練得不錯，肩很寬！怎樣獲得如此高的評價？

你是哪個體型？

你也許遇到這樣的問題，身高體重都和他差不多，為什麼別人顯得寬一點？除了先天骨架的影響，也許後天還可以做不少補救，當然不是吃***寶，得先踏踏實實把肩練好，這個方法同樣適應於略顯瘦弱，但期待視覺上變大的小夥伴。那麼事不宜遲！

先理解一下它是怎樣運作？

肩關節是身體中最易移動也是最易受傷的關節，能夠360度旋轉手臂。這個關節的運動是由三角肌的控制，其中有三塊肌肉——分別是三角肌前束、中束和後束。這些肌肉可以單獨或者組合起來運動，他們有一個基本的功能：他們能夠舉起手臂。

每個循序漸進的肩部抗阻力訓練都涉及到了舉起手臂。雖然動作是舉起你的手臂，但是實際上是肩關節旋轉。

除了一些例外，所有動作都涉及到了一個或多個關節的旋轉運動。當你知道了哪個關節在運動以及他們在做什麼運動，你就可以理解孤立訓練的運動力學和如何練對動作。

肩部動作好簡單，就只有推和舉

推：

推是複合動作，因為它會涉及到多關節——肱三頭肌和三角肌。你也可以用較大的重量來做推的動作，槓桿作用的幫助且能夠驅動到更多的肌肉，所以推的動作可以更加有效地增加肌肉量和力量。

舉：

舉，或者說是側平舉，是一種孤立動作，因為它們只涉及到了肩關節和三角肌。所以該動作能夠非常有效地刺激到三角肌，或多或少地訓練到三角肌特定的前、後和中頭。

應該怎樣組合安排訓練動作呢？

只要記住，無論是什麼特定的動作，都要意識到肩關節在做什麼，集中精力感受旋轉，保持標準的機械動作，避免削弱肩部訓練的效果。這涉及一定的組合三角肌和分離三角肌的每個頭訓練的技巧。

你可以用杠鈴、啞鈴或者多種器械來練推舉。用與肩同寬的姿勢來開始推舉，手掌朝前，手肘在下方提供支持。該動作涉及到了垂直地推起，在頂端停止，向下降低器械回到初始位置。

用杠鈴或者固定器械來練的話，你的手是鎖定的，所以相比於啞鈴推舉會限制肩關節的旋轉。

根據你使用的器械，你可以一定地調整手的位置來從不同角度刺激三角肌，但要注意同時參與的其他肌肉，比如三頭肌。通常情況下，雙手較近的話會刺激到三頭肌；雙手距離越遠，三頭肌受到的刺激越少。

另一種檢測該動作的方法是感知肘關節。肘關節的運動範圍較長，更多彎曲和伸直，這意味著更多的肱三頭肌驅動。如果你不想三角肌以外的肌肉參與到了，那就要注意了。

具體訓練三角肌的動作就在下面，你可以根據自己的需要來組合

啞鈴推舉：

你可以站著、坐在平板椅來練。選擇適當的啞鈴然後在身體兩側以與肩同高的位置握住它。最普遍的練法就是垂直地推起器械，不要鎖定肘關鍵，然後降低器械回到初始位置。用啞鈴來練意味著你的手不會鎖定，並且可以以一個弧度來舉起重量，所以該動作範圍會更大。

固定器械推舉：

無論你選的是什麼器械，推舉的最基礎的方法還是不會變的。重心放在肩關節向後旋轉的程度和肘關節參與程度可以提示你在做什麼動作。

記住，通常情況下，器械動作的增加肌肉量和力量的效果並不是很明顯，但是你的動作會更加標準，並在某些動作中運動範圍會更大。

側平舉

側平舉涉及到了舉起手臂然後保持筆直以減少肘關節或者三頭肌的參與。你可以從前、側和後側的角度來練側平舉，雖然每種動作的具體技巧有所不同。側平舉用啞鈴、繩索或者多種器械來練。

側平舉：

保持站姿，雙手握住一個啞鈴，垂於身體兩側，掌心朝內。舉起手臂，手肘略微彎曲，直到啞鈴與肩同高。在頂端停頓，然後緩慢降低器械直到回到初始位置。

有的時候你會看到一些運動員以較重的啞鈴在體前開始這個動作，然後「擺動」重量，借力來完成動作。這種欺騙動作或許對於進階運動員非常有效，但是它很容易失控，導致強度有所增加。所以使用這種技術時要注意了。

前平舉：

雙手抓住啞鈴，雙手處於體前位置，掌心朝後。向前舉起一個手臂，帶到中間位置，掌心向下。把器械帶到中間的原因是為了幫助隔離前三角肌。你可以往下翻轉手掌，拇指輕輕向下旋轉，進一步孤立這個肌肉。

舉起啞鈴，直到啞鈴處於你的面前，略高於三角肌，在上面停頓了一會兒，然後緩慢地降至初始位置。然後雙臂交替著重複這個動作。

繩索側平舉：

如果你要練側平舉，滑輪處於身體一側然後筆直地舉起手臂，如果你要練前平舉，滑輪處於提前位置。你可以用把手來單獨地練該動作，也可以握住一個短直桿來一起練。

如果要練俯立側平舉的話，彎腰抓住把手，滑輪位於工作手臂的對面，或者你可以使用兩個滑輪，一邊一個，雙臂同時進行後側方運動。

感覺下一個被稱讚，練得不錯，肩很寬！估計就是你，也許會問為什麼不放出訓練計劃呢？基礎計劃就不多說了，早幾天不是已經分享過高級訓練計劃嗎？

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