LSVITA糖尿病健康手冊: 飲食管理與小貼士_LSVITA

LSVITA糖尿病健康手冊:飲食管理與小貼士 2014-05-30 04:29閱讀： 參考：美國 NIDDK (美國國立糖尿病、消化及腎臟疾病研究院)編譯：LifestyleVita (LSVITA) www.lsvita.us全文綜述：通過了解合理膳食 (吃什麼、吃多少、何時吃)，您可以更好的管理糖尿病以及自己的健康。明智的選擇食物，可以幫助您：· 每天生活更有精神與活力· 有助於控制體重· 降低心臟疾病、中風及其他糖尿病併發症的風險合理膳食、健康飲食可以幫助血糖維持在健康水平。於此同時，鍛煉與降糖藥物在必要時也對維持血糖有作用。血糖水平的健康有助於預防糖尿病併發症。本文將從血糖水平、鍛煉計劃、糖尿病食物金字塔、各類食物的推薦服用量等方面詳細探討糖尿病人群的健康管理計劃。血糖水平何為血糖的正常值? (美國參考值)糖尿病人的目標血糖餐前血糖70 to 130餐後1至 2小時血糖小於 180血糖水平目標設定：根據您醫生的建議，為自己設定一個目標值我的目標血糖水平餐前血糖______ 至 ______餐後1至 2小時血糖小於 ______我怎樣才能將血糖維持在目標值呢?您可以通過以下方式將血糖維持在目標值：明智的選擇食物 積極鍛煉 在必要時服用藥物對於服用特定糖尿病藥物的人群，保持生活規律，包括固定吃飯及補充零食時間、固定鍛煉時間將大有裨益。有些藥物可能相對靈活，請與您的醫生詳談，以制定個性化的糖尿病管理計劃。

X通常糖尿病人以少量多餐為原則，在早、中、晚三餐之外，可分別在上午、下午及晚上另加三次零食。原則為避免集中的大量進

載入中...內容載入失敗，點擊此處重試載入全文 食。可與您的醫生或營養顧問詳談，以制定合理的飲食時間表。下面的小工具，為您記錄設立飲食規律及參考執行提供了便利，您可將設定的飲食時間標記在圖中，放在顯眼位置以提醒自己：

糖尿病藥物服用如果您正在服用糖尿病相關藥物，請留意您的服用時間、劑量將可能對藥物的作用效果產生影響。下面的小工具為幫助您管理服藥時間而設置。您可記錄藥物名稱、服藥時間、進餐時間，以及劑量。

鍛煉計劃鍛煉對於保持健康和控制血糖有重要作用。請注意：· 在鍛煉前，請與醫生討論何種鍛煉對您來說是安全的·請注意您的運動鞋合腳、襪子潔凈且乾燥。請在運動後查看您腳部的泛紅程度以及瘡。如果腳部有瘡長時間未愈，可能需要醫生進一步診療· 在運動前，請舒展機體、充分活動5-10分鐘。在運動後請休息數分鐘以使身體平靜下來。舉例，您可以先慢走、做伸展運動，之後快走；在運動快結束時恢復慢走· 如果血糖水平較高，請諮詢醫生，以判斷是否可以進行鍛煉· 請就您在鍛煉前是否需要服用一些簡單零食諮詢醫生· 請知曉低血糖的徵兆。在鍛煉時，請隨身攜帶食物或葡萄糖補充片以防止低血糖· 在外出鍛煉時請攜帶可以顯示個人身份的證件，以在萬一發生的緊急時刻快速使旁人及醫療人員聯繫您的緊急聯繫人· 最好能夠結實一位鍛煉夥伴，可能會有助於您堅持鍛煉，並享受鍛煉低血糖的徵兆與預防糖尿病人由於控制飲食及血糖水平，在某些情況下可能會出現低血糖現象。低血糖常表現為：發抖、無力、意識不清、易激怒、飢餓或疲乏；可能會伴隨大量出汗以及頭痛。當這些癥狀發生時，請立即檢測血糖；如果低於70，請立即採取一下任何一項措施，服用：· 3 至 4 片葡萄糖片· 1 份葡萄糖膠，相當於15克碳水化合物· 1/2 杯 (4 盎司) 新鮮果汁· 1/2 杯 (4 盎司) 常規 (非健怡) 軟飲料· 1 杯 (8 盎司) 牛奶· 5 至 6 片硬糖· 1 湯勺糖或蜂蜜15分鐘後，請再次檢查血糖。如果血糖依然低於70，可再次服用以上任何一種含糖食品或飲品，直至血糖大於或等於70。如果此時據您下次吃飯還有一個小時或一個小時以上，請服用一些零食。糖尿病食物金字塔

