瑜伽初學者該如何安排練習，適合初學者學習的體式都有哪些？

現在的生活節奏越來越快，大多數人要麼忙於學習要麼忙於工作，很少有時間靜下心來。因為過度勞累，讓情緒越來越焦躁，因為缺乏鍛煉，身體也越來越不好，不好的狀態導致事情也做不好，這就是惡性循環。這時候就會有很多人會通過運動來改善這樣的狀況，而瑜伽也是很多人的首選。

因為瑜伽練習不僅可以強身健體，還可以穩定情緒，讓自己的心安定下來，在這個浮躁的世界裡，每個人都需要讓自己的心有片刻的安寧。每天下班後，給自己一點時間，堅持鍛煉。這是很多人心中所想的完美繪圖，但是很多人沒有時間去瑜伽館訓練，因為時間是零碎，而自己訓練又不知道從何開始，今天小伽就告訴大家一些瑜伽練習的關鍵要素，讓大家自學不再迷茫。

首先第一點非常關鍵，就是在所有的運動之前，一定要熱身，因為長期不運動，身體的器官已經養成了很強的「生理惰性」，要是不熱身就貿然的開展運動，很容易造成拉傷，扭傷等問題。熱身運動一定要將全身的器官都活起來，從頭部開始，接著頸部，肩部，手臂的各個關節，腹部臀部，大腿小腿，還有腳踝，所有的器官都不要落下哦！

在練習之後就可以展開訓練了，對於很多初學者來說，都是沒有任何基礎的，不管是身體的協調性還是軟度或者平衡感都不會太好，這時候可以練習一些基礎體式。

1.摩天式

摩天式動作要領：首先以將身體挺直站立。雙腳與肩同寬，將腳趾指向正前方。將雙手向上伸展，手臂一定要綳直，保持平穩呼吸，堅持15到20秒。多重複幾次。

摩天式雖然動作簡單，但是功效卻不少，是清潔腸道的重要體式之一，還可以緩解坐骨神經痛，消除腰椎間盤所承受的過度壓力。

2.手杖式

手杖式基礎動作要領：以坐姿起步，將雙腿綳直，手撐地，將雙腿和雙腳內側併攏，臀部兩側的肌肉向兩側展開，身體坐在坐骨上。這個動作雖然看起來簡單，但是堅持時間長了之後渾身的關節都會打開。堅持15到20秒，多重複幾次。

手杖式能夠有效的緩解腹部的脹氣，對為胃部疾患以及腎臟也有很好的效果，還能有效的消除腰部脂肪。

3.船式

船式基本動作要領：首先以坐姿起步，將雙腿向前綳直，將手指指向前方，手掌放在臀部兩側，背部一定要挺直。調整好呼吸之後，將身體向後靠，將雙腿抬起，一定要綳直，將重心放在臀部，用臀部保持平衡。腿部和地面最好保持在60度左右，腳的高度盡量超過臀部，手掌相對，脊椎不能接觸地面。保持這個姿勢15到20秒。

船式可以有效的強健腹部，對消化也有很大的重要，對脊椎也有很好的作用，可以多練習，緩解壓力。

4.幻椅式

幻椅式基本動作要領：首先以站立姿勢起步，將手臂向上伸展，盡量拉長你的脊椎，手指分開。將膝蓋彎曲，將上半身向前彎曲呈45度，就像坐在椅子的姿勢。下背部一定要挺直。

幻椅式對於背部和雙腿都有強健作用，還可以讓身心都保持寧靜，長期堅持，對脊椎和肩部也有很好的作用。還可以消除手臂的拜拜肉

5.下犬式

下犬式基本動作要領：首先趴在地面上，讓雙手和雙腳撐起身體，將五指張開，抬起腳跟，雙手與肩同寬。將肘部伸直，手腕的內側向地面旋轉。將盡量將坐骨和尾骨向上抬高，努力的將雙腿伸直，將骨盆儘可能的抬高。保持這個體式，15到20秒。

該體式能美化肩部，拉長大腿。想要擁有大長腿嗎，那就不要錯過哦！

6.新月式

新月式基本動作要領：以站立姿勢起步，將左腳向前邁出一大步，左腿彎曲，左腳掌儘可能的貼在地面上，腳右腳伸直，腳尖墊底，儘可能的向前伸展。將腹部緊貼左前腿，雙手撐地，將背部挺直，向前延伸，保持呼氣。將雙手向上伸展，舉過頭頂，緊貼在雙耳上，擴張肩部和胸部，延伸脊柱，將小腹下沉，右腿的膝蓋著地，保持正常呼吸，眼睛目視前方，保持身體的平衡。堅持15到20秒。

練習新月式可以有效的糾正各種不良體態，提高身體的平衡能力，增強循環系統的功能，增強肌肉，對全身的關節都有益處。

這6個體式對於初學者來說都不會很難，功效也很強，在一開始不知道從何開始的時候，可以先將這6個體式做好，等到這6個體式都完成的很好的時候，你就會更有興趣了解其他的瑜伽體式了。不過不管怎麼樣，做任何事情第一步最重要的就是堅持。只有長期堅持才能達到最好的效果。

趕緊邁出第一步吧！那才是最最重要的！