幸福課學習心得

1、 研究重點應該放在心理的積極面上，我心理的積極面有哪些呢？熱愛學習，不放任自流，希望有所改變，希望樂觀向上，愛反省自己，希望進步，希望成長。

2、 我為什麼會感到不快樂？a一直以為是因為收入，其實是內心對自我價值的評價沒有得到認可，沒有得到證實。懶惰導致我總是尋求捷徑，到頭來發現捷徑是走不通的，所謂的捷徑還是要經過努力才能找到的。b還有對自我的蔑視，自己內心中是討厭現在這個我的，是缺乏自信的，總是在想自己的缺點，其實我還是有很多優點的，不應該討厭自己，應該多想自己的優點。c 對目前所做的事情沒有興趣，問題又出現了，我對什麼有興趣呢？我想做什麼呢？

3、 我擅長什麼？我想做什麼？我擅長學習，應該做和學習、教育有關的事情。

4、 成功者的秘訣是resilience，韌性。我缺乏的就是這種能力。其實生活就是充滿了起起伏伏，成功與失敗，痛苦與歡樂，只想經歷成功和歡樂就不是完整的人生。要有韌性，要相信生活會善待那些有希望的、有勇氣的、有擔當的人。不要去逃避痛苦，沒有用。

5、 Ask the right questions. 問正確的問題，而不是回答正確，首先是問題是正確的，才有可能得到正確的答案。我總是問自己不正確的問題，根本就不應該問那樣的問題，為這樣的問題找答案，就是在浪費時間。

6、 Questions make difference, questions create realities. 因為問題不同，思考的事情就會不同，導致結果也會不同。

7、 Appreciate what is good. Focus on the strength. 使優點擴大，關注優點，而不是擴大缺點。每天應該提醒自己擁有多少優點，而不是對自己的缺點耿耿於懷。但是不等於自戀，看不到自己缺點，是在現實的基礎上增強自尊，不是盲目的自尊。

8、 關注什麼影響著我的生活，我以前關注什麼？父母、感情。我應該關注自己的生活不是嗎？關注自己的成長不是嗎？

9、 Take the responsibility for myself, because no one is coming. 是的，誰也不會來幫我的，只有我自己可以，我必須對自己的內心、自己的生活負責，外在的物質和內在的精神是不可以相比的，只有自己可以改變對待事情的看法，才能更好的看待周圍的一切。

10、 如何從消極的、被動的人轉變成積極的、主動的人。第一樹立榜樣，誰是我的榜樣？我需要找一個。第二、focus on the strength.關注什麼會影響我的決定和生活。第三、努力認識自我，成為自己，堅持做自己。

11、 對我來說什麼是幸福？我想是做到了自己，實現了自己，成為了自己。What』s the source of well-being? 幸福的源泉是什麼？我想是愛和自信，愛來自家人、朋友，自信來自相信自己。

12、 Cultivate positive, cultivate capacity. 培養積極的力量，堅持下去。而不是更正自己的錯誤。我應該積極的尋找自己感到有意義的事情，培養正面積極的力量，戰勝消極。Bulid what is right. 然後強化正確的、積極的東西。

13、 我人生中什麼是有意義的？過自己想要的生活，獲得心靈的成長。

14、 快樂不是自發的，不會因為憂慮沒有了，就快樂了，快樂是要去尋找的，要努力實現的，the key is to pursue the things which can make me happy. 所以，使我快樂的事情是什麼很關鍵！我一直沉溺在矛盾中，很痛苦，一直努力使自己放下，很辛苦，但是放下不等於我會快樂，我一直糾結在其中，真的錯了。

15、 培養熱情，儘管生活中太多的不盡人意，但是為了明天比今天快樂，一定要努力啊。

16、 Bridge the ivory tower and the main street. 要把理論的東西變成自己的，可以用的東西。

17、 改變的同時也要考慮現實情況。

18、 Don』t study the average, don』t follow the average. 不要認為大多數人認為對的就是對的，很多道理或者說法都是平均的結果，要去看少數快樂的人或者成功的人。不要盲目聽從別人的建議或者意見，要有自己的想法，要相信自己的判斷，要尋找對自己有效的方式，使自己快樂的方式。

