【練寬肩膀還不受傷，大有講究】

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。

其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。

利用彈力帶進行肩關節肌肉力量練習簡單、安全、有效，增加肩帶穩定，預防運動損傷。

鄧帥的 彈力帶頸後下拉

目標：強化上背部肌肉，增加肩帶穩定，預防運動損傷。

目標肌肉：斜方肌

站姿：抬頭挺胸，下顎微收，肩膀放鬆，不要聳肩。吐氣時向兩側打開，

要點：呼氣，雙手抓住彈力帶，向兩側打開，寬於肩。然後緩慢下拉至兩肘與肩平行。

訓練次數: 4組*20個。

要點：休息間隔不超45秒

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鄧帥的彈力帶單臂接外旋

開始姿勢：腳打開與肩同寬，膝微屈，，腳尖微朝外，收腹挺胸，下頜微收，兩眼目視正前方，雙手與肩同寬。

訓練目標：收緊肩膀肌肉，增加肩關節穩定性

動作：握緊彈力帶，左上臂往外打開90°，屈肘成90°，掌心朝上，向外旋，拉伸彈力帶。

要點：注意大臂小臂呈90度垂直。

每組15次，一共做3到5組。

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鄧帥說 注意事項

站姿不標準，達不到運動訓練效果。

避免聳肩

動作一訓練過程中，要保持肩胛骨縮回下壓，提高訓練效果。

動作二 肘關節固定好

練的好的，每天可以練，初學者，一周三到四次。

鄧帥提醒 記得訓練後的拉伸。

減肥飲食： 別吃太多碳水化合物，麵條，米飯。

多吃蛋白質。牛羊肉，水煮蝦，蔬菜

正常身體增肌飲食：多吃碳水化合物，多吃優質蛋白質，蔬菜

飲食時間：健身前半小時，健身後1小時就可以吃。

搭配比例：搭配比例2比1. 高蛋白和蔬菜2，碳水1