每天一小時，搞定全球最受歡迎的十大IRONMAN訓練計劃
鐵人三項訓練需要針對游泳、自行車、跑步和力量做出一個綜合性的訓練計劃，常常會讓人顧此失彼。因此，提高效率、科學訓練是進行鐵人三項訓練兩個要素。下面列出的是2016年最受鐵三愛好者歡迎的10個訓練計劃：
你可能是一個需要時常加班的辦公室職員，亦或是經常需要出差的「空中飛人」，無論如何，你都可以保證自己有足夠的時間去找到一個游泳池進行一個快速的30分鐘游泳訓練。千萬不要小瞧這些零碎的時間，充分利用它，你可以在泳池中大獲裨益。利用這半個小時，你可以泳姿和技術進行針對性的訓練，同時也可以保持良好的水感。
（計劃針對25米池設計，長池請自行調整！）
訓練課程1
目標：用低強度、有目的性的訓練去強化高效率的游泳技術
300米熱身
（以下技術訓練組間全部間隔15秒）
4*25打腿
4*50 指尖入水技術
4*100（25米搖櫓、75米手臂追趕技術）
*重複訓練直到半小時結束
*技術講解：
指尖入水技術：在正常自由泳姿勢下，當你手臂移出水面時（放鬆階段），保持胳膊肘指向屋頂，同時手掌放鬆，手指自然垂直向下對準水面。從移臂出水的瞬間到手掌移動到頭部時始終保證指尖垂直於水面或者貼著水面移動。
手臂追趕技術：在正常自由泳姿勢下，當你的右臂在做划水動作的同時保持左臂向前伸直。直到右臂入水後與左臂平行（你可以用入水的右手觸碰一下左手），即可用左臂做另一個划水動作，與此同時，右臂應當也保持向前伸直。
訓練課程2
目標：強化推水力量（可使用划水掌）
100米自+100米蛙/仰+100米打腿熱身
4*150米間歇 間隔20秒（50放鬆游+50中等強度+50全力）
100米放鬆
4*100米全力 間隔10秒
100米放鬆
訓練課程3
目標：在泳池中強化公開水域技術
300米熱身
8*25米 間隔10秒（基數：抬頭游技術，偶數：握拳游）
400米 （T字處折返，不蹬壁）
4*75米 間隔15秒（25米衝刺，50米勻速）
4*50全力 間隔10秒
訓練課程4
目標：用短暫、高強度的衝刺強化速度和劃頻
2*100米+50米打腿熱身
6*25米衝刺 間隔15秒
100米放鬆
6*25米衝刺 間隔15秒（快慢相間）
200米放鬆
6*25米 間隔15秒 （2快1慢）
300米放鬆
訓練課程5
目標：在長距離游泳中保持專註，增強耐力
100米熱身
600米（記錄下時間）
休息1分鐘
300米（用時不高於之前600米所花的時間的1/2）
休息45秒
150米（用時不高於之前300米所花時間的1/2）
30秒休息
75米（用時不高於之前150米所花時間的1/2）
100米放鬆
2.IRONMAN 70.3游泳訓練
以下這些訓練課程能夠幫助你提升你下一場IRONMAN 70.3的游泳成績。每一個課程都儘可能讓你體驗到你在比賽中可能遇到的速度的變化、距離和其他因素。嘗試每周把以下某個課程加入你的訓練計劃中，記錄的時間、見證你的進步吧！
訓練中要保證充分的熱身和放鬆哦！
訓練課程1
5*100 快速 間隔10秒
3*500 （前250米勻速、後250米發力）間隔30秒
4*50 （使用Ankle Band、不用划水掌）間隔15秒
訓練課程2
400米（每個100的前25米衝刺，不蹬壁折返）間隔20秒
4*400米 間隔20米
訓練課程3
8*50米快速打腿 間隔10秒
8*100米全力 間隔10秒
8*150 勻速中等強度 間隔30秒
訓練課程4
6*50米（25米快速+25米放鬆）間隔10秒
6*100米（50米快速+50米放鬆）間隔15秒
6*200米（每100米前25抬頭游）間隔30秒
把下面這些游泳計劃列印出來或者用筆記下，貼在你的打腿浮板上以作參考。
訓練課程1
2分鐘漂浮（仰面或俯面）
2分鐘水中吐氣（用鼻子）
4*25米游泳（每次到邊休息）
2*25打腿（用浮板）
2*100游泳（盡量不休息）
2*25打腿（不用浮板）
4*25游泳（每次到邊休息）
訓練課程2
100米熱身
4*75（25米打腿+25米指尖入水+25米游）
100米游泳（夾板游）
4*75米（25米自由泳+25米非自由泳+25米自由泳）