19、 The level of happiness and wellbeing. 幸福和快樂的水平取決於內在因素，而不是外在因素。比如說：接到研究生錄取通知書的時候，感到很快樂，認為上研是很快樂的事情，會一直快樂下去；結婚的時候認為一直可以這樣快樂下去；中了巨額彩票認為就會很幸福了；搬到新房子或者新城市就會快樂下去，其實這些都是外在的因素，過一段時間以後，就恢復到以前的狀態，以前是快樂的，就是快樂的，以前是不快樂的就是不快樂的。所以外在因素帶來的快樂不會持續太久。除了一些極端的例子，比如一個國家的民主制度。

20、 痛苦在人生中所擁有的地位就如同萬有引力在物理學中的地位一樣，根深蒂固，是基本的定理。痛苦和快樂都是人生的組成部分。不要試圖抹殺痛苦。

21、 影響幸福水平的還有對事物的期望，試圖通過降低期望而提高幸福水平，長遠是不可行的。知足常樂的弊端。

22、 What will make a difference to our level of wellbeing is if we have right vs wrong expectations. 影響幸福水平的問題是我們的期望是正確還是錯誤。錯誤的期望：好公司、好工作、好的伴侶、好房子、好收入，這些期望即使實現後，也不會使我們一直幸福快樂下去。The right expectation is to believe in change from within. 正確的期望：內心的平靜、心靈的成長、豐富的知識、寬容、柔和、正直、內斂、真誠、善良、堅韌、謙虛……

23、 不要去壓制本性，當壓制某種東西時，反而是在加強它。舉例：不要去想某某，反而一直會想。I should channel my nature, give the permission to be human, 拒絕本性導致次優表現。So accepte it and channel it. 培根說：Nature to be command must to be obeyed. 變屈服為主動接受，要明白有些事情不能改變，有些事情可以改變。需要改變的是我們的認知和心境。Perception and state of mind.

24、 心理學中的ABC，A affect ( emotion), B behavior (action), C congnitions (thoughts). 情緒無對錯，比如嫉妒、憎恨，喜歡某人，不喜歡某人等等，關鍵是用什麼樣的行動表達情感，這時道德介入。

25、 情緒無對錯，接受事實。不要責備自己的情緒。比如沉思（rumination）自己的痛苦情緒是沒有任何幫助的，關鍵是採取行動。

26、 認知性的重塑我們的想法，對事物的看法，要客觀，眼光要長遠。

27、 極快樂和極不快樂的人的區別在於前者可以更快的從痛苦中恢復。Recover from the pain more promptly. 要增強心理免疫系統。 Phychological immune system.

28、 Aristotle: Happiness is the meaning and purpose of life , the whole aim and end of human existence. 對於大多數人來說，追求快樂是人生的目標。

29、 What』s the good about wellbeing? What』s the good of happiness? Barbara Fredrickson wrote in her book, we should work to cultivate positive emotions in ourselves and in those around us, not just as the means to achieving psychological growth and imprive psychological and shysical health over time. I call this the broaden-and-build theory of positive emotions,because positive emotions appear to broaden people』s momentary thought, action reportoire and build the enduring personal resources. Though experiences of positive emoions, people transform themselves, becoming more creative,knowledgeable, resilient, social integreted, and health individuals. 對於我來說，培養積極情緒可以讓我感到精力更充沛，更愛學習，注意力更集中（現在有的時候總是走神），更快樂、更熱情、更柔和、更有活力、更熱愛生活。Positive emotions help us think beyond, broaden our thinking, build the relationships, build capacities and helo us overcome negative emotions.

30、 Aristotle, law of identity. 同一律。A is A, it feels good to feel good. 感覺好就是感覺好，如果我現在可以快樂，為什麼不讓自己快樂呢？研究表明，當人心情好的時候（有積極情緒），更容易把事情做好，這是顯而易見的。Happier peoole are more successful, because they have more energy and work harder ,it』s because they are pursuing something rather than running away from something.

31、 Grounded optimist腳踏實地的樂觀主義者

32、 How can I talk about or act in my life pursing my own happiness, isn』t shat selfish?

Yes, it』s selfish, but happiness is a positive sum game. If I』m happier, I』m more likely to contribute to other』s happiness and wellbeing. 這也解釋了我現在的想法，我要追求自己的快樂，做自己想做的事情，我快樂了，我身邊的親人朋友才會快樂。暫時的不管不顧只是暫時的。

33、Helping others is to help ourselves. 一天做五件或者一件好事。

34、Be the change you want to see in the world. 積極地做出你希望的改變。

大多數人都是理想主義者，想的很多很好，可是做到的很少，關鍵是行動，去做。

People do what you do, not what you say.

The optimal way spreading happiness is to work on your own happiness, then you are leading the example.

