正確的跳繩方法,Jump Rope(跳繩)最有效的訓練全身肌群

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　　Jump Rope(跳繩)在每個人的國小或國中階段時，都會接觸到這個東西，除了訓練到全身的肌群之外，也非常益於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練。此外，有助於改善人體的平衡性、節奏感、敏捷性、肌耐力及燃燒脂肪，刺激內臟器官使其提高機能。非常適合隨身攜帶，不管是旅行、出差，都可以藉由透過Jump Rope來維持體能的狀況。　　Jump Rope雖然很安全的運動，但對於有高血壓、心臟疾病、心血管疾病的人來說，可能會是有風險的運動。當你在從事Jump Rope的運動時，若有頭暈眼花、呼吸困難等狀況時，請立即停止，代表您的身體狀況無法足以應付這樣中高強度的運動或是代表你沒有做足暖身運動。　　◎ 正確的跳繩方法[跳繩運動的注意事項]　　跳繩方法：用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。　　握繩的方法：兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。　　搖繩的方法：向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水準，用手腕發力作外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經身後向上向下，迴旋（轉載自健身吧:www.jianshen8.com）一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子迴旋越快。　　停繩的方法：向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；向後搖時，則一腳後出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。　　而Jump Rope的動作有很多，單腳、二迴旋、三迴旋、交叉跳等，就不多做介紹羅！而訓練方式有很多，有的是將Jump Rope安排在其它的訓練中，有的是單獨的一項訓練，以下是幾種訓練的菜單，提供大家參考：　　N分鐘 x M秒的休息 x R個循環(先3分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。)　　N分鐘的跳繩(比如，N = 3)　　M秒的休息(比如M = 45)　　上面一個循環，一個R個循環(比如R = 6)　　15分鐘　　站在鍾前或是設定個定時器。　　先3分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。　　休息30秒。　　在一分鐘內，以最快的速度來跳繩。　　休息30秒。　　在一分鐘內，以最快的速度來跳繩。　　休息30秒。　　整個一直循環，全部耗時為15~20分鐘。　　Basic Interval Jump Rope Workout(基本間隔跳繩鍛煉)　　(先3分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。)　　在一分鐘內，以最快的速度來跳繩。　　接著20~60秒的慢速跳繩。　　以上的動作重覆6個循環。　　Circuit Training with Jump Rope(跳繩循環訓練)　　(先3分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。)　　100下的跳繩。　　10下的Burpee。　　10下的Push-Ups。　　10下的Squats。　　以上為一個循環，在10分鐘內，能完成幾個循環就幾個。　　Advanced Jump Rope Workout(高級跳繩鍛煉)　　(先3分鐘的跳繩來熱身，一般速（轉載自健身吧:www.jianshen8.com）度，先讓身體熱起來。)　　5分鐘的跳繩。　　25下的Push-Ups。　　25下的Squats。　　25下的Crunches。　　以上為一個循環，完成10個循環。

　　以上是訓練的菜單，但你還是必須依照自己的體能程度來測試自己的狀況。你可以先嘗試個幾次，最後慢慢你就會發現適合自己的訓練菜單。記得，要先嘗試，你才會知道如何去調整。當你慢慢熟悉了每一種訓練之後，就可以自己在不同的訓練中做交叉的安排羅！