燃脂瘦身迷人身材，就差這24個秘訣了！

這些訓練不但簡便，而且能夠促進脂肪燃燒，增加你的肌肉力量。

關鍵詞: 燃脂塑身，力量訓練，全身練習，初學者適用

1.單側腿部下蹲動作

嘗試單側腿深蹲練習，挑戰你的平衡性，激活你的核心，這項運動能鍛煉到下半身幾乎所有的肌肉，包括你的臀部，肌腱和小腿部肌肉。試著這麼做：站立，手臂伸直放於身體前方，抬起右腿。將你的臀部向後靠，慢慢降低你的身體。暫停一會兒，再回到起始位置。

提示：如果你失去平衡（這種情況有時會發生），可通過使用拉伸器輔助這一動作或藉助椅子做這個動作。

2. 起立拉伸動作

首先呈平躺姿勢，雙腿呈伸直狀態，左手握啞鈴，將手臂伸直。右手支撐身體。然後慢慢地站起來，同時保持手臂伸直，在右手臂垂直方向，舉起啞鈴。當你完成站立動作時，慢慢恢復到初始姿勢。

提示:將你的注意力聚焦在啞鈴上。

3.運動操

這是一項全身運動。看似簡單卻富有挑戰。它能鍛煉到你的胸部，手臂，大腿，肌腱和腹部的肌肉。不但如此，它也是最佳的燃脂運動。

提示:可以在抱膝跳之前增加一個俯卧動作來增加這項運動的難度。

4. 呼啦圈訓練

這是一項很好的低強度有氧運動。此外，配合舞蹈動作和歡快的音樂能讓這項運動變得有趣，讓它更具挑戰性。

提示:配合使用大尺寸的呼啦圈，尺寸越大，操作起來越容易。如果你願意的話，你甚至可以自己花錢做一個。

5. 手搖器械訓練

這項訓練可以提高心率，運動你的肩膀，手臂和核心。如果你站著使用該器械，那麼你甚至都感覺不到它有鍛煉到你的股四頭肌，肌腱和臀部肌肉。

提示:手持器械手柄，旋轉器械，鍛煉肌肉。

6. 俯卧訓練

許多人認為這項運動是無趣的，甚至是沒有效果的。但是，通過適當的鍛鍊形式，俯卧訓練將會鍛煉到你身體的大部分肌肉：你的胸部，你的腹部，肩部和上背部。

提示:訓練時，肘部要緊靠身體兩側，這樣才能運動到你的三頭肌。

7. 杠鈴負重深蹲動作

雙手握住槓桿，雙腳站立，比肩略寬。將負重槓桿置於肩膀前面。慢慢蹲下你的身體，直到膝蓋呈90度，腿部與地面平行。停留一會兒，慢慢恢復身體到起始位置。

提示: 使用負重槓桿時，要注意安全。

8. 靠牆下蹲訓練

靠著牆面，慢慢下蹲，膝蓋彎曲成90度，並保持這個動作，直到你堅持不了了。

提示: 舉起雙手，或者你可以在肩部上方增加負重。訓練過程中，不要偷懶。

9. 跳繩（雙飛）訓練

跳繩運動是一個有效的有氧運動，通過加入一些技巧，來增強運動樂趣。比如交叉跳，高抬腿動作跳躍，或者嘗試雙腳跳。雙腳跳：首先，控制好跳繩的節奏。然後，儘可能快得擺動繩子，試著在你落地之前，繩子2次經過地面，實現雙飛。