35、Belief as self-fullfilling prophecies信念即自我實現預言。

How belief shape reality?

1、 創造有利於實現自我的情境。

兩個實驗說明，Asch conformity experiment. 阿施實驗，個體對群體存在從眾現象。另一個是，the obedience to authority, 權利服從。

情境的影響，實驗，囚徒實驗。《遠大前程》也講的同樣的道理。

2、 強化信念，形成無意識的認知。Subconscious

36、The power of the situation

How to create a situation conscious and subconscious to bring out the best of people？

Situation----expectations----belief----self-fullfilling prophecies

Priming can be done in the conscious and subconscious level

1、 have pics of people you love or place you like

2、 have plesent objects

3、 quotes you love

4、 booksmusicfilms

37、過分強調信念的作用，比如，想什麼就會實現什麼，過分誇大。成功是離不開辛苦的努力和失敗的，是經歷了起起伏伏後的成功。

The turth is ,blows it out of proportion. 過分誇大，言過其實

That』s has to come with a lot of hard work and persistence, failure and learning from it.

38、如果相信吸引力法則（即相信什麼，就會吸引什麼到你的生活中），所有的事情都是因我的想法而改變，這種說法也許在短期內能夠令你堅定信念，獲得幸福感，但是長遠看來，只會讓人感到挫敗、內疚、不快樂、不成功（因為你會把一切的不順利都歸咎在自己身上，失去自信和自我），要知道有些事情是無法改變的，要去改變那些可以改變的。

言語永遠無法取代行動。

有自信的人可以創造自己的未來，對生活有信心的人創造自己的生活，對困難和挫折的應對能力更強。

這種自我效能的能力是可以學習的，是可以培養的，可以鍛煉的。

經過研究，很多人成功的兩個因素是，不斷問自己問題，相信自己。

39、Self-esteem

The level of our self-esteem, in other words the level of our belief in ourselves has profound consequnces for every aspect in our existence. How we operate in workplace, how we deal with people, how high we are likely to rise, how much we are likely to achieve and in the personal realm, with whom we are likely to fall in love, how we interace with our spouse, children,and friends, what level of personal happiness and attain.

自尊和幸福相關度很高。

Self-concept is destiny.

40、How our beliefs and expectations impact on performance？

1 motivation動力，相信自己能夠做好

2一致性和相合性consistence and congruence

我們都具有自己的對世界的看法，基模schema. 對他人的看法等等，這就形成了內在的schema和外在現實環境，如果內在的基模和外在的實際情形不一致，就會產生異議，感到不適，不對勁，為了平衡，就會要麼改變基模，要麼改變外在實際。

當存在差異時，1 update schema

2 ignore or discard externa information

3 actively seek confirmation

4 create a new reality

對事件的解釋、理解、解讀不同，結果會不同。(愛因斯坦的例子)

那些最成功的人往往是失敗次數最多的人。

目標的設定：悲觀主義者的短期和長期目標都很現實。

樂觀主義者的短期目標不現實，但是長期目標很現實。

How we interpret event

樂觀有益身心健康

如何學習積極樂觀主義

如何區分現實的和不現實的熱情。相信自己，但是同時也要面對現實，做現實的樂觀主義者，在高期望和現實之間儘可能保持平衡

成功的要素，樂觀、熱情和勤奮optimism, passion， hardwork

The harder I work, the luckier I get.

降低期望長期會導致幸福基準的降低。The base level of well-being

幸福課7

Focus on creat the reality

Self-perception theory自我知覺理論

只要一直努力，雖然會經歷起起伏伏，但是最終會成功的，就像我們看待他人的成功一樣。

想像的痛苦往往比實際的痛苦嚴重

How can we become more optimistic

1 take action, just do it, put ourselves on the line.將自己置於風險上。

2 imagination

3 congnitive theropy認知療法

1行動，很多書中介紹的辦法，如讚美小孩，告訴他人有多棒，每天站在鏡子前面微笑，等等，是沒有用的。長期還會造成傷害，傷到自尊，和積極性。我們需要行動，必須把自己置於風險之中，因為只有努力和勇敢面對，才能成功。哪怕只是一點點的成功，都會增加我們的自信，反過來自信會促進成功。

不要害怕失敗，關鍵是用不同的方式詮釋它（愛因斯坦）

要形成upward spiral to growth. 向上的螺旋

一時的失足會導致失敗，但卻步不前會導致自我的迷失。

2想像自己成功的畫面

3喚起情感evoking emotions to lead motion

認知療法base premise is thoughts drive emotions

Event----Evaluation(thoughts)------Emotion-----motion(action)

