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一組喚醒你的晨起瑜伽序列

這是一組10-15分鐘的晨起瑜伽序列,來喚醒身體並為每個身體部位提供額外空間和生命呼吸。這是一組流動的序列,練完一個體位後緊接著進入下一個。如果你更喜歡每次練習一個完整體式的方式,可以在每兩個體式間加入下犬式。否則,就用流動的方式來練習吧。蹲式

將兩腳稍微大的分開,差不多跟你的墊子同寬。稍微轉動你的雙腳朝外。曲膝並使臀部慢慢向下。雙手合十放於胸前,讓肘部輕輕抵住膝蓋幫助更好地打開,保持脊柱立直。在這裡至少保持5個深呼吸。前臂平板支撐

雙腳併攏,腳趾著地,肘部和前臂支撐地面。保持肩膀與臀部在一條直線上,膝蓋伸直離開地面,雙肘位於肩膀正下方,距離與肩同寬。保持30秒。三角式

右腳腳趾下壓,左腳腳後跟旋轉,兩個腳後跟大約一條直線,左腳外側用力踩實地面,右腿用力伸直,雙腿膝蓋上提,左臀向後,右臀向前,右手自然垂落於右腿外側,保證身體在同一平面的情況下盡量向下,左臂指向天空,由左手中指指尖起向上延展拉伸。低位弓步變體

把你的左腳趾筆直的指向前方,左腳的外邊緣平行於墊子的外邊緣,右膝觸地。雙手置於左大腿上或指向天花板。放鬆尾骨並使腹部遠離大腿。在這裡保持5個深呼吸並使左腳跟用力往回拉,右臀部用力向下向左腳跟的方向移動。簡易弓步扭轉

將你的右腳放於右臂外側,此時右腳靠近墊子右側邊緣。使右腳趾向外旋轉45度。保持左膝蓋抬起,並將大腿向上壓向天花板。左手掌壓地,打開右臂指向天空。在這裡保持至少5個呼吸。開髖

從下犬式開始,將右腿向天空高高抬起。保持雙臂用力,彎曲右膝蓋並使右臀向右側翻轉,打開髖部、腹股溝,拉伸大腿肌肉。左腳跟輕壓地面,腳跟保持向外側張開。日晷式

雙腳打開與髖同寬,雙手環抱雙肘,放於體前。身體平直轉向右腿外側,胸腔展開,左手肘指向天空,轉向頭頂上方,接著,胸腔再次外展,左肩下沉向左,最後回到正前方,像日晷一樣旋轉,順時針三次,逆時針三次。站立小雙角式

站在瑜伽墊的後側,雙腳併攏。雙手從臀部後側十指交握,慢慢地向前彎腰,並使雙手來到背部後側。彎曲膝蓋,胸部向下貼近大腿,保持頸部伸長。保持5個深呼吸。

—end—

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