提示: 你還能試著進行3飛，多飛跳躍動作。

10. 壺鈴拉伸訓練

壺鈴使用不當，會傷害我們的後背。但正確使用壺鈴，卻能幫助我們激活肌肉力量。

提示:做這項訓練時，你應該能感受到大腿內側肌肉，股四頭肌，尤其是臀部的拉伸。

11. 平板支撐

這項訓練做起來並沒有我們想像的這麼容易。這是一項核心訓練，脊椎挺直，雙肘彎曲，手肘緊靠身體，不要讓你的臀部下陷，感受到背部在拉伸。

提示:覺得平板支撐做起來很無聊？那麼你可以試著舉起一隻手臂，加大訓練難度。

12. 塔克跳躍訓練

收縮你的臀部和股四頭肌，進行跳躍動作，降落時保持深蹲姿勢。

提示:最好在厚的地毯或墊子上做這項訓練

13. 普拉提單抬腿訓練

這是一項能塑造你身形的訓練運動。進行普拉提「單側抬腿」訓練，你能感受到股四頭肌和核心肌群的拉伸。

提示: 一定要保持背部挺直，這樣你才不會拱起自己的腿。

14. 向上伸展訓練

趴在地面上，向前伸出你的雙臂，腿部平放。在同一時間，慢慢抬起你的雙臂和腿部，看起來好像在飛行。注意收縮下背部。保持這個姿勢30到60秒。這項訓練能讓你擁有平坦性感的腹部。

提示: 擠壓臀部，能幫助你抬高雙腿。

15. 層疊訓練

呈芭蕾舞姿勢下蹲，腳尖朝外，踮起腳部，保持背部挺直，此時腳尖是綳直的。身體用力，將重量放於臀部，慢慢降低身體，感受臀部被擠壓。

提示:這項訓練能鍛煉你的臀部和大腿內外側。

16. 划船機訓練

這是一項複合運動，訓練到你的背部，核心，臀部，手臂和腿部肌肉。在健身房做這項運動時，保持身體坐直，腿部用力，根據下面這個1-2-3的模式：腿部，背部，然後雙臂，這樣的用力方式來訓練。

提示:通過和朋友比賽，能讓這項運動更有趣。

17. 爬梯訓練

這項訓練能激活下半身肌肉，是一項很好的有氧訓練。

提示:不建議使用爬梯器械進行訓練。

18. 登山動作訓練

這項訓練能運動到你的肩膀和股四頭肌，同時提升你的心率。成短跑選手起跑時的準備姿勢，雙手放於地面，臀部向上，單側腿部彎曲朝向胸部。另一側腿部向後伸直。雙腿快速交替運動。

提示: 最好放一個計時器或手錶在地上，這能幫助你保持適當的運動節奏。

19. 相撲蹲

相撲蹲：兩腳站立比臀部略寬，腳趾向前。這需要你有柔韌的髖部，同時還要結合臀部和內大腿的力量。

提示: 就像普通的下蹲訓練，如同你坐在椅子上那樣。

20. 推舉訓練

彎曲你的髖關節和膝關節，手握置於地面的槓桿，慢慢拉著槓桿站起來。同時抬起你的上臂部直到與地面平行（此刻保持手肘在前方）。

提示:可以試著增加負重來加大訓練難度。

21. 迴旋踢

這個動作能鍛煉你的臀部肌肉。單腿站立，腳尖向外。彎曲你的另一條腿，提高它到臀部位置，伸展腿部，崩直腳尖，感受擠壓。

提示:脫掉鞋子，更容易崩直腳尖。

22. 負重拉力訓練

這不是一項簡單的訓練。手握D型環柄，雙腳站立與肩同寬，膝蓋微微彎曲。拉緊纜繩，握住手柄對著你的胸部和腹部。手臂用力，直到伸直後，停留一會兒。

提示:一開始不要嘗試使用太大的負重。

23. 螃蟹行走

這是一項有趣的訓練，找空間大一點的場地，試一試！

提示: 你可以嘗試通過加大肱三頭肌的訓練強度來加大運動難度。

24. 倒立踢腿訓練

雙手支撐在地面，提起你的腿部，保持膝蓋彎曲，跳到後面的牆上。然後慢慢恢復原狀。將這個動作重複10次。

提示:踢腿的高度不能高於臀部。

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