如果想改變情感，比如憂鬱痛苦，關鍵是Evaluation(thoughts)這個環節，即對時間的評價和想法，即認知，認知療法強調要恢復理性和真實的情感。

問自己，我在哪裡歪曲了事實，導致了某些不必要的消極情緒。

為什麼不是所有人都是樂觀主義者？

因為大多數人認為那不現實，我們周圍發生的事情，我們所處的世界，經過媒體報道，似乎充滿了暴力、災難、欺騙、冷漠，樂觀的認為一切是美好的似乎是不現實的。

錯誤之一：放大消極，縮小積極

我有這樣的想法嗎？有，對感情，對現實，我需要更加積極一些，不要總是說「可是現實，可是現實……」我並不能體會和預見所有的現實，不是嗎？我可以去創造我的現實不是嗎？

錯誤之二：總是關注消極面。我今天哪點做的不好，我應該和別人更親近一些？而不是關注，我哪些地方做的很好，我有別人沒有的優點等等，關注優點，關注積極面。

關注生活中的好的一面，關注好的一面！關注積極的一面！這會改變你的生活。

我怎麼成為樂觀主義者？

培養感恩的習慣，把自己培養成為一個樂觀的人。

不要把好事當成習以為常的事，理所應當的事。

用心的體會很多小事中的美好，去感激，不要總是急匆匆的，像耽誤了什麼事情似地生活，要去體會生活中的美好，這是需要時間的，比如，花時間去學習如何品味紅酒，花時間去學習如何做美味的飯菜，這些都是生活的一部分，等同於品味生活，生活的目的不正是在此嗎？那為什麼又總是急匆匆不願投入時間呢，要去感激生活給予的一切，在感激中思考生活的意義，從這一點一滴的感激中收穫心靈的平靜。忽視了這些美好，就會變得麻木，麻木等同死亡。對於一個麻木的人來說，生活毫無樂趣可言。

如何將感恩培養為一種性格？

每天寫下五種以上你感激的大事或者小事。時間久了，就會形成第二性格。

這樣也許每天都會記下類似的事情，為了防止沒有新鮮感而不堅持做，可以用三種辦法

1、變著方法記，比如第一周重點是關於個人，第二周重點是關於他人，第三周重點是關於家人，等等

2、用心去發現，發現新的事物，發現人們身上新的優點

3、形象化，在腦海中形象化

寫下或者談論消極經歷後，心理和生理健康狀況會好轉，只是沉思、思考消極經歷卻會導致身心的不健康。

寫下或者談論積極經歷後，卻不會導致心理和生理健康狀況的好轉，只是沉思、思考積極經歷卻有利於身心健康。

為什麼？

分析和重現是不同的。

當寫下或者訴說消極經歷時，是一種分析，是一種整理，經過分析整理後感覺好多了。當只是沉思這種痛苦情緒，就會越陷越深。

在心裡重溫快樂的時光，就會產生積極情緒。寫下或者談論效果不明顯。

改變

如果想通過捷徑獲得滿足，繞過個人的努力和美德的修鍊，結果是什麼呢？那就是為什麼很多人坐擁財富卻精神枯竭。物質和精神需要同步，這樣才有幸福感。在經歷過痛苦之後，精神才會更加豐富。

改變需要時間，需要很多準備，需要經歷痛苦和磨練，沒有輕鬆的改變。

問題是，我需要改變嗎？需要，我是一個缺乏快樂基因的人，如果我要快樂，我需要改變，但是我以前沒有意識到需要那麼久，經歷那麼多的痛苦。我總是把自己的快樂寄托在別人身上，我也希望自己可以更快樂，但是總是不能。我需要改變，從內發生的變化。

