營養師：每月健康瘦身5斤的十步走

(2010-01-12 09:41:43)

轉載

文：趙英敏

2009年過去了，在過去的一年裡我寫了太多太多關於減肥的文章。而這一篇應該2010年的開篇，前兩天就要寫一篇，但由於孩子突然生病，搞的什麼都沒顧上，博客也未能更新，在此對每天訪問你我博客的朋友說聲抱歉。 好了，言歸正傳。馬上過年了，過年之後隨之而來的便是春天，每逢過年都是大家體重有所增加的時候，親朋好友的聚會，家裡食物的劇增等等，可是面對隨之而來的春天，你們為此準備好了嗎？脫去厚厚的衣服，你的身材是胖了還是瘦了呢？是否每年都會因為春天的來臨而拚命減肥呢？ 其實減肥固然重要，我認為那是愛自己的表現，但我想相對健康來說，它算不了什麼。。有了健康才有美麗，也只有健康是一切的基礎，是美麗的開端。所以減肥過程中莫要走入誤區，切勿盲目，減肥不是不吃東西，減肥不是瘋狂運動，減肥不是服用藥物，減肥不是全身扎滿針眼，更不能只靠哪種儀器，嘗試過的人都知道，那隻會讓你暫時瘦身，反彈的同時還會給你們的身體帶來了傷害。。 朋友會說了，這不行，那不行，那我就一直胖下去嗎？不是的，我們完全可以邊吃邊瘦身，通過補充營養素，通過食物的特性，同時食物間的相互搭配健康的瘦身，這才是最重要的。

飲食規律，健康瘦身第一步。 要保證三餐規律，早、中、晚，正常飲食。很多人會認為三餐都吃一定會造成肥胖，主食類不吃才會瘦身。今天我來告訴你，也許會瘦，但那絕對不是你最終要走的路，最後身體搞壞了，忍不住了，還是要吃米飯，與其那樣，不如從現在就開始健康的飲食。三餐的規律，比你常常不吃飯，而吃零食熱量要低的多，另外給食物在體內消化和消耗的過程，這是規律飲食的精髓所在，而不是經常吃零食，導致胃部總是有未能及時消化的食物殘渣，造成脂肪的堆積，熱量的堆積。除此之外，每餐不要過量食用，8分飽即可。

晚餐少吃，健康瘦身第二步。 大多數人到了年紀就開始發胖，一個是因為人體逐漸代謝率的降低，肌肉逐漸的損耗，再一個原因就是晚餐的豐盛與高熱量。晚餐豐盛，這幾乎是所有家庭的習慣，卻是你肥胖的開端，這是因為到了晚上人體代謝率降低，活動量減少，身體的休息等，都會讓我們無法消化那麼多的美食。我們現在要做的就是逐漸來改變這個習慣，晚餐吃熱量較小，容易消化的食物，喝點粥品，蔬菜，也可以加一些容易消化的魚類，豆類，另外在晚飯後給自己40分鐘的時間出去散步，或者是做些家務勞動。這會是你輕鬆瘦身的開端，會給你前期瘦身計劃莫大的鼓舞。

不吃零食，健康瘦身第三步。 這一項也是至關重要的。女孩子似乎都對各種各樣的零食，各種甜點、甜飲料感興趣。零食中大多熱量超高，而甜點只會讓你增加食慾，飲料讓你除飲食外又額外增加的隱性脂肪。不吃主食而吃零食減肥，這個想法是大錯特錯的，想想一個巧克力派的熱量就相當於兩碗多米飯的熱量，一份薯條更是高的驚人，還有健康的食品堅果類，大家都覺得堅果對人體好，卻總是忽略它的高熱量，高油脂。而甜食的可口也總是給我們帶來了非常好的食慾，不知不覺就吃進去了很多東西。 所以停止了零食，就是你攝入熱量和脂肪的減少，胃部得到休息和健康的開端。在餐點時取而代之的可以是蔬菜水果，少量的堅果及奶製品等。

每天運動，健康瘦身第四步。 在運動一項，很多人都稱最怕運動，也沒有時間。其實運動並不是說你要去健身房，你要做一些汗流浹背，氣喘吁吁的運動。你完全可以在家進行，以身體作為最好的器械，最好的負重（詳見博文：解讀肥胖，瘦身你可輕鬆擁有），除此之外，你也可以通過家務，通過散步來完成你每天40分鐘的運動計劃，都會有效的幫助你提高人體代謝，加快脂肪消耗的速度。還會讓你增強免疫力，提高體質，增強心肺功能等。你是要健康還是要肥胖，自己來選擇。

