保護好你的膝蓋，非常重要（多圖）

運動一定會讓膝蓋磨損嗎？怎樣最大限度的防止受傷？

斌卡，最好的，微信訂閱：硬派健身

勞損、傷病是大家在健身中最害怕碰到的事情了。而平時大家最關心的傷病部位，莫過於膝蓋。今天我們就來講講，運動中膝關節最容易遭遇的兩種傷痛——韌帶和軟骨損傷。然後談談不同人群護膝的一些選擇。

（膝蓋傷痛第二彈放這兒了：一箭雙鵰！美腿塑線條 & 預防關節炎~ ，是關於骨關節炎和訓練方法的）

· 韌帶損傷

韌帶是強韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，用以將關節周圍的骨頭連接在一起。你可以把它想像成一小捆交叉在一起的、細小的、充滿彈性的橡皮筋，平時我們走路、跑步之類都靠它來控制，然而一旦太突然、或者太強烈的運動導致關節處的骨頭被牽拉得太過分離，韌帶的纖維就會被撕裂。

一般的韌帶損傷會引起腫脹、疼痛和肌肉痙攣，聽上去跟肌肉拉傷比較像，但實際上兩者還是有區別的，首先，肌肉是有彈性的組織，普通的拉傷只是肌纖維的斷裂，如果不是特別嚴重是很容易恢復的（【硬派健身】他和你的肌肉拉傷！）。而韌帶拉傷則是骨頭和骨頭之間的連接出了問題，主觀感受上會有一種不穩定的感覺，就像是搭積木一樣，完全分離成兩個不同的部位。

ACL 撕裂損傷

在平時的訓練、運動中，ACL（膝關節前交叉韌帶）損傷，是非常高發的一類傷病。在職業體育中，尤其是在足球、籃球、武術摔跤等運動項目中高發①。前交叉韌帶的作用是防止脛骨前移，所以如果交叉韌帶受傷，很容易造成後續的關節軟骨、半月板、或者其他相關部位受傷②。

· 軟骨損傷（半月板、髕骨）

軟骨損傷一般在膝關節中最常遇到的有兩種，一種是髕骨軟化，一種是半月板撕裂。我們先說說半月板。

膝關節內含有彎曲的墊子一樣的軟骨盤，一般我們稱之為「半月板」，形態撐「C」字形，是由堅韌的纖維軟骨構成——這麼說可能你們覺得太抽象，但你們回憶一下啃雞腿的時候就知道了，在靠近骨頭的地方有一小塊嚼起來又有彈性又脆的骨頭（「咕嘟」，隔著電腦我都能聽到你們吞口水的聲音）。

人類膝關節的軟骨盤其實跟雞腿也差不多，像一個小帽子一樣包裹著骨頭，「C 就是這麼來的。當然，不會有人成批地卸掉人類的軟骨盤串在一起賣就是了……

香辣雞膝骨（香辣半月板……）

膝關節的內側和外側都有半月板，半月板有穩定膝關節的作用，站立時有助於鎖定關節，並在骨頭與骨頭之間起到了墊子的作用。

我不知道你們小時候有沒有上過用冰棍堆一個房子出來的手工課，那時候萬能膠之類的東西還不是到處都買得到，所以我們都用嚼過的泡泡糖連接兩根棍子，擺出各種各樣的形狀。軟骨盤對骨骼的作用跟那個時候的口香糖也差不多，同時起到緩衝和定型的作用。

正常的半月板

小腿遭到扭轉等，半月板會被撕裂

而當膝關節快速的扭轉時，半月板就會被強大的壓力損害……最後，輕則導致半月板破損發炎，重則直接導致半月板撕裂。

髕骨也是相似的，髕骨俗稱膝蓋骨，你伸手下去摸摸，就是膝蓋上那塊兒凸出來的。髕骨一開始的作用是保護膝關節，避免大腿骨的過度摩擦，也可以維持膝關節在彎曲時候的穩定。

不過在運動當中，太多的磨損、和不正常的關節扭轉等都會對髕骨的軟骨產生損傷。最後導致髕骨軟化等。

· 怎麼預防？護膝怎麼選？

上面我們講到，膝部韌帶、半月板和髕骨的損傷，很多是因為小腿脛骨的不正常扭轉或者運動軌跡不穩定造成。目前發現，經過強化和訓練腿部肌群，可以非常有效的預防關節損傷④。

當然，很多同學都說了。NBA、職業足球的運動員們，都是世界上腿部力量最強的人群。為什麼他們還是膝關節傷病最大的受害者呢？

嗯，一部分來說，他們參與的運動本來就非常容易導致他們受傷（想像你跳起來後正想落地，一個奧尼爾壓在你身上吧……）。另一部分，大多數職業運動員正式由於運動時的主動肌力量太強，拮抗肌力量不足⑤，導致發力後運動軌跡不穩定，並對關節產生撞擊，很容易受傷。所以在訓練中一定要保證訓練部位的均衡。以及一些小肌群、穩定肌群的訓練。

當然，預防什麼的是從當下開始的。尤其有過傷病史的朋友、或者體重比較大的朋友，可以選擇佩戴一些護膝做運動。一般護膝的原理是給關節一定的壓力，保證關節的運動軌跡穩定。同時，一些護膝可以在關節要有不正常扭轉、超伸展時，保護關節。

新給媳婦入得 3M 護多樂，彈性好有髕骨穩定帶，冬天挺暖和……

一般境況下，運動初學者使用這種普通護膝、可調護膝就可以了。但是要注意，如果這個護膝彈力和束縛感不強，只是掛在上面，那除了保暖可一點用處都沒有哦～還是要有一定的束縛感，才能保證運動安全的。

對於最大力量訓練比較多的朋友，可以選擇這種長的綁膝。對於關節的穩定性和加壓效果最強。比如健身塑形、健美、力量舉的朋友可以選擇這種的。

對大重量訓練效果不錯。可以在極限重量下保護膝蓋不會產生不正常的運動。缺點是保護的軌跡單一，束縛感強。自己用的也是圖裡那款。

爆發力與綜合項目，比如籃球、足球等愛好者，可以選擇這種彈性面料的整體型護膝。不會妨礙爆發力。而且整體設計一般兼顧了各種運動情況。杜少用的好像是鮑爾芬。

如果你關心舉重或 Crossfit 項目，你也會發現，舉重運動員很多也是採用這種彈性較高的整體型護膝的。畢竟舉重也是爆發力的項目。國舉好像是簽的大來。

膝蓋有過傷病史的，尤其是一些急性傷病過後康復訓練的，可以採用這種膝關節的損傷矯正器。這種一般都是醫院醫生開的處方了護具……都是什麼碳纖維加高科技合金造的。最大限度保證膝蓋不受傷。另外還有很多手術後的專用護具，比如半月板切除的、韌帶重建的。這些都不在我們一般討論之內啦……買也很難買到。

①運動員前交叉韌帶損傷的流行病學研究 敖英芳等

②敖英芳;於長隆;田得祥 前交叉韌帶斷裂繼發膝關節軟骨損傷的臨床研究

③李向陽 淺談籃球運動員膝關節損傷及預防 2000

④Zhang W, Mosko witz RW, Nuki G, Abramson S, Altman RD,Arden N, Bierma- Zeinstra S, Brandt KD, Croft P, Doherty M,et al. OARSI recommendations for the management of hip andknee osteoarthritis, Part II: OARSI evidence-based,expert consensus guidelines.Osteoarthritis.Cartilage. 2008

⑤拮抗肌離心峰力矩／原動肌向心峰力矩」在評定肩關節旋轉肌群肌力平衡中的應用 曹峰銳