段。分配。還可以按5公里跑分段。速度均衡，戰術運用自主，

1 按前半程，後半程體力分配。計劃好自己馬拉松跑的成績。計算出前半程。後半程跑的。速度。基本是勻速。後半程比前半程慢6分鐘屬於正常，應該前半程一定要穩，嚴格按正常速度跑。後半程全力跑。衝刺在最後2195米見分曉。

2按10，20，30，42。195公里，體力分配。根據自己的計劃。算出分段跑的速度。基本上按找計劃跑，途中變化大，自己從心理上把握好跑的速度。不受干擾。保存自己的體力。10公里內相差平均2分鐘屬於正常。

3 按5公里分段計劃，按自己的預定的跑速勻速跑。這種跑法常用。適用業餘選手。請認真分析自己的實力，制訂一份詳細跑步計劃。在跑北馬中運用。

舉例說明：5公里分段距離跑的計劃成績與實際跑要一致。要一段一段的跑。一段一段地落實。

計劃跑北馬3：10為例：計算每公里/4分31秒40 勻速跑。5公里/22分37秒，10公里/45分14秒。15公里/67分51秒，20公里/1：30分28秒。25公里/1：53分25秒。30公里/2：16分02秒。35公里/2：38分39秒。40公里/3：01分16秒，2195米/9分02秒。全程3小時10分18秒。（注意有誤差。達二級必須快18秒。）大家按照自己預算的成績，再分段算出。在24天的訓練中練習這樣的節奏。

注意兩條：其一各段落的差距不要太大，否則消耗體力太大。影響成績。

其二：在跑的途中。頭腦清醒/心態穩定。尤其在後半程跑的速度不能忽減忽加。以上是寫給業餘跑友備戰北馬的戰略戰術和體力分配。