增加蔬果，健康瘦身第五步。 增加蔬果，不是讓你只吃蔬菜水果。蔬菜每天1斤左右，水果在半斤左右。蔬菜可以穿插到三餐當中，水果可以作為上午和下午的餐點，偶爾的正餐中。蔬菜水果不僅可以幫助我們預防癌症的發生，同時會平衡人體的酸鹼度，也是補充維生素和礦物質的最好來源，富含的膳食纖維還會促進排毒，排便，延緩胃排空速度等等的諸多好處。更是我們皮膚最好的護膚品，延緩衰老的最佳武器。。

適當粗糧，健康瘦身第六步。 粗糧都含有什麼呢？雜糧，雜豆類，全麥類，也可以是薯類。其不僅含有比精白米，精白米更多的營養，多樣的食物還會達到一個營養素互補互用的作用，從而使人體更好的利用各個營養素帶給人體的好處。再有就是幫助減肥，預防癌症和其他疾病的發生，其熱量又較低。所以每天適當的粗糧是對健康對瘦身都非常有幫助的。每天50克到100克即可，可以單獨食用，也可以和細糧混合食用，如果從未吃過粗糧的朋友也，可以一點點的逐漸來，以免造成胃腸的不舒服。

天天喝奶，健康瘦身第七步。 天天喝奶，包括純牛奶，酸奶，少量的乳酪等，每天300克左右，但不包括果味奶等添加其他味道的調味乳。很多朋友選擇脫脂奶或者是低脂奶，這完全沒有必要，因為奶製品的脂肪含量本身就不高，只佔3%左右，只要是正常飲食，這些脂肪根本算不得什麼，而且人體也需要多種必須脂肪酸，只會對健康有益而不會增加肥胖。另外奶製品對減肥也有著神奇的功效，首先奶製品中的高鈣會在腸道內與脂肪結合，同時，鈣與脂肪形成的物質和我們常用的肥皂相似，不能在腸道被吸收，因而會排出體外；其次，在人節食時保持能量平衡，增加機體燃燒脂肪時的代謝率。更重要的是，鈣在脂肪細胞之間出現，能減緩新細胞形成的速度。除了瘦身之外，奶製品對我們的骨骼健康，保持挺拔身姿也起著絕對的重要。（詳情請見：營養師：奶製品對減肥的神奇功效）

合理吃肉，健康瘦身第八步。 吃肉似乎就象徵的肥胖，其實則不然，肉類可以讓我們的身體更健康，增加免疫力，同時也會使我們的面色看起來更紅潤有光澤，幫助延緩衰老。只是在肉類的選擇上，時間的安排上有一定的講究。我們可以多選擇牛羊肉，去皮的家禽類（雞肉，鴨肉等），水產品（魚類，貝殼類等），在餐次中多在中午選擇，並搭配上少油少鹽烹調的蔬菜，比例最好是1：3，也可以在晚餐中適量選擇一些魚類。另外每天肉類的總攝入量不宜超過150克。

少油少鹽，健康瘦身第九步。 無論是蔬菜還是肉類，在烹調方式上都要選擇少油少鹽。肉類最好是燉，煮，蒸的方式，不增加額外的油脂，還可以去除多餘脂肪；蔬菜要少油大火快炒，或者涼拌，蔬菜吸油性超強，所以在烹制過程中要要控制食用油的量，快炒和涼拌和可以更大限度的減少營養素的流逝。少鹽的飲食是身體健康的必要因素，多鹽對高血壓，心血管疾病都是嚴重的危險，也被稱為健康的隱性殺手之一，高鹽的飲食還會造成體內過多的水分瀦留，造成水腫型肥胖，更不利於毒素的排出。

保證飲水，健康瘦身第十步。 這個飲水，指的是白開水和適量的茶水。飲水可以促進我們的腸蠕動，補充人體水分同時還可以促進排出體內的毒素和垃圾。適量的飲茶還可以預防癌症，分解脂肪，茶中的多種營養物質還可以幫助我們延緩衰老，預防心血管疾病，降低血脂等。每天的事宜飲用量應為1800毫升到2000毫升，當然日常的牛奶，豆漿，蔬菜水果也要包括其中，要綜合自己一天其他水分的攝入來定飲水量。

看完了以上十條，不知道你是做何感想。是要健康，還是要瘦身，還是兩者兼得，大家自己選擇。。畢竟每個人的生活方式，快樂方式都是自己選擇的，你可以抱有懷疑，你可以反對，也可以支持。。 但是我可以保證，只要你按照上述的方式，我相信你一定會輕鬆的瘦身同時還會收穫健康。。

來源：(http://blog.sina.com.cn/s/blog_52dcf1870100gqbs.html) - 營養師：每月健康瘦身5斤的十步走_榨菜_新浪博客
推薦閱讀：