糖尿病食物金字塔可幫助您挑選合理的飲食。金字塔將食物按照成分分類；請多使用塔底的食物種類，少服用塔頂的食物種類。澱粉類食物、水果、蔬菜以及牛奶含有較多碳水化合物，會影響血糖水平，請留意每餐攝入量(下將詳述)。在下文中將涉及"份" Serving 這個概念。每份即每餐的一人份。每種食物每日應當攝入多少呢?攝入 1200 至 1600 卡路里如果您是：· 偏瘦小體型、經常鍛煉的女性· 偏瘦小或中等體型、希望減輕體重的女性· 中等體型、不經常鍛煉的女性如需要每日攝入 1200 至 1600 卡路里，可參考表中各類食物進行搭配：6 份澱粉類食物2 份奶製品3 份蔬菜類食物4 至 6 盎司肉蛋類食物2 份水果類食物最多3 份含脂類食物請與醫生或營養師討論以制定最適合您的餐食方案攝入1600 至 2000 卡路里，如果您是：· 中等以上體型、希望減輕體重的女性· 體型偏小、體重健康的男性· 體型中等、不經常鍛煉的男性· 體型中等或以上、希望減輕體重的男性如需要每日攝入 1600 至 1800 卡路里，可參考表中各類食物進行搭配：8 份澱粉類食物2 份奶製品4 份蔬菜類食物4 至 6 盎司肉蛋類食物3 份水果類食物最多 4 份含脂類食物請與醫生或營養師討論以制定最適合您的餐食方案.攝入 2,000 至 2,400 卡路里，如果您是：· 中等或以上體型、鍛煉非常頻繁且運動量較大的男性· 中等以上體型、體重健康的男性· 中等或以上體型、鍛煉非常頻繁且運動量較大的女性如需要每日攝入 2000 至 2400 卡路里，可參考表中各類食物進行搭配：10 份澱粉類食物2 份奶製品4 份蔬菜類食物5 至 7 盎司肉蛋類食物4 份水果類食物最多 5 份脂類食物請與醫生或營養師討論以制定最適合您的餐食方案.管理您的食物金字塔每天，我需要：

澱粉類食物澱粉類食物包括麵包、穀物類、麥片、面類，以及富含澱粉的蔬菜，包括玉米與土豆。這些食物可以提供碳水化合物、維生素、礦物質以及纖維，較為健康。每餐都應該服用適量澱粉類食物；這類食物通常對人人皆有益，對於糖尿病人也適用。

常見的澱粉類食物包括： 麵包、麵條類、玉米、椒鹽脆餅乾、土豆、米飯、餅乾、麥片、玉米粉圓餅、豆類、山藥、扁豆每一」份」澱粉類食物大約有多少呢?舉例： 1 份澱粉類食物

一片麵包，或一個小土豆，或1/2杯做好的麥片，或3/4杯乾麥片，或1.6英寸 (4厘米直徑) 玉米粉圓餅舉例：2份澱粉類食物

1個小土豆 + 1小半玉米，或2片麵包舉例：3份澱粉類食物

1個小卷 + ?杯豌豆 + 1個小土豆，或1碗米飯如果您的飲食計劃含有多份澱粉類食物，您可進行選擇搭配。下面的小工具可幫助您設計並記錄對澱粉類食物的攝入：1.您現在每日攝入 ____ 份穀物、麥片、面類、蔬菜;2. 返回 」每種食物應該攝入多少呢?」 部分，根據判斷您每日需要吃 ___ 份澱粉類食物；3. 設計根據攝入需求，設計您每日的澱粉類食物攝入餐表：我每日計劃吃-早餐 __________ 上午零食___________午餐 ______________ 下午零食 ___________晚餐____________ 晚上零食 ___________怎樣吃澱粉類食物才最健康呢?· 請選擇全穀物麵包或麥片·請盡量少吃油炸或高脂肪類澱粉食品，包括炸玉米片、炸土豆片、炸薯條、糕點或曲奇餅乾。可以嘗試使用脆餅乾、不含脂肪的爆米花、烤玉米片、烤土豆片、烤土豆或者低脂肪瑪芬蛋糕· 在烤土豆時，用低脂或無脂肪的酸奶，以及無脂肪的酸奶油等代替常規的酸奶油作為配醬· 在三明治中，用芥末醬代替蛋黃醬；在塗麵包醬時，盡量選用低脂肪的醬類。· 配麥片的牛奶盡量選用去脂牛奶或低脂 (1%) 牛奶蔬菜類食物蔬菜富含維生素、礦物質以及纖維；碳水化合物含量低。