100米放鬆游
訓練課程3
100米熱身游
4*25米 指尖入水技術
4*25米 手臂追趕技術
4*25米 無板打腿
200米（在T字折返，不蹬壁）
6*50 （夾板游）
100米 放鬆游
面對3.8公里的游泳賽段，培養良好的有氧耐力基礎顯得尤為重要，但是在其間穿插一下不同配速的訓練可能會讓你的訓練更有效率，更會收穫意想不到的效果。
熱身600米
200米游泳+200米技術游+200米夾板游
主計劃：（2400米）游泳或夾板游
3*100米 間隔25秒（找一個可以順利游完3.8公里的配速）
2*150米 間隔20秒（配速與前300米相同）
300米 間隔20秒（保持配速）
600米 間隔15秒 （最後100米稍微提速）
300米 間隔15秒 （保持600結束時的配速）
2*150米 間隔10秒 （保持配速）
3*100米 間隔10秒 （全力）
放鬆200米
總距離：3000米
相信每個參加過鐵人三項比賽的選手都會對騎完車之後抬不起來的雙腿感到無助於絕望。因此，在平時的訓練計劃中加入針對性的騎跑轉換訓練（搬磚訓練），特別是比賽前4-5周，你會受益匪淺。
熱身：自行車騎行10分鐘（低強度）
主課程：
開始用53*15齒比（前面大盤，後面中飛），全力騎3組90秒，間隔90秒。
然後把飛輪加重到13齒再全力騎90秒，90秒恢復。
最後，把齒比調整到大盤小飛（最重齒比），再做3組90秒全力騎行，間隔90秒。然後放鬆騎回你的車或者你的家中（3-5分鐘比較理想）。
換項跑：
迅速換上你的跑步裝備（鞋、帽子等），全力跑5公里（後2.5公里配速高於前2.5公里）。
慢走放鬆
6.五個高效跑步訓練法
跑步是鐵人三項的最後一項，也是至關重要的一項。先前建立的優勢很有可能因為糟糕的跑步而前功盡棄；同樣，強大的跑步能力也能幫你在落後的局面下反敗為勝。
訓練課程1：漸進跑
目標：提升耐力水平的同時能在跑步的最後階段保持強大的配速能力。
首先，放鬆跑15分鐘熱身，然後把剩下的訓練時間分成三個階段，每個階段配速稍作提升，最後一個階段以你的比賽配速跑。
比如說某選手想在馬拉松中跑到3小時，那麼他可以為此做一個2小時15分鐘的訓練計劃。前15分作為熱身，剩下的2個小時分為3個40分鐘，第一個40分鐘保持5分的配速，第二個40分鐘保持4分40分配速，在最後40分鐘保持4分20的配速（比賽配速）。
而半程馬拉松的賽程相對較短，因此訓練時長也會相應縮短，強度也會相應提升。訓練地點最好選擇平坦的道路上，因此運動員可以保持穩定的配速、心率和步頻。
訓練課程2：速度耐力+爬升
目標：鞏固乳酸閾值能力、增強力量。
熱身後，用比你10K最佳配速慢10-15秒的速度跑25-40分鐘。
休息五分鐘。
5*2分鐘 4-6%坡度的爬升（心率控制在上一個訓練課程後10分鐘的平均值）
慢跑下山放鬆（休息時間不得超過3分鐘）
訓練課程3：跑道訓練+速度訓練
目標：用短時間、高強度的間歇訓練提升10公里的配速。
熱身
5*800米 （10K配速） 組間休息1分30秒
休息5分鐘
8*400米（5K配速）組間休息1分鐘
放鬆
訓練課程4：跑步機爬升訓練
目標：爬山確實有助提升力量，但是下坡意味著更長時間的休息而且會對膝蓋產生額外的衝擊，造成傷病。而跑步機則有效地避免了這些問題。
熱身
將跑步機設置為5%坡度，配速比你10K最好成績慢40-50秒/公里。比如說你10K的平均最佳配速是4分/公里，那麼這時候你需要將你在跑步機上的配速放在4分40~4分50/公里之間。
在組間休息時，不要暫停跑步機或者減速，上下跑步機的時候要小心。
跑10*2分鐘（目標配速）組間休息1分鐘
放鬆
訓練課程5：IRONMAN 70.3騎跑換項訓練
目標： 想要提高IRONMAN 70.3成績的黃金訓練課程，在賽前3-4周強化訓練。
跑步之前進行1.5-2.5小時的騎行去消耗你的雙腿（推薦20-30分鐘比賽配速的間歇騎行），並確保在你下車之前完成至少15-20分鐘在比賽強度下的騎行，這樣才能模擬真實情況下你雙腿疲勞的感覺。
然後在2分鐘之內完成換項進入跑步環節。
跑6-8組*2KM的間歇（比賽配速）組間2分鐘完全休息。
