自我肌肉按摩——足部

本文歡迎轉載，但請尊重作者，註明出處。本文提供的方法，僅供參考討論，不能代替醫學治療，如果您有任何疑問或者建議，歡迎您與瑜伽解剖學平台的專業老師一起探討。

在這一節中我們將講解足部的肌肉。足部肌肉可分四層（第一層：拇展肌、趾短屈肌、小指展肌；第二層：跖方肌、蚓狀肌；第三層：拇短屈肌、拇收肌、小趾短屈肌；第四層：骨間背側肌、骨間足底肌），這些肌肉使得足部能夠在負重行走的過程中為踝關節、足弓減震供能。正常步態時，外腳跟先落地，然後再把重心轉移到內腳掌，再帶動大腳趾落地。如果長期保持不正常的步態行走，就會造成足底筋膜炎、腳跟刺骨嚴、籽骨炎、、神經瘤和拇囊嚴等足部運動損傷。

造成損傷的潛在因素：

1、腳異常內/外翻：步行時，如果腳掌過度外翻或內翻，會導致關節鬆懈，限制軟組織的運動，導致脛後肌腱炎等足部運動損傷。

2、姆囊炎：如果這個區域運動受限，大腳趾將無法完全著地完成腳掌重心轉移的動作。久而久之，為了補償這個力，使腳掌平踩在地板上，我們的小腿和腳踝將要承受更多的壓力，從而導致在交換雙腳時，腓腸肌和比目魚肌的做功低效，小腿上的一些小肌肉也必然的受到更大的向前的推力。

3、腳踝活動受限：腳踝受限與小腿的大塊肌肉（腓腸肌、比目魚肌和跟腱）相連的韌帶、骨骼或關節的過度緊張有關。如果腳踝受限，踝關節很可能在步行時內翻，從而導致小腿上的大塊肌肉無法完全參與運動。這將使大量的壓力轉移到腳掌和大拇趾。

解剖學：

足部的骨性標誌點很好找，主要包括內踝、外踝和跟骨。本文將著重講解按摩的主要組織和肌肉區域，而對於韌帶和關節之間的數以千計的小骨頭，將不便贅述。

1、小腿側腱

通過上一節（小腿脛骨和腳踝）的學習，我們知道腓骨長肌腱位於小腿外側，從腳踝骨後側延伸至第五跖骨，經過第五跖骨繞過腳掌到達足弓。手指順著第五跖骨向腳跟的方向移動到腳的中間有一個微小的突起，這個突起就是小腿側腱經過的地方，也是第五跖骨的起點。如果你能找到這個突起，你就能找到這個肌腱並順著肌腱移動到足弓。

2、脛後肌腱

在腳踝的內側就是脛後肌腱。脛後肌腱起始於小腿的深層，經過內踝後側到達舟狀骨的下方，同樣穿過腳掌延伸至足弓。手指順著大拇趾內側往遠離足弓的方向移動，直至在靠近腳掌中點的位置有一個明顯的突起，這個突起就是舟骨結節。脛後肌腱就從舟骨結節的後面繞過腳弓。只要你找到舟骨結節，你就會準確的找到脛後肌腱。

肌肉

足部是四層肌肉的聚集地，這四層肌肉的上面覆蓋著跖腱膜（有時也叫足底腱膜）。

1、足底腱膜：足底腱膜起始於跟骨，向前延伸至腳趾（每個跖骨）。它是厚狀結締組織，幫助足弓在負重時起支撐作用。

2、脛後肌腱+腓骨肌腱：在足底腱膜的兩邊，有兩條長的脛後肌腱環繞延伸至足弓。脛後肌腱使腳內旋而腓骨肌腱使腳外翻。它們對腳的功能起著至關重要的作用。肌肉攣縮（肌纖維的習慣性縮短運功）導致腳的翻轉運動，從而破壞腳踩地時的受力。

3、深層肌肉：在足底腱膜下你還能找到很多足部的小肌肉，找到這些肌肉的方法就是從腳跟開始。以跟骨為分支有三個主要肌肉區域。最外面的是小指展肌，這塊小肌肉支配著小拇趾，腳跟著地時，為腳外側提供支撐。中間的是趾短屈肌，包括四根肌腱，這些肌肉控制這腳趾（除大拇趾）的運動。內側的是外展拇趾肌，是最靠近足弓的肌肉，支配著大拇趾遠離其餘四趾。在趾短屈肌和外展拇趾肌之間就是屈姆短肌，起始於足部的深層延伸至第一跖骨。屈姆短肌的功能是使大腳趾彎曲，它的奇特之處在於其包含的兩塊籽骨為大腳趾的運動提供推動力。需要注意的是，姆囊炎與屈姆短肌無關，而與足部屈肌有關。足部屈肌起始於小腿的深層，延伸至內腳踝，並縱穿整個腳掌，穿過兩籽骨之間到達大腳趾頭，控制整個大腳趾的運動。

軟組織放鬆法

輔助用品：小的泡沫軸、冰水袋（瓶）和網球

按摩技法：

（1）用泡沫軸按摩放鬆肌肉

（2）用網球對肌肉進行十字按摩

（3）用網球進行持續按壓或放鬆激痛點

按摩的關鍵區域：

1、足底腱膜（趾短屈肌）+小指展肌+外展拇趾肌

當用冰水袋（瓶）或泡沫軸對足底進行按摩時，可把足底的肌肉分成三個區域：第一區域是從小腳趾到腳跟的直線區域；第三區域是從大腳趾到腳跟的直線區域；第二區域位於第一與第三區域之間。當你用泡沫軸按摩時，盡量充分按摩三個區域。按摩時，你可以先從坐立位輕柔按摩中間部分（第二區域）開始，再轉換到站立位加大壓力進行按摩。然後再按摩腳掌內側（第三區域），最後在按摩腳掌外側（第一區域）。這樣就可以從腳跟到腳趾充分按摩整個腳掌的肌肉。

2、肌腱

當你用泡沫軸將整個足底的肌肉熱身完後，你就可以用十字按摩法和按壓法對更深層的肌肉進行按摩。切記：十字按摩法時，先讓網球深陷某個點，這個點也許很小（大約一英寸），再保持肌纖維的方向垂直的方向按摩。三塊肌肉起始於腳跟周圍（如上圖所示1），因此腳跟周圍是你需要著重按壓的區域。然後再向上移至腓骨肌腱（如上圖所示2）和脛後肌腱（如上圖所示3）。這兩處肌肉相互平行，因此可以直接上下來回滾動按摩。最後，你需要在大腳趾下方進行按摩，同時也將按摩到屈姆短肌和足部屈肌的肌腱。如果你大腳趾的肌腱疼痛，你可以用你的手指對這些肌腱進行十字按摩。當你在進行十字按摩時，也可以對激痛點進行持續按壓。上圖所示的四個區域和足底腱膜的中間區域都是易損傷的部位。

感謝本文的專業知識技術指導組成員：

解剖專業指導老師：李哲老師

瑜伽專業指導老師：李丹老師

英語翻譯老師：周海鳳老師