常見蔬菜包括：生菜、西蘭花、蔬菜汁、菠菜、辣椒、胡蘿蔔、綠豆、西紅柿、芹菜、辣椒、白菜每一份蔬菜類食物大約有多少呢?舉例：1份蔬菜類食物

量杯做好的胡蘿蔔，或 ? 量杯做好的扁豆，或1量杯量的沙拉舉例：2份蔬菜類食物

量杯做好的胡蘿蔔 + 1量杯量的沙拉，或 ? 杯蔬菜汁 + ? 量杯做好的扁豆舉例：3份蔬菜類食物

量杯做好的綠色蔬菜 + ? 量杯做好的扁豆 + 1隻小西紅柿，或? 量杯菜花 + 1杯西紅柿醬如果您的飲食計劃含有多份蔬菜類食物，您可進行選擇搭配。下面的小工具可幫助您設計並記錄對蔬菜類食物的攝入：1.您現在每日攝入 ____ 份蔬菜類食物;2. 返回 」每種食物應該攝入多少呢」 部分，根據判斷您每日需要吃 ___ 份蔬菜類食物；3. 設計根據攝入需求，設計您每日的蔬菜類食物攝入餐表：我每日計劃吃：早餐 __________ 上午零食___________午餐 ______________ 下午零食 ___________晚餐____________ 晚上零食 ___________如何吃蔬菜才最健康?· 對於生食或烹制的蔬菜，盡量採用含脂肪較少的沙拉醬或油、醬料· 沙拉應選用低脂的醬料，包括醋汁，或少許橄欖油等· 蒸制蔬菜時可採用水以及其他低脂湯料· 在蔬菜中可加入切碎的洋蔥或蒜· 可以放入少許醋汁或檸檬汁· 如果需要增加風味，可以在烹制蔬菜時，加入一小片瘦火腿或熏制火雞；而避免使用含脂肪較高的食材· 可以放入少許調味料，如辣椒、肉桂等水果類食物水果類含有豐富的碳水化合物、維生素、礦物質，以及纖維。

常見的水果及形態包括：蘋果、草莓、乾果、柚子、香蕉、葡萄乾、橘子、西瓜、桃子、芒果、番石榴、木瓜、漿果、水果罐頭及果汁等每一份水果大約有多少呢?舉例：1份水果

1隻較小的蘋果，或 ? 杯果汁，或 ? 只柚子舉例：2份水果

1隻香蕉，或 ? 杯果汁 + ? 量杯草莓如果您的飲食計劃含有多份水果類食物，您可進行選擇搭配。下面的小工具可幫助您設計並記錄對水果類食物的攝入：1.您現在每日攝入 ____ 份水果類食物;2. 返回 」每種食物應該攝入多少呢」 部分，根據判斷您每日需要吃 ___ 份水果類食物；3. 設計根據攝入需求，設計您每日的水果類食物攝入餐表：我每日計劃吃：早餐 __________ 上午零食___________午餐 ______________ 下午零食 ___________晚餐____________ 晚上零食 ___________怎樣吃水果最健康?· 盡量吃新鮮水果，避免吃加糖處理的果汁、罐頭及果乾· 盡量購買小份水果，在新鮮時吃用，避免長期存放· 首選新鮮、整隻水果 – 完整的水果常常比果汁等含有更多天然成分和纖維· 盡量避免在日常飲食中攝入高糖、高脂肪的水果甜點奶製品類食物牛奶可以提供碳水化合物、蛋白、鈣、維生素，以及礦物質

每一份牛奶大約有多少?舉例：一份牛奶大約有

1杯無脂酸奶，或1杯無脂或低脂 (1%) 牛奶請留意： 如果您正在懷孕或哺乳，請每日飲用4至5份奶製品。下面的小工具可幫助您設計並記錄對奶製品類食物的攝入：1.您現在每日攝入 ____ 份奶製品類食物;2. 返回 」每種食物應該攝入多少呢」 部分，根據判斷您每日需要吃 ___ 份奶製品類食物；3. 設計根據攝入需求，設計您每日的奶製品類食物攝入餐表：我每日計劃吃：早餐 __________ 上午零食___________午餐 ______________ 下午零食 ___________晚餐____________ 晚上零食 ___________怎樣攝入奶製品才最健康?· 飲用無脂或低脂 (1%) 牛奶· 食用無脂或低脂、採用低卡路里甜味劑的酸奶肉蛋類食物及肉類替代食物肉蛋類食物包括肉類、禽類、蛋類、乳酪、魚類以及豆腐；這些食品含有蛋白質、維生素及礦物質。

肉類和肉類替代品的例子包括：雞、牛肉、魚、罐裝金槍魚或其他魚類、雞蛋、花生醬、豆腐、乳酪、豬肉、羊肉、火雞每份肉蛋類及替代食物包含多少食物呢?肉蛋類及肉類替代食物通常以盎司為單位計算。1盎司約為28.3克。舉例：1盎司肉類食品包括

