運動減肥的門道

運動減肥的門道　　肥胖，已經被世界衛生組織定義為一種疾病。努力使自己達到並維持理想體重,則可以預防糖尿病、痛風、高血壓、冠心病、脂肪肝等慢性病。那麼除了控制飲食、科學吃喝，科學運動來減肥，也有很多門道。　　毫無疑問，運動可以提高機體脂肪的供能比例，可以改善脂質代謝，對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用，還可以改善人體心理狀態，有助於消除焦慮，同時還能防止減肥過程中瘦體重的減少。　　運動項目的選擇很關鍵　　減肥運動項目首選有氧運動，較典型的有氧運動包括長跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。　　游泳是一項較為理想的有氧運動，游泳30分鐘可消耗500-1000千卡熱量，有助於保持身材勻稱，增強肌肉力量，呼吸和肺活量也可提高20%-50%。因為水中浮力大，關節負荷輕，可有效避免關節損傷。　　快走則是一項常見的運動方式。有研究表明，緩慢散步對減輕體重效果並不明顯，只有長期堅持大步快走，並每次持續時間在30分鐘以上時，對消耗脂肪、減輕體重才有幫助。　　長跑是一項較好的減肥運動項目。據我國調查，長期堅持長跑者體脂在12%-13%，沒有運動習慣者體脂為24%左右。不過有支氣管炎、肺炎、肺氣腫、肺結核活動期、高血壓、心臟病等急性期患者，進行健身跑練習需遵醫囑。　　爬山也是一項極好的減肥運動，可鍛煉腿部、臀部的肌肉，促進新陳代謝，爬山一小時可消耗600千卡熱量，但膝關節有問題者不建議選擇此種鍛煉方式。　　登樓梯是一項較易實行的運動方式。登樓梯的人每分鐘消耗熱量為14千卡，卧式休息的人只有0.68千卡，兩者相差21倍。登樓梯消耗的能量比步行多4倍，比跑步多3倍。下樓梯的耗能是上樓梯的1/3。登樓梯作為一種常見的鍛煉方式，為眾多人群所接納，但也不適於膝關節有損傷者。　　運動強度的選擇跟年齡和性別有關　　最佳運動強度：常用運動結束後10秒鐘內即時脈搏來反映運動強度，最佳運動強度為心率在120-180次/分。　　最適運動心率：最適運動心率的計算方法是最適運動心率=心力儲備75%+安靜心率，心力儲備=最大心率-安靜心率，最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。最適運動心率的粗略估計法是男18-40歲,女18-35歲，一般140-160次/分；男40-55歲,女36-50歲，一般130-150次/分。　　運動時間的選擇關乎體質和健康　　一周內進行2天以下運動，會使體質下降；一周內進行3天運動，運動維持現有體質；一周內進行5天以上運動，可以增強體質。　　一般減肥運動時間每次為60分鐘左右，達到運動中最適運動心率應持續12分鐘以上。一天之中有兩個時間段比較適宜鍛煉。一是早晨：清晨人體處於空腹狀態，身體活動所需能量的50%左右是靠脂肪氧化來提供的，有利於消耗體內更多的脂肪。但要注意避免劇烈運動，以防低血糖的發生。二是餐前2小時。有關研究證明，在晚餐前2小時進行運動比在其他時間運動更能有效地減少體脂。　　通過以上內容，您是否對如何科學運動減肥有了新的認識，趕緊比對一下自己的運動行為，看看是否健康？+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
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