不容易改變的原因，想要改變的性格特徵和自己認為好的性格特徵有著內在的相關性，比如，我想改變矜持，但是我喜歡的性格是優雅，這兩者之間有著聯繫，所以我想改掉矜持這個特點不太容易。那麼分析一下，我希望自己成為一個優雅的、有智慧的、有風度的、風趣的，有愛心的女人，那麼這些特點對應的是什麼？優雅對應不亂說話，適度保留自己的觀點，但因此會顯得矜持；智慧對應有知識，因此有時候會放不開；風度對應謙虛，不和人爭論，因此被認為有些軟弱；風趣對應不呆板，但因此會有些孩子氣，看上去會有些不成熟；有愛心對應親和力，信賴感，但因此可能會容易相信別人，容易被欺騙。所以如果我改掉自己有時過於矜持、放不下身份、不強勢、孩子氣、容易被欺騙的特點是很難的。其實真正的問題在於這些沒有必要去改，和我的要成為的目標是統一的。那麼問題又來了，我真正需要改變的是什麼？它和我內心的目標存在關聯性嗎？我真正需要改變的是內心中的消極情緒，不快樂的基因，這和我的目標沒有正面的關聯性。去除掉消極，變成一個樂觀的人，也就是benefit finder，變成一個總能發現益處的人，變成一個不抱怨的人，變成一個能時時感恩的人，變成一個內心熱忱的人。要變成這樣的人，我需要很多的努力，也需要很多的時間，不是一朝一夕就可以成為的，是需要很多年的，要做到這些改變，我也會經歷很多挫折、痛苦，要做好準備。通往幸福的路沒有捷徑！

快樂取決於50%的遺傳基因，10%的外部環境，40%的意志（ABC）

Three M三個非理性思考的誤區

Magnify放大發生的事情

Minimizing輕視自己，貶低自己，認為自己是造成失敗的主要因素

Making up 編造事實

對於一件事情不能客觀的原因

1. 過度歸納

2. 以偏概全，tunnel vision, 評價評估的重要性在於此，對事情的評價

3. 情感推理

不要因為對某一點的關注，而忽視了其他

關注的事情正確與否

不要放大關注的事情

幸福取決於state of mind思想狀態，對事物的解讀解釋，和評價

不要把好事當做理所應當，要感恩

事情本身可能並無好壞，關鍵在於如何認知現實。

We often create our own reality.

消極者總在抱怨，並相信糟糕的周遭環境是客觀存在的，而沒有意識到這現實正是自己創造的。

積極者因為不相信現實是客觀存在，往往容易被孤立。

積極者和消極者對同一件事情的看法是不同的。

消極者需要重建認知

危機往往潛藏機遇

從困境中找到益處

頓悟insight

No short cuts, only hard work and passion can make it.

建立關聯性，在發生的事情和頓悟之間的關聯coherence

健康本源學

Life is hard period.

要追求更高層次的幸福，必然經歷起起伏伏。

有些人為什麼更加健康，健康的組成

A理解能力，我理解這個世界，理解現實，理解發生的一切，理解所有的痛苦和挫折

B應對能力，管理能力，處理各種困難的自信和能力，對於痛苦可以承受，可以處理

C意義性，讓生活保持關聯性，困難的出現不是毫無意義的，和某些頓悟有相關性。

培養一種整體的適應性，對生活的感受性和信心（經常寫日記的人焦慮感相對低，原因是日記中經常能夠體現的三個方面）

A生命個體感受到來自外部環境的壓力是明確、具體和可預測的。（可領悟性）

B個體感受到應對內外部的壓力所需的資源是充分的。（可控性）

C個體感受到的內外部壓力具有挑戰性，值得花費時間和精力。（意義性）

改變的過程是漫長的，需要堅持，過程是一種快樂，改變讓你變得happier, 而不可能是happiest，過程也是一種享受，從過程中體會快樂。

設立目標

A設立目標可以讓人們專註，專註可以帶來更多的資源

B必須是被正確理解的目標，正確的期待

不是實現目標帶來幸福，而是having of a goal that leads to happiness. 擁有一個目標所帶來的幸福。

很多人都有這樣的迷茫，不知道要去做什麼，到底要去往哪裡，確定一個方向，去努力的過程就是幸福的。

解放自我，享受當下，因為實現目標並不能帶來幸福。

更要明白實現目標的過程充滿了起伏。

目標是獲得結果的手段，而不是最終的幸福。

要明白什麼是「終極幸福」

要不斷地設立目標，並且全心投入，追求目標的過程，才是實現幸福的關鍵。

幸福的一個因素，精神性，即對有重大意義事情的感知。

那就需要加強

A自我知覺能力，能夠知道自己想要什麼

B抵制社會壓力的能力

越早開始做想要做的事情越好。

列出自己能做的事情，從中選出想做的事情，再選出最想做的事情，結合自己的資源。

自我和諧

增加幸福感

制定自我和諧的目標有利於解除內心衝突，降低焦慮

Do it better with pleasure.

有選擇，做自己喜歡的事情

Too easy, we don』t fail enough is not good

VIA, value in action

一種行為如果有高尚的道德或意義為支撐，就會更加有力量