千萬不要超過比賽配速，這樣的話會影響你接下來的訓練。
在訓練的同時也要在自行車和跑步階段按照比賽中的補給方式進行模擬。
最後騎自行車進行放鬆。
這個訓練課程主要針對培養游泳速度耐力訓練。這對公開水域游泳很重要，它能夠幫助選手在長距離游泳比賽中找到一個合適的配速。
熱身：（總量400米）
200米（100自由泳+50米仰泳*2）
200米（100米自由泳+50米技術游*2）
訓練準備：（總量600米）
100米夾板游（戴划水掌），間隔20秒
4*25米短沖 間隔15秒
100米夾板游（戴划水掌），間隔20秒
4*25米短沖 間隔15秒
100米夾板游（戴划水掌），間隔20秒
4*25米短沖 間隔15秒
游泳時注意控制身體，盡量讓臀部上抬。
主課程：（總量1600米）
4*50米速度耐力游（第1-4組配速遞減），間隔15秒
2*600米維持比賽配速 休息20秒
4*50米全力 間隔15秒
放鬆：（200米）
50米仰泳，50米蛙泳，100米任意泳姿
我個人非常喜歡這個訓練，因為它能幫助運動員在提升速度的同時增加耐力儲備，而且還能讓你更加適應在雙腿疲憊的情況下如何跑得更快。
熱身：首先花幾分鐘進行動態拉伸。
然後在標準的跑道上（400米每圈）跑4圈，前兩圈放鬆跑，在第三圈和第四圈的前半段直道上進行高抬腿跑和踢臀跑等技術練習（彎道處停止），後半段直道上進行5KM配速的加速跑。
主課程：
12*200米，組間勻速跑400米進行調整恢復
200米需要保證速度但是還沒有達到衝刺的強度，400米選擇一個平穩的耐力跑配速。
如果你剛開始進行速度訓練，你可以把12組分為3*[4*200/400]，組間可以休息2分鐘。然後過渡到2*[6*200/400]，最後再進行12組連續訓練。
放鬆：
反向繞跑道慢跑2公里。
這個訓練課程能夠教會你如何在更長的時間裡保持較高的游泳配速，這對鐵三選手也尤為重要。
熱身：（總量500米）
100米自由泳，25米仰泳，重複四組
主課程1：（總量600米）
（重複兩組）
50米打腿
2*50米夾板游，前半段提高劃頻
3*50米（25米快速，25米放鬆）
主課程2：（總量1500米）
16*25米間歇
每25米比「甜區配速」快5秒）
100米放鬆
16*25米間歇
奇數組配速比之前的間歇訓練配速快10秒
偶數組配速比之前的間歇訓練配速慢10秒
100米放鬆
16*25米間歇
每組配速比第一個間歇訓練配速快5秒
放鬆：（400米）
100米 技術游
100米 打腿
100米 仰泳
100米 任意泳姿
這個訓練課程旨在強化肌肉、髖關節、核心力量，從而提高跑步能力。每一組訓練強度都會逐漸遞增，隨著身體的疲勞，你會感覺恢復時間越來越短。這也是本課程的訓練目的---挑戰你目前的身體狀態，讓你更強。
熱身
3-5分鐘慢跑
速度課程
跑步3分鐘（耐力配速）
衝刺1分鐘
慢走1分鐘
*如果你在跑步機上訓練，衝刺的配速只需要比你的耐力配速高2檔。
力量課程
每一分鐘的開端代表著你的每組力量訓練的開始，不論你用多久完成每組訓練，那一分鐘里剩下的時間就是你的恢復時間。直到下一分鐘開始，你便可以進行下一組訓練。
20次 跳箱
20次 仰卧起坐
20次 Burpee
1分鐘 PLANK
1-2分鐘休息
重複以上的速度和力量訓練，直到1小時時間結束。
全球鐵三：衛斯理 譯
原文：
http://www.triathlete.com/2016/12/photos/10-popular-workouts-2016_296703
------近期熱門閱讀------
1.從聖地亞哥到世界最高舞台，鐵人三項在中國真的火了！
2.快速提升巡航速度，騎行台訓練攻略
3.連游泳都會了，挑戰鐵人三項還有什麼門檻？
4.這樣練腿不僅不會長粗，還會讓你騎車跑步更有力！
5.全球鐵三推出專業少兒游泳計劃，總有一套適合你家寶寶
推薦閱讀：
※完美的愛情說說大全：就算離開一小時，我也會想念好幾天
※武當紫霄玄真悟元功修習法要（上）每天練一練，堪比跑步一小時
※問題：如何讓女人在認識一小時內主動吻你？
※一小時，讓自己變得妙趣橫生
※飯後一小時內別做八件事