1隻雞蛋，或2勺花生醬2盎司肉類食品包括

1片 (1盎司) 火雞 + 1片 (1盎司) 低脂乳酪3盎司肉類食品包括

3盎司烹制的瘦肉、雞肉或魚類 (差不多有1摞撲克牌大小)下面的小工具可幫助您設計並記錄對奶製品類食物的攝入：1. 您現在每日攝入 ____ 份肉蛋類食物;2. 返回 」每種食物應該攝入多少呢」 部分，根據判斷您每日需要吃 ___ 份肉蛋類食物；3. 設計根據攝入需求，設計您每日的肉蛋類食物攝入餐表：我每日計劃吃：早餐 __________上午零食___________午餐______________ 下午零食___________晚餐____________晚上零食___________如何食用肉類才是最健康的呢?· 選購較瘦、僅有很少脂肪的牛肉、豬肉、火腿、羊肉。剔除富含脂肪的部分· 在食用禽類時，避免使用皮質· 採用低脂肪的方法烹制，包括採用煮、烤、烘、蒸、快炒、微波爐加熱等· 如需要增味時，可添加醋汁、檸檬汁、醬油、番茄醬、烤肉醬、以及辛香調味料等· 烹制雞蛋時，盡量採用不粘鍋· 較少或控制堅果類、花生醬和油炸食品的攝入量· 在購買時產看產品標籤；盡量選擇無脂或低脂產品脂類和甜食類希望預防或管理糖尿病的人群應盡量避免食用脂類和甜食類。這兩類食物總體而言並沒有其他食物有營養。一些食物含有飽和脂肪酸、反式脂肪酸及膽固醇，可能增加心臟疾病的風險。常見的脂類食物包括：沙拉醬、油、奶油乳酪、黃油、人造黃油、蛋黃醬、鱷梨、橄欖、培根常見的糖果類食品包括：蛋糕、冰淇淋、餡餅、糖漿、餅乾、甜甜圈每1份甜食大概有多少?舉例：1份甜食

1塊3.3厘米直徑的餅乾，或1個小甜甜圈，或1勺糖漿每1份脂類食品大約有多少?舉例：1份脂類

1薄片培根，或1勺油類舉例：2份脂類

1勺沙拉醬，或2勺低脂沙拉醬 + 1勺低脂蛋黃醬如果想吃甜食怎麼辦呢?嘗試有無糖冰棍，低糖汽水，無脂冰淇淋、 凍酸奶或無糖熱可可等。其他小貼士：· 在飯店就餐時，可與大家分享甜品，而減少甜品的攝入量· 購買小份的冰激淋或冷凍酸奶· 將自製的甜品分成小份，吃一份取一份。冷凍剩餘/暫不適用的甜品含酒精飲料、酒類含酒精飲料、酒類通常含有卡路里，但不含有營養成分。如果空腹飲酒，可能導致血糖水平過低。飲酒同時亦會導致血脂升高。飲食計劃以下小工具幫助您計劃和安排每日飲食早飯食物種類食物攝入量上午零食食物種類食物攝入量午飯食物種類食物攝入量下午零食食物種類食物攝入量晚飯食物種類食物攝入量晚間零食食物種類食物攝入量如何計量食物的量對於準確計量食物的量，您可採用以下方法：· 使用計量杯· 使用勺子計量· 使用廚房秤計量您也可以使用以下粗略計量方法。同時食物包裝上的標籤也可以作為計量的參考。粗略計量方法一覽

如果您處於身體不適或生病中：生病的情況下可能對血糖產生影響，導致血糖升高。可以考慮以下小貼士：· 每隔4個小時查看一次血糖，並記錄數值· 記錄您所服用的降血糖葯；堅持服藥· 每小時飲用一杯 (8盎司，約240 ml) 水或其他不含咖啡因的飲料· 如果胃腸不適或難以進食，可以嘗試飲用果汁，或使用一點小零食、湯類· 如果完全不能進食，可嘗試飲用一些透明、含糖的飲料 (如生薑水)，以補充必要的卡路里，防止低血糖·對於患有I型糖尿病的病人，當血糖高時，體內會產生酮體；酮體會導致生病。如果您的血糖大於240，或難以飲食或飲水，請測試您尿液或血液中的酮體含量· 在以下情況下請立即聯繫醫生： 血糖大於240且已經持續超過一天 酮體含量高 嗜睡 呼吸困難 思維模糊 超過一次的頻繁嘔吐 腹瀉且已經持續超過6個小時----------LSVITA 糖尿病健康手冊: 飲食管理與小貼士編譯：LifestyleVita (LSVITA) www.lsvita.usLSVITA：精選維生素、礦物質及膳食補充產品組合

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