體脂率太高，該做哪些訓練？

【本期問答教練】

@桃子Nitya

【本期問題一覽】

Q1：腰細腿粗，整體不協調，應該怎麼運動？

Q2：跑步機上跑步8.5km/h的速度和在坡度15度以5km/h的速度跑步，哪個運動強度更大？對膝蓋的衝擊力小一些？

Q3：體脂率太高，小腹婆，該做哪些訓練？

Q4：膝蓋內側疼痛，最近有在跑步，該如何緩解疼痛？

Q：腰很細，但是腿粗，整體身材很不協調，有運動但是效果不理想，我該怎麼辦？

A：首先，腰細的問題。腰部纖細，一般是先天所至。無論男生女生腰圍小都是很美觀的，我相信大多數人都喜歡倒三角的身材，沒人喜歡水桶腰吧！如果自己的腰部很細，卻沒有什麼線條，那麼想要打造出緊實、健美的腰部，就需要一些針對核心的訓練了。

以下核心訓練： 6個動作，每個動作2組，每組10-12個，每周3-5次。當經過一段時間的核心訓練後，腰腹肌肉會更加緊實有力，就不會顯得腰部太單薄了。

其次，腿粗的問題。導致腿粗的原因，一般分2種。

1.腿部、臀部過多的脂肪堆積。

這種情況就需要增加一些腿部的力量運動了，且不用擔心將腿練粗，因為肌肉的生長是需要很多條件的，比如大重量的刺激，高蛋白的飲食，高雄性激素水平等等。而腿部擁有人體最大的肌肉群，腿部的運動熱量消耗也比較高，通過腿部的運動，可以更快燃燒掉多餘的脂肪。

但運動時有以下2點需要注意：

1.每組小重量，多次數，建議每組20次以上。

2.飲食結構中，不要攝入過多的蛋白質。

ps：前期做腿部運動時，肌肉會變得緊實，脂肪的下降速度沒有那麼快，所以腿圍有可能先增加，只要你堅持運動，脂肪被消耗掉以後，腿圍自然就下降了。

以下腿部訓練動作：4個動作，每個動作2組，每組20個，每周3-5次。

2.肌肉型肥胖，也就是說腿部肌肉過於發達，導致的腿部圍度過大。

可以嘗試減少腿部的力量訓練，改為長時間的有氧運動。另外，減少蛋白質的攝入和運動前碳水的攝入，讓身體盡量分解蛋白質為機體供能，這樣有可能經過長期的堅持，肌肉維度會有所減少。

綜上所述，通過腰腹的訓練，讓腰腹更加緊實有力。配合腿部的運動，減少腿部脂肪，或是肌肉，從而減小腿圍。這樣，你的形體就會更加勻稱、協調了。

Q：跑步機上跑步8.5km/h的速度和在坡度15度以5km/h的速度跑步，哪個運動強度更大？對膝蓋的衝擊力小一些？

A：直接對比這兩種運動，一定是坡度15以5km/h的速度跑步運動強度更大。而關於對膝蓋的衝擊則無法確切進行比較，因為兩項運動都是跑，都有爆發、跳起和落地等具有衝擊性的動作。

如果是坡度慢走，那坡度慢走一定是對膝蓋的衝擊力最小的，我也是比較建議坡度慢走的。首先慢走減小了跑步落地時對膝蓋造成的衝擊力，另外坡度增加對臀部和腿部肌肉的刺激，增加運動強度。

Q：體脂率太高，小腹婆一枚，該做哪些訓練？

A：這個問題很簡單，就是減脂。

能夠達到減脂效果的運動方式有很多。籃球、足球、游泳、健身都能讓你的體脂率降下來，只要消耗的熱量＞攝入的熱量，你的脂肪自然就會被燃燒掉。但每個人的運動偏好不同，運動目標不同，對形體的要求不同（男生想大肚腩變八塊腹肌，女生想要馬甲線），所採取的運動方式也有不同。所以，想減脂訓練方式有很多，控制飲食才是降低體脂率的關鍵。

另外，在減脂過程中，很多人都有一個誤區——練哪裡，瘦哪裡！

其實並不是這樣的，局部運動並不能達到局部減脂的效果。

脂肪的儲存是由基因決定的，而人類主要儲存脂肪的位置就是腰腹部、腿部和臀部。一般情況下，無論你練哪裡，腹部脂肪、腰部脂肪和臀部脂肪都是最後才被消耗的。因此，運動時採用一些大肌肉群較多的動作，例如深蹲、引體向上、俯卧撐等，消耗更多的熱量才會加快減脂的速度，整體脂肪都下降了，小腹自然就平坦了。

Q：膝蓋內側疼痛，最近有在跑步，該如何緩解疼痛？

A：膝關節結構複雜，引起膝蓋疼痛的原因太多：十字韌帶挫傷，髂脛束拉傷，半月板磨損，髕骨軟骨炎等，都有可能引起膝關節不適。所以，如果運動造成了膝關節任何的不適，建議先休息，避免膝關節的運動，這段時間可以進行上肢的訓練。一段時間後，如果癥狀沒有緩解，還是需要去醫院進行一下檢查，待完全康復後再進行運動。