微習慣：簡單到不可能失敗的習慣養成法

07-25

如果你想長期堅持做一件事，並最終取得成功，最簡單的辦法是把它養成習慣。

不知道你有沒有想過，為什麼諸如每天跑步、早起、學英語這類你經常下決心要做的事總是半途而廢，卻能做到每天堅持刷牙？為什麼有些該做的事情你總是不想做，而有些事情你一天不做就難受？

答案是，習慣的力量。

今天就向你介紹一種簡單有效的習慣養成策略——微習慣，微習慣的概念是由《微習慣》這本書的作者斯蒂芬·蓋斯提出的。

斯蒂芬·蓋斯是一個普通的宅男，幾年以前，和我們大多數人一樣，也有著不完美的生活，喜歡玩樂和享受，想要逃避努力貪圖安逸。

可自從2012年開始，他堅持每天做一個俯卧撐，兩年後他擁有了夢想中的體格。通過微習慣，他寫的文章是以前的4倍，讀過的書是以前的10倍。

斯蒂芬通過對人們培養習慣的過程中展現出來的規律進行研究，拿自己做實驗，告訴我們究竟怎樣才能培養一個好習慣。

為什麼普通的方法會失敗

通常，我們培養一個習慣，會用到兩種方法：一是動力策略；二是意志力策略。

所謂動力策略，是為自己設定一個美好的目標，並且通過對美好目標的憧憬讓自己有無窮的動力來堅持行動。

但是作者認為，動力本身就是人的一種感受，而以感受為基礎的行動是很容易受到外界環境影響的。

比如和伴侶吵架、工作不順利等，當這些感受比你的動力更強的時候，就很難繼續堅持下去。

另外，動力策略不靠譜的另一個原因是它是邊際效應遞減的。意思是，當我們的行為多發生一次，行動的意願就會降低一點，而我們做這件事情的熱情和動力也會相應地降低，而堅持的難度也就越來越大。

相比較而言，意志力策略比動力策略更有效一些，但也有問題，那就是意志力是有限的，時間一長，意志力會被消耗殆盡，所以也不容易堅持。

什麼是微習慣

微習慣，就是在習慣養成的過程中，把每一次的行動量大幅縮減，縮減成小到不可思議的地步。

比如，把每天做100個俯卧撐縮減成每天做一個；把每天寫500字文章的目標縮減成每天寫50個字；把每天看10頁書縮減為每天看一頁書；把每天畫一幅畫縮減為每天就畫一筆。

也就是要讓每天的目標縮小到不需要動用意志力來維持的程度，能保證每天堅持完成這個最小目標。當然，如果能多做，也不要設限。

作者認為，微習慣能夠幫我們解決在培養習慣的過程當中意志力不足的問題。

為什麼微習慣會起作用

在我們培養習慣的過程中，往往會受到兩方面的阻力，第一是無法開始行動，第二是無法堅持下去。

當使用微習慣的時候，因為目標足夠小，因此我們不會害怕開始；因為目標小到不可思議，只要多做一點點就會超越我們預期的目標，也就根本沒有堅持不下去的壓力。

人的大腦往往是抗拒改變的，然而微習慣只需要消耗極低的意志力就可以讓大腦以低成本啟動。行為一旦啟動，身體的螺旋狀激勵機制就會引導我們進行更多的行動。

比如做一個俯卧撐和做十個的準備動作是一樣的，當做完第一個的時候，就很容易繼續做第二個、第三個...

當你寫完50個字的時候，思緒已經有了，再多些幾十個字也是再自然不過的事。

大腦就是在這樣的動力和誘惑下，一點點被行動所改變，促使你實現你想要的目標。

通過微習慣每天完成一個很小的任務，我們就不會因為自己沒有完成目標而感到愧疚和挫敗，相反我們會因為每天堅持取得的小成就而不斷地增加慣性，不斷地堅持下去。最終把這個微小的習慣養成心目中的大習慣，實現心目中的那個大目標。總之，微習慣就是從小處著手來撬動大目標的支點。

怎樣應用微習慣

根據書中的觀點，微習慣在實際生活中的應用共分為八個步驟：

1、選擇一個微習慣，制定每天的計劃。比如每天做一個俯卧撐，每天讀一頁書。

2、挖掘每個微習慣的內在價值。實踐微習慣之前，你要想一想培養這個習慣會給你帶來什麼好處。

3、建立回報機制。比如微習慣堅持一周就給自己一個小小的獎勵，從而提升自己堅持的動力。

4、記錄和追蹤完成的情況。比如，當天完成後，在日曆上做一個標記，這樣會比較有成就感。

5、微量開始，超額完成。一旦開始以後，如果有可能，就盡量超額完成。

6、服從計劃，擺脫高期待值。堅持一段時間以後，你可能會覺得每天的目標實在是太低了，然後將目標上調。其實沒必要，因為長期持久才是最重要的，如果有能力，只需要持續執行第5步就可以了。

7、留意習慣養成的標誌。在習慣真正養成之前，不要停止微習慣的計劃。

最後，再強調一下，微習慣最關鍵的地方是，每天的目標一定要足夠「小」，小到不可思議，小到可以忽略不計。

如果你一次能做50個俯卧撐，可不可以把每天的目標設定為5個或10個？

作者的答案是——1個。

因為只有足夠小，才能讓大腦不會受到威脅。

我們經常犯的一個錯誤就是把我們在正常狀態能達到的最小目標當做每天都可以完成的目標，而忽視了人的狀態其實是劇烈波動的，如果遭遇到極端情況，就可能產生抵觸情緒，幾次沒做到就會產生很大的挫敗感，從而讓微習慣很難堅持下去。

因此，微習慣沒有太小之說，如果你不知道多小才合適，那就選擇更小的那個吧。

《聖經》箴言 30: 25-26
螞蟻是無力之類，卻在夏天預備糧食；
沙番是軟弱之類，卻